啟邁斯健身2018-07-16 13:48:57

在日常生活中，很多人都會經常倒著走路來鍛鍊身體，尤其是中老年人。倒著走路的好處有很多，能預防駝背，防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。那麼倒著走路要注意什麼呢？下面讓我們具體來看看吧！

倒著走路的好處防治腦萎縮和腰腿痛

倒走時全身放鬆，身體直立，胸部挺起，膝關節不曲，兩臂前後自由擺動，走動起來有骨絡圓潤、全身輕鬆如鬆綁的快感。倒走可刺激不常活動的肌肉，促進血液的迴圈，平衡人的機體，對防治腦萎縮特別是腰腿痛都有療效。

消除疲勞，緩解腰背痠痛

倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛鍊，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種方法能有效地消除疲勞和腰背痠痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走後會感到腰部舒適輕鬆，長期堅持做對腰痛有明顯治療作用。

預防駝背

青少年正值生長髮育時期，採用倒走也有益於軀幹發育，減少雞胸駝背的發生率。由於倒走是肌肉的向後用力可以預防駝背，尤其是對正在長身體的青少年來說。倒走還可以增加膝關節的承受力，鍛鍊膝部的肌肉和韌帶，可以說倒走是非常好的一種休閒的鍛鍊方式。

調節心情

後退行走時，動作頻率較慢，可自行調節步伐，體力消耗也不大，這項活動很適合那些不宜做劇烈運動的人採用（如體弱者、冠心病及高血壓患者等）。如果在其它運動完畢後再後退走還有助於調節心情和促使身體疲勞的自然恢復。

促進血液迴圈，組織新陳代謝

作為非常態的一種鍛鍊的手段倒走可謂是自古以來就備受推崇，自古以來歷代僧侶的非常態健身鍛鍊中舉足輕重。倒走時要注意身體的平衡，這對鍛鍊小腦是很有好處的一種方式，可以增強身體的靈活性及協調功能，現代體育科學觀點看，倒走的好處真是太多了！常做倒走鍛鍊，就可讓腰部肌肉保持節律的收緊和鬆弛，由此獲得改善腰部血液迴圈、組織新陳代謝、防治功能性腰痛之功效。

消耗更多的能量，鍛鍊效果好

“倒退行走”是人體的一種反向行走運動。它消耗能量比散步和慢跑多得多，對腰臀、腿部肌肉有明顯的鍛鍊效果。

防治腰肌勞損和腰椎間盤突出

倒走的時候，剛好相反，身體略向後仰，骨盆向後略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力，而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側主管後伸的肌肉群得到鍛鍊，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

倒走要保護足膝頸

但是，從運動醫學的視角來看，倒走比正向行走難度明顯加大，進行倒走練習時需要注意一些問題，以防出現意外。

從步態上來說，我們正常行走的時候，足跟先著地，然後過渡到足底、前足，最後足趾抬離地面。而倒走的時候，向後邁步，足趾先接觸地面，然後前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最後足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的衝擊較大，因此對於足部第一蹠趾關節有炎症和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導致病情加重，需要謹慎選擇。

從行走時膝關節的形態來看，正常行走時，膝關節保持略微屈曲的狀態，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關節受到的衝擊得到了緩衝。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向後邁步時，膝關節常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關節產生的衝擊較大。對於膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的朋友，會加重膝關節疼痛。

從身體平衡能力來說，倒走是一種異常狀態的運動，需要較強的平衡能力和身體協調性。運動協調性不佳的人，由於倒走時看不到後方的路，沒有視覺的支援，更容易出現身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩，重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉過大，還有可能誘發頸椎病，出現脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。

倒著走注意事項掌握姿勢

倒走時，不要穿帶跟的鞋，儘量選擇人少、道路平坦的地段，用眼睛餘光觀察周圍是否有人或障礙物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根據自身條件而定，時間以15～20分鐘為宜。倒走時，膝蓋儘量不要彎曲，雙手可自然擺動。運動量以感覺有點累，身體微微出汗和氣喘為度。

與慢跑和快走交替進行，效果好

鍛鍊時，單純的倒走過於單一，難以達到正向走的速度，所以強度不會太大，健身效果不太理想。建議在進行慢跑或快走時，適當進行倒走鍛鍊作為調劑，一方面能鍛鍊平衡性，另一方面也是一種放鬆。

有的人不適合倒走

倒走頻率慢，運動強度不大，對體力要求也不高，比較適合不宜做劇烈運動的人。但這種運動對人的平衡性、協調性和反應能力等要求相對較高。

老人倒走，雙手扶腰

目前倒走鍛鍊法流行於中老年健身愛好者中，中老年人反應不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進行倒走鍛鍊的時候，先做好熱身，把膝關節、踝關節和足部活動開；倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環境；行走的時候雙手先從後方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之後再改為雙臂自然擺動；最好採用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛鍊。