作者：昶泫 公眾號：昶泫

-- 什麼是自由搏擊？

-- 提倡實戰，以最快速有效的方式終結對手。

-- 自由搏擊的核心是什麼？

-- 實戰。

1.0 力量訓練之於自由搏擊

1.1力量訓練的重要性

要在實戰中獲得勝利，離不開高質量的體能儲備。

[1]

解決體能儲備問題的基礎和關鍵就是要全面提高力量訓練水平。

可以說，

力量是體能基礎。力量能力的好壞決定著體能水平的高低，也從某種程度上影響其他身體素質的發展。

力量是指身體的某一部位用力或者抗阻力的能力。

力量訓練能提高神經系統的調節能力，增強神經的傳導速度，使更多的肌肉參加收縮，使肌肉的橫斷面積增大，以發揮最大的力量。

力量訓練分為基礎力量訓練和專項力量訓練，以下我側重講針對自由搏擊的專項力量訓練。

1.2 自由搏擊運動特點決定必須要重視全面力量體系訓練

力量是搏擊的重要元素，雄渾的力量可以摧毀世間一切花拳繡腿。

只有不斷完善自身力量，才能在實戰過程中根本性解決打擊效果並能保證有良好的抗擊打能力。

搏擊中對力量素質的要求極高，在實戰和競賽中力量素質起著及其重要的作用。

比如你出拳甚至是幾拳擊中對方，但是對方沒有太大反應，而對方給你一拳一腿，你就承受不了，這說明你的爆發力量太弱。爆發力與抗擊打力是相互聯絡的，爆發力越大，肌體部位越緊張。這就是所謂的勁聚：勁聚即是全身貫力能以勁消解，抵禦對方的打擊。

所以訓練過程中，一定要注意爆發力的訓練。

記住，打人必先捱打,捱打必須具備很強的力量

。

耐力訓練也相當重要，搏擊不同於其它任何一個運動專案，它是要求雙方在極限上產生的運動。如果耐力跟不上，雙方對抗無法持續，甚至只有被動或防守，或許你幾個組合動作沒有擊中對方，自己反倒太累，也沒法打下去。體能的好與差是制約場上隊員技術發揮的關鍵

[2]

。

勝負之分往往在於拼殺的最後一局，誰的耐力強，誰就是勝利者。

針對性地加強力量的水平，可預見性地防治自由搏擊運動員的運動損傷，運動員的運動壽命得以儘可能地延長。

力量訓練缺乏，會導致整體身體素質不高，身體素質差是出現傷病重要原因。【1】

2.0專項力量之於自由搏擊

2.1專項力量的概述

專項力量就是運動員在訓練中完成某個專項技術動作時，受神經—肌肉系統調配表現出來的力量。由於不同競技專案對肌群力量的要求不同，所以不同專項對力量的要求也不相同。雖然不同專案的專項力量來源的叢集不同，但是所有專案的專項力量都有一個共同的目標，那就是為專項技能的形成與發展服務， 因此專項力量與專項技術應緊密結合。［3］

專項力量雖然由運動專案而定，但

專項力量的本質都是力量素質

，力量素質主要分為最大力量、相對力量、快速力量和力量耐力［4］。

最大力量

是指人體的某個肌群或某塊肌肉在完成動作時所能克服的最大外界阻力，也可以認為是某個肌群或某塊肌肉在克服外界阻力時，所能動員最大肌纖維數量參與做功的最大能力；

相對力量

反映的是人體最大力量與體重的比值關係；

速度力量是指人體在完成某個動作時最短時間內爆發出的最大肌力，因此也稱為爆發力或快速力量；

力量耐力

是指人體在運動中持續長時間克服外界阻力的能力，也可以認為是運動員在運動中，肌肉長時間緊張用力的同時卻不降低工作效率的能力。

2.2 強大的專項力量是搏擊運動員取得勝利的有利保障

自由搏擊不拘泥於任何固定的套路招式，提倡在實戰中根據戰況臨場自由發揮，風格開放，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術，長短兼備，全面施展，以最終擊倒或戰勝對手為目的。［4］

