健身私教室2019-01-06 16:39:27

一、背部肌肉基礎解剖結構

背部肌肉在傳統上可以分為兩個部分

淺層肌肉：斜方肌、背闊肌以及肩胛提肌、菱形肌

深層肌肉：主要為豎脊肌，又稱骶肌和夾肌

針對分割槽訓練只介紹淺層肌肉：

背部的淺層肌肉：

位於背部外側和腰部淺層的背闊肌，為寬大扁肌，它對背部整體的寬度起著至關重要的作用！

位於背中上部與外側的其它小肌肉：大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等。影響背部的分離度！

位於背的上部以及中部淺層的斜方肌，分為上中下三個部分，對背部厚度起重要作用！

位於腰部的豎脊肌，又叫骶棘肌，豎脊肌的強化可以對訓練起到巨大的好處，加強腰部穩定性！

二、新穎的分割槽方法

區位1：大圓肌、背闊肌起點部。主要增加背部寬度！

區位2：岡下肌，被三角肌後束、斜方肌、大圓肌等包圍的凹陷，加強分離度！

區位3：背闊肌止點部與豎脊肌！加強背闊肌的長度與下背部厚度！

區位4：作為區位2與區位3的分界線！

區位5：菱形肌與斜方肌！加強上背部的厚度！

區位6：可以稱之為豎脊肌的中線，加強下背分離度！

三、背部訓練思路

背部總體訓練思路：不同的動作角度去刺激，而不是同一個動作角度不同的動作去刺激！

1、從上往下拉的動作角度：引體向上、直臂下壓、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等，主要刺激上背部。

2、從下往上拉的動作角度：槓鈴划船、單臂啞鈴划船、T 杆划船等，主要刺激中背部。

3、由前向後拉的動作角度：坐姿繩索划船，主要刺激下背部。

在每一個背部訓練之前要考慮從什麼樣子的動作角度去刺激，這樣才會讓訓練取得事半功倍的效果！

四、分割槽訓練推薦（每個分割槽推薦一個訓練動作）

分割槽1：高位下拉

不要聳肩，握距比肩稍寬即可！

下圖的箭頭1表明身體儘量與凳面保持垂直或稍微後仰，不要來回的晃動！

圖中箭頭2與3表明肘關節在動作的最末端是向後下的，與背部肌纖維走向一致，這樣可以更好的擠壓背部！

區位2：反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可！

圖片中箭頭所示的擋板，在訓練的時候嘗試將雙腿放到上面而不是下面！你會得到意想不到的結果！

區位3：龍門架長桿直臂下壓

這個動作可以很好的加強區位3的長度

俯身，身體與地面成45度左右，刺激效果會加強！

保證動作的完整性，在動作的頂端充分伸展（充分伸展不等於聳肩），背部有被拉伸的感覺；在動作的末端下壓到腹以下並刻意夾緊背部！

短杆與長杆靈活變換！

區位4：大寬握的高位下拉

動作與高位下拉相同，不同的是雙手應該握在器械的末端，儘量寬握！

區位5：龍門架跪姿後夾

可以站姿練習，但跪姿可以減少腹部核心發力，更好的孤立背部！

在下拉過程中，用背部的力量將雙臂向中間擠壓，此時肘部的位置應略微向後，雙手和身體形成一個“W”的形態！

區位6：健美式硬拉

身體的相對位置：上半身前傾約30度，膝關節微曲即可，這是初始位置！

槓鈴下落的軌跡是貼著大腿向下的，在拉起的過程中膝蓋的角度是固定不變的，拉起後上半身可以稍微後仰擠壓背部！

經典太極2019-01-04 18:27:51

由淺入深分為四層：第一層主要有斜方肌、背闊肌；第二層主要有夾肌、肩胛提肌、上後鋸肌、菱形肌、下後鋸肌；第三層主要有豎脊肌、腹橫肌後部；第四層主要有枕下肌、橫突棘肌、橫突間肌等。

金皖有約2019-01-05 15:23:06

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分為長肌和短肌。

LXW624835822019-01-05 19:57:29

背闊肌，岡下肌，小園肌，豎脊肌等。鍛鍊背部肌肉可做引體向上，槓鈴划船，亞鈴單臂划船等。

美食與健身2019-01-05 12:08:09

斜方肌和菱形肌