小風愛小灰0830 2014-04-28

科學的增肥食譜 ◎早餐舉例 花捲抹花生醬、牛奶衝麥片、煎雞蛋、香蕉1個； 黃油+麵包、酸奶、煮雞蛋、拌彩椒絲； 乳酪+麵包、牛奶衝麥片、煎雞蛋、花生米拌芹菜； 肉絲雞蛋麵、酸奶； 蛋糕、茶蛋、牛奶衝麥片、木瓜。 ◎午餐或晚餐舉例 主食：油餅、饅頭、米飯、八寶飯。 副食：排骨燉土豆、肉絲炒芸豆絲；雞塊燉蘑菇、肉片炒青椒； 牛肉燉土豆、南瓜百合湯； 羊排燉山藥、肉片炒元蔥胡蘿蔔； 紅燒雞翅、肉片炒山藥胡蘿蔔、蠔油生菜。 ◎早中晚加餐舉例 核桃、杏仁、腰果、瓜子、花生 、牛奶、麵包、奶油蛋糕、點心。 在這裡為大家引薦一套適合家裡的健身增肥方案。 1，俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方法之一，我給它起的綽號叫萬能兵士，經過分歧手臂間隔轉變和高位置的轉變可以到達分歧的磨鍊結果，目前我簡略的說一下。 1）普通的俯臥撐。前後不墊任何器械，2手間隔略比肩膀寬，下去的時分，胸部要簡直貼地。這個舉措首要影響的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。 天天做3組即可，假如你一組可以自力完成12次，就在你的背上加一點點小分量負重做。 手部太高的俯臥撐。首要磨鍊胸肌的上部，新人可以不必做，由於你原本就沒有胸肌，先把胸肌中部磨鍊起來在說，這個舉措是為了更進一步的完滿你的胸部才做的，屬於高階磨鍊專案。 腳步抬起的。磨鍊胸的下部，也屬於高階磨鍊專案，新人不做。 2）兩手間隔比肩寬。首要磨鍊肱三頭肌，以及胸肌的內側。 在家裡健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有餘力的同窗，2個舉措每個舉措5組足夠，並不是越多越好，要在儘量短的工夫內給肌肉以強力的影響，假如你的練習工夫是馬拉松，那隻會耗費很多的膂力，並且磨鍊時分的激素排洩工夫是1個小時左右，假如超越這個工夫，磨鍊結果很差。。 連結：增肥方案先從俯臥撐開端 2，引體向上。又是第2個萬能兵士專案，塑造完滿的背部肌肉和健壯的肱二頭肌，磨鍊辦法同上。首要影響肌肉，正手引體向上，首要影響大圓肌（腋下後面的阿誰當地的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個舉措對初始力氣要求較高，一個都作不起的新手可以先演習吊槓，此外建議買2個啞鈴，在做完這個舉措之後建議在啞鈴彎舉3組以充沛徹底的將肱二頭肌影響，2個舉措，簡略，便利，有用，不超越40分鐘，搞定~ 3，深蹲。在家沒有槓鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或鄰近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡略。舉措方法最要害的是，站起來的時分，腰部必然要垂直與地上，不要一同來就彎著腰起來了，一來對腰部影響很大，二來讓腿部的肌肉所接受的力氣被腰區域性解，儘量遲緩的蹲下去，假如你疾速的蹲下去，起來的時分必定藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以影響到臀大肌。 總共3個舉措，就是這麼簡略，對峙3個月，天天4個雞蛋，悉數吃光，不要思索膽固醇，我們這個級別不需求思索這個，牛奶儘量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個必然要多吃，哪怕卵白質少點，飯要多吃。。。 最終總結幾點健身增肥的要點： 1，每隔2天按挨次辨別磨鍊，即週一俯臥撐，週四，引體，週日，深蹲，健美的準則是徹底的磨鍊，充沛的歇息，而不是我們以為的天天磨鍊結果好。 2，每次工夫毫不超越30分鐘，每組之間的歇息毫不超越1分鐘，2個舉措15分鐘完全可以搞定，必然要集中集中在集中，而不是馬拉松般的磨鍊 3，12次。任何舉措在某一分量下可以自力完成12次就加一點點分量，你的心中只要12次，任何舉措第一組自力完成不了10次就到可以完成10次的分量。（引體除外，引體的準則是，直到做到你歇息一分鐘後連一個都做不了為止） 4，任何舉措不超越5組。 5，天天睡眠至少10小時。 6，練習日不成做喜歡，尤其在練習前。