在有限時間內，始終保持高效率的攻擊能力，必須有強大的專項力量來支撐。

掌握對抗技術，需要肌肉力量作為基礎，缺乏力量的搏擊專項技戰術是虛有其表。

自由搏擊的專項力量具體表現在三方面：上肢拳法和下肢腿法的打擊力量、進行摔法肢體做功的力量。因而，搏擊運動員進行力量訓練時，需重視上肢、下肢和軀幹這三個主要身體部位的力量訓練。

自由搏擊力量素質一般可分三種：速度力量、力量耐力和最大力量。

最大力量

，在摔法中，抱、扛等動作的完成主要發揮最大力量；

速度力量

，搏擊中的拳法、腿法既需力量，又要有速度；

力量耐力，

是維持打擊力水平的重要保障。［5］

相關研究表明，搏擊專項力量訓練中，力量素質對專項運動成績貢獻率依次為：

速度力量>力量耐力>最大力量。[6]

被許多專家公認的是，力量素質的構成中，缺一不可，最大力量往往是基礎，速度力量被認為是核心，而力量耐力是其保證。三種力量型別相互依存、密不可分，速度力量的貢獻率雖然排在最前，但它需要最大力量和力量耐力作為其保障，並不獨立於這兩種力量型別而存在。自由搏擊需要力量的保障，迫切需要重視本專項的力量訓練，因此，自由搏擊運動員需要在訓練過程中不斷提高力量水平，以保證在實戰中取得勝利。

綜上所述，力量是自由搏擊的關鍵。

搏擊專項力量訓練是極為重要、不可或缺的訓練環節和過程。

在搏擊力量訓練中要注意的主要問題是：突出重點，循序漸進，精神集中，念動一致，順序合理，技術正確等

。這樣才能在結合專項特徵的同時，有效地預防傷病、培養和保持良好的競技運動能力和水平。

3.0 自由搏擊專項力量訓練手段

3.1 運動訓練手段

所謂手段，是為達到某種目的而採取的方法和措施。

訓練手段是為解決運動員在運動素質、技術、戰術和心理等方面存在的問題而採取的具有針對性的專門練習內容和方法。

搏擊運動員的專項打擊力與一般力量資料分析結論和肌電測試肌肉貢獻度結論具一致性：［7］

軀幹部位的腰背肌、扭轉肌群等肌群力量是搏擊運動員直拳、擺拳和鞭腿等專項技術發力的核心要素，下肢肌群力量是專項技術發力的重要保證。

因此，應有針對性加強這部分肌群力量訓練。

3.2核心力量之於自由搏擊

3.2.1 核心力量對擊打力度的重要影響

核心力量是指肌肉發力的最重要部位，不一定在所指的核心區域內。

[8]

核心力量訓練功效對幾乎所有的競技運動專案都很重要。近些年，隨著神經肌肉系統訓練、本體感受性訓練以及運動鏈理論的提出，許多運動專案上進行核心力量的訓練方法實踐，在提高運動員核心區力量，支援專項運動技術水平改善的同時，運動損傷也得到了有效預防。

核心力量訓練可以有效發展小肌肉和小肌肉群的力量和協調性

，在運動員發力的過程中小肌肉和小肌肉群起到連線和協調動作的穩定性，長期進行一般力量素質、專項素質與核心力量訓練對運動員的擊打力度有一定的影響。

拳彥

“拳無丹田功，終身一場空。中節不明，四梢發空”

中的“丹田”與“中節”都指的是人體的核心區，可以看出核心區的訓練對習武者的重要性。

[9]

“中節不明，四梢發空”用現在核心力量的觀念來看，是指核心力量不是所有運動的直接發力源，核心力量主要是透過對核心部位的穩定性水平的提高，以及在運動的過程中人體對姿態的調整，核心力量起到了支點作用，使力量不斷地積累到肌肉鏈上達到較順暢的傳遞力量的作用。而腰背部是作為四肢近端的附著點和固定點，對四肢運動發力時起到一種的支撐的作用。軀幹做為核心區，要不斷維持身體的穩定性，更好的為四肢完成動作起到積極作用。

