知識大全2019-07-09 10:19:54

要練成背闊肌的時間因人而異，這不僅和平常的運動，飲食等都有關係，

一般最少3個月。

連背闊肌的方法：

1。立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

2。“划船”也有三種不同地握距，窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部；中握距手與肩寬，主要發達中部，較適合初學者，可使背部寬闊；寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部。

3。可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。

4。硬拉：就是用槓鈴鍛鍊，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反覆。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。