Devon393 2014-04-29

人體增肥滿足兩個條件 1、每天必須額外攝入500千卡熱量。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長，經研究表明，體重無變化時，攝入和消耗的熱量是相等的，此時在飲食量和消耗量不變的基礎上，額外增加攝入3500千卡熱量，便可增重1斤左右。科學健康的增重方式是：將額外增加的3500千卡熱量分配到1周內攝取，即每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。 2、攝入熱量的分配必須科學。人體攝入的熱量主要來自蛋白質、碳水化合物、脂肪這三種營養素，它們都可以產生熱量，但不能相互代替，否則對健康不利：如碳水化合物過多脂肪過少，會加重胃腸負擔；如脂肪過多而碳水化合物過少，則可能引起肥胖症、心腦血管疾病；如蛋白質過少，會使生長髮育受抑、機體抵抗力降低……所以它們的攝入必須有一個科學的比例：人體攝入熱量的50％~60％左右應來自於碳水化合物，20％左右來自於蛋白質，其他來自於脂肪——這樣的比例，才能增“重”——感覺結實，而不是增“肥”——感覺虛胖，同時提升體能狀況。 所以，增加熱量的攝取，並不表示可以毫無忌憚地大吃大喝，也不是任何零食都可以隨便吃，因為目標是增“重”——感覺結實，而不是增“肥”——感覺虛胖，應該避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 二、在增肥過程中需注意以下幾點： 1、“增重”不等於“增肥” “增肥”顧名思義就係增加身體內脂肪組織的比例，而增重，其意義除咗包括脂肪組織的增加之外，仲函括肌肉組織比例的增加。 人體重量，來自骨骼、肌肉、脂肪、內臟以及水分，可以合理增加的只有脂肪與肌肉。健康增重其意義應該注重在肌肉上。脂肪的增加超過一定比例後對身體產生一系列的不良影響，最直接關係明顯的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理飲食、科學訓練、規律生活。不過，這三句話真的是說得容易，做得難。很多人都無法真正做到。 2、增重者的運動 增重者的運動首先要與減脂者的運動區分開，減脂者以有氧運動為主，而增重者則以力量運動為主，有氧運動只是輔助作用，不必常做。 力量訓練對於增加肌肉比例效果非常明顯。藉助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，再與飲食輔助補充，可以達到肌肉的建造工程。 3、增重者的飲食 高蛋白、高熱量飲食絕對系健康增重者的首選。少食多餐、同補充消化酵素以增加對食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白質： 選擇優良的蛋白，特別系動物性蛋白，因為動物性蛋白組成與人類蛋白組成最接近，利用率最高。例如雞蛋、牛奶、肉類、海鮮等。如果植物性蛋白，必須氨基酸攝取量受到限制，必須多種組合先可以完成補充蛋白質的任務。植物蛋白裡面唯一一種含有全譜氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆異黃酮，系類雌激素，對於增肌者來說會妨礙有助肌肉生長的雄性激素分泌。建議不作選擇！ 糖類： 增肌者對糖類選擇都系十分重要的一環，糖類提供身體必須的熱量攝取，以及脂肪燃燒、蛋白質合成的必須佐料，首選的糖類：米飯、土豆、番薯、南瓜、芋頭等。每日糖類攝取應該佔全日熱量攝入40％以上。 4、飲食多樣： 要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化 和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上 班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。 還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不 開、超出人體負荷的“瘋狂”學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀 態、和諧的人際關係則有助於增肥。脂肪： 應該以單元不飽和脂肪為主，這類脂肪多數來自植物，有降低膽固醇的功能。例如介花籽油、黃豆油，橄欖油等。還有部分必須脂肪酸，來自深海，深海魚油也是人體需要吸收的。 5、進食建議： 總脂肪<30%總熱量 飽和脂肪<10%總熱量 單元不飽和脂肪 10％～15％總熱量 多元不飽和脂肪<10%總熱量 三、增肥方法： 中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生 化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏 力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中藥治 療，會有很好的效果。 瘦弱測試 一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否 瘦弱了點：用身高的釐米數減去100後乘以0。9，得出的答案就是本人標準體重。如個 人身高180釐米，標準體重就是（180-100）×0。9=72公斤，低於或高於標準體重10%都 屬於正常現象。如果你的實際體重低於標準體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。 四、食物增肥秘方 山藥粥 成分：山藥、乳酪、白糖。 其製法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗淨，搗泥，待大米粥熟時加入拌 勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山藥曬乾研粉，每次取30克，加冷水 調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。 山藥性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪 可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚 佳。 常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥藥滿天飛，就是沒有增肥藥。其實，一般瘦弱欲 增肥健身，無需求助於藥物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。 體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛 奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂 蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃 湯等。 陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現 象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

幫我想個名字哦db 2019-02-01

纏人妹子 2014-04-29

每天正常吃飯三餐，營養全面些！ 然後在三個後加一杯蛋白質粉汁，也可加點別的營養品！這個的話一個月也可以增重個3-5斤！ 適當的做些體育鍛煉！ 馬上減肥 健康增重 辦法問我

網友ffe5b92 2020-11-20

一定要合理的飲食不要暴飲暴食，要細嚼慢嚥多喝水