拳、腿、摔，是自由搏擊基本技術動作，核心區力量好壞對拳法、腿法以及摔法動作的完成都有重要的影響。[10]

例如，在一個完整的直拳動作時，需要完成蹬地——擰腰——送肩這一連貫的動作。蹬地是腿在運動時產生基本的力量，擰腰是一個發力的過程，是為了將腿部產生的力量匯聚到腰，透過腰部的擰轉傳遞到肩，最後將所有力量集中在全面釋放到擊打點。可以說直拳擊打時的力量大小取決擰腰的速度快慢，擰腰的速度快，能夠將力量迅速傳遞到拳面，減少了力量在傳遞過程中的損耗。核心力量的增強能夠提高核心區肌肉、韌帶及結締組織的發展，啟用核心區穩定系統，提高練習者在做直拳動作時擰腰速度，最大程度整合力量，並以最小的損耗傳遞到全面，以此來提高練習者的擊打力度。

再譬如，自由搏擊中鞭腿技術動作。有的書刊中叫“鞭腿”，這裡的“鞭”指的是腿的攻擊像鞭打一樣，快速的將腿打到攻擊目標；有的書刊則是稱為“邊腿”，這裡的“邊”是指腿的攻擊是指攻擊時的路線，從旁邊以一定的弧線擊打到目標。但不管如何稱呼這種腿法，都是正確的。完整的鞭腿的技術動作是轉體——提膝——翻髖——鞭甩小腿，在這一動作中轉體是為了轉移重心至支撐腿，同時由轉體帶動手臂產生一定的力量，翻髖則是以髖關節這一核心區為支點將腿以鞭打的動作甩出，將手臂擺動產生的力量快速傳遞到腳背及小腿前下端。核心力量的提高可以讓核心區的各肌肉的協調能力，使練習者控制鞭甩小腿時側面起腿的幅度和運動軌跡，在最小的運動幅度中將力量最大效率的透過核心區傳遞到擊打點，提高練習者鞭腿擊打的力度。

3.2.2核心力量訓練方法與手段[11]

有一套最適合自己的的核心力量訓練方法是搏擊運動員很重要的殺手鐧。

第一階段中主要訓練方式為穩定狀態下靜力訓練，目的在於讓受試者體會訓練時核心區的用力感覺，提高和核心區肌肉，韌帶及肌腱的功能，也是為後續的訓練打下一定的基礎。

第二階段訓練時間為第四周至第六週。本階段訓練是在第一階段的基礎上稍加大難度，減少支撐點，並且適當加入一些穩定狀態的動態訓練。

第三階段訓練時間第七週至第九周。這一階段核心力量訓練在穩定性訓練的基礎上適當加入一些不穩定性的靜力練習。

第四階段訓練時間第十週至第十二週。本階段核心力量訓練完全進入不穩定動力練習階段，同時在這一階段對前三階段訓練進行鞏固練習。

綜上所述，核心力量的好壞對搏擊技術動作的完整，準確以及力量都有重要的影響。

雖然在搏擊運動的技術動作中核心力量不是直接的發力源，但核心力量的增強可以提高練習者對身體的控制能力，提高練習者擊打目標時力量傳遞的速度。

3.3下肢肌群力量之於自由搏擊

3.3.1 腿部/臀部力量對靈活性與擊打力量的重要意義

“根於腳，發於腿，主宰於腰”。腳具有支撐的能力，練武最忌腳站不穩。

[13]

如果腳站不穩，那麼身體就容易晃動，重心也會不穩。用腳踢打別人，力量源來自腿部。大腿帶帶動小腿，小腿催動腳，將所有力量集中在腳上，腳就像鞭梢一樣，會產生巨大的力量。而腰則是周身的軸。四肢運動全靠腰來主宰。腰一動，向上可使背催動肩，肩催動肘，肘催動手；向下可使胯催動膝，膝催動腿，腿催動腳。

