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老年人應該運動嗎？

目前社會上普遍所看到的一種現象就是年紀大的人就很少運動，因而造成身體工作能力的衰退，所以，缺乏身體活動對身體工作能力的影響更甚於老化本身。因此，為了維護心肺適能及心血管迴圈系功能、維持適當的體重，

須從事低強度較長時間的持續性全身運動

。肌肉老化現象其各別差異很大，會因為不運動、生病、受傷而使肌肉功能加速退化。肌肉量減少、肌力變差，降低老人控制身體平衡能力而容易跌倒。

老年人怎樣運動？

老年人的運動效益和年輕人一樣，老人的身體訓練本質上應以個性別、漸進性、持續性、趣味性及安全性等原則。從事抗阻力運動（重量訓練） 強化肌力是必要的，先以自己的體重為負荷，不一定要借重複雜的訓練機器，如早上洗臉刷牙時可採單腳屈膝站立、蹲馬步。。等，以自身的體重為負荷來訓練下肢肌力。動作力求簡單安全，以較低的強度維持一段時間反覆實施，以漸進方式進行訓練。對於下肢肌力和骨質有相當的效益，

即使上了年紀肌力差的人，經過八週以上有計劃的從事訓練，肌力會增強，反之原來肌力強的人，會因經常性的肌力訓練，使肌力不會因加齡而快速的衰減。

如此，不僅可以維持全身肌肉的適當張力，增加腹、背肌及脊柱起立肌的張力，以防止彎腰駝背，並維持下肢伸肌群的肌力，經由阻力訓練後增進肌力與肌耐力，使老人的肢體控制更有效率，行動方便，享受動態的生活，並可預防跌倒與骨折，若能時常鍛鍊肌肉適能，可以使骨骼在適度的刺激下，增加骨質密度預防骨質疏鬆症。

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失

觀察5徵狀，在家自我檢測肌少症：

●走路遲緩：室內平地行走困難。

●握力下降：取物困難，拿不動5公斤色拉油罐、毛巾擰不幹。

●行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；

●反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。

●體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。

最適合老年人的3大類運動：

強化心肺功能以及肌耐受力：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳

增進身體彈性以及平衡感：太極拳、徒手操、瑜伽

重量訓練：啞鈴、彈力帶

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