腳站得穩才可能有較好的平衡

，才可以保證步伐移動的迅速靈活，近身打時，不容易被對方摔倒。

腳站得穩打人才能有力

，即使拳打空了也能控制身體的平衡；如果腳站得不穩，即使不被對方擊倒，也由於自己在運動過程中控制不住身體重心失去平衡或掌握不住慣性力的作用而不打自倒。

如果腳站不穩，腿部很難發力，腰部沒有力量，腿也難發力。要想踢腿有力，就必須科學合理地訓練下肢肌群。

3.3.3下肢肌群力量訓練方法與手段

克服自身重量訓練法主要利用某種單一的訓練方式來發展運動員區域性肌肉力量的方法，比如多級蛙跳、原地抱膝縱跳等。

負重訓練法主要依靠多次重複某一訓練動作來進行訓練，常採用的方法有負重深蹲和負重半蹲等，這種訓練方法的訓練原則是小強度多次數，對動作標準要求較高。

基礎下肢力量訓練的基本內容和要求[14]羽毛球

（1）20——25kg 槓鈴：半蹲跳15——20次/6——8組

（2）11。——20kg 槓鈴：全蹲跳8——10次/4——6組

（3）3——5kg 壺鈴：深蹲跳10——15次/6——8組（4）透過高階的組合器械完成屈、伸、內旋、外旋等下肢練習專案

（5）蛙跳練習：30m/6——8組（要求：15——18次完成）或穿沙衣完成

（6）跳臺階練習：單足跳20次/6——8組，雙足跳兩節臺階10次/4——6組（7）拉力帶進行拉力練習：後踢腿、前收腿、內側收腿、向外展腿等（20——30次/6——8組）（8）搬輪胎 /用棒球棍掄輪胎——-感受腰部發力

（9）深蹲：量力而行

（10）跳繩/負重跳繩：挑戰自己

4.0結論

4.1

自由搏擊訓練是一個複雜的過程，是激烈的肢體碰撞。這是其它運動專案所不具備的，所以進行全面、系統的綜合訓練是十分必要，專項力量訓練更是重中之重。

4.2力量訓練內容安排[15]

基礎期及恢復期力量訓練主體內容

上肢最大力量

槓鈴臥推槓鈴高翻

槓鈴挺舉槓鈴屈臂俯臥拉手倒立推起

上肢速度力量

快速槓鈴臥推

快速槓鈴平推

捏輕啞鈴衝拳

頸後推舉槓鈴俯臥撐擊掌引體向上

上肢力量耐力

槓鈴臥推

槓鈴平推

引體向上俯臥撐推小車系皮筋衝拳

軀幹最大力量

槓鈴硬拉、槓鈴提拉槓鈴提拉

高翻槓鈴

負重仰臥起坐

負重收腹

負重俯臥體

後屈

軀幹速度力量

快速槓鈴提拉

快速槓鈴高翻

快速槓鈴劃

船快速槓鈴聳肩

快速引體向上

引體向上

軀幹力量耐力

槓鈴提拉高翻槓

鈴槓鈴划船屈腿硬拉懸吊訓練

俯臥兩頭起

下肢最大力量

槓鈴深蹲

負重提踵

俯臥腿彎舉

坐式腿彎舉

直腿硬拉

負重

滑步

下肢速度力量

槓鈴半蹲

快速俯臥腿彎舉

坐式腿彎舉

快速直腿硬拉立定跳遠

系皮筋踢腿

下肢力量耐力

槓鈴深蹲

快速踢腿 1 分鐘以上蛙跳矮走蹲跳蹲步換踢

賽前力量訓練主體內容

上肢力量訓練

：以拳法打沙袋（靶）練習、拳擊對抗、拳擊實戰

等內容為主，器械（槓鈴、啞鈴）練習為輔；

軀幹力量訓練

：以抱摔假人、摔法對抗、摔法實戰等內容為主，器械（槓鈴、啞鈴）練習為輔；

下肢力量訓練

：以踢沙袋（靶）練習、腿法對抗、腿法實戰等內容為主，器械（槓鈴、啞鈴）練習為輔。

5.0參考文獻

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