皮埃NO2018-12-25 21:23:33

首先腹肌包括腹直肌、內外斜肌，深層肌肉還有腹橫肌

鍛鍊的時候一定要全部鍛鍊到

如果這些都鍛鍊到了，但還是不明顯的話，就要考慮飲食情況了

只有把體脂率控制到12到15，你的腹肌才能夠更加明顯

小強強愛生活2018-12-25 15:24:45

謝謝邀請！不要一個動作一直練！多個動作組合練！大強度訓練！腹肌是最不好練的！

拉風的寂寞cium2018-12-26 07:44:55

龍旗，龍旗。還有不要太胖了

小何Howard2019-08-31 19:16:50

腹肌要有明顯效果取決於兩點：

足夠低的體脂率；

飽滿的腹肌肌肉。

題主每週練習腹肌五天，效果還不是很明顯很可能是因為體脂過高，腹肌被厚厚的皮下脂肪遮住了。

一般只有當體脂率低於15%的時候，腹肌線條才會顯現出來；當體脂率低到12%的時候才能看到明顯的腹肌線條。

另一個原因可能是題主的腹肌鍛鍊並不到位，沒有帶給腹部肌肉足夠強的刺激，導致腹部肌肉並沒有因鍛鍊增長，看起來並不是很大。

腹肌雖然是耐勞肌，恢復能力較強。但是一週五天腹肌鍛鍊的頻率也略嫌稍高，顯然題主的鍛鍊強度並不是很大。

所以，想要腹肌有明顯的效果，題主需要做以下兩點：

降低體脂率；

增強腹肌的訓練強度。

降低體脂率

要有明顯的腹肌，體脂率起碼要達到12%左右，我們只有透過力量訓練+有氧運動並且控制飲食才可以達到並保持這個體脂率。

一、力量訓練

力量訓練並不是單獨地鍛鍊腹肌，而是要均衡地增強全身的肌肉，尤其要多做一些大重量的複合訓練動作，如深蹲、硬拉和臥推等。

複合訓練動作能夠刺激我們身體大部分的肌肉，還能夠段時期改變我們的激素水平提升體內睪酮素的濃度，讓我們增肌的效果變得更好。

肌肉的增長能夠提升我們的基礎代謝水平，讓我們躺著也能消耗更多的熱量。

二、有氧運動

有氧運動的時候身體處於有氧氧化功能，主要利用體內糖原和脂肪的氧化來合成ATP供能。

有氧運動的時候糖原和脂肪按比例進行消耗提供身體的能量，隨著有氧時間的增長，脂肪的供能比例會逐步提升。

大概在有氧運動30分鐘左右，脂肪在供能中所佔比例會超過糖原，這也是為什麼有氧運動最好在30分鐘以上的原因。

但是有氧的時間不要超過60分鐘，因為有氧氧化供能也會消耗少量的蛋白質，過長時間的有氧會損害我們的肌肉。

在力量訓練後面緊接著做30-45分鐘的有氧運動，能夠達到比較好的減脂效果。由於力量訓練以及消耗了體內不少的糖原，這個時候有氧運動中脂肪的初始消耗比例就會比較高。

三、合理的飲食控制

減脂的核心是熱量缺口，就是我們透過飲食攝入的熱量要低於我們每天消耗的熱量。

所以我們要控制每天的飲食熱量，製造持續穩定的熱量缺口，你的體脂就能夠穩步地下降了。

飲食方面要以高蛋白質、中等的碳水化合物和豐富的食物來源為標準。

高蛋白飲食能夠讓我們的肌肉獲得更多的營養補充，增肌的效果更好；高蛋白飲食還能因為食物的熱效應提升我們一天的新陳代謝達20%之高，從而消耗更多的熱量。

碳水化合物能夠給我們身體提供能量，建議減脂期要戒掉精細的人工碳水如米、面等，改為山藥、土豆等天熱食材會比較好。

許多人減脂期會大幅降低碳水化合物的攝入量，其實是錯誤的。首先會降低身體的能量水平，讓你的運動效果大打折扣；其次體內碳水水平過低的時候，身體會產生糖原異生的現象，改為分解肌肉內的蛋白質來提供葡萄糖，讓我們減脂的效果事倍功半。

只要做好力量訓練、有氧運動和飲食控制，製造持續的熱量缺口，很快你的體脂就會降到能露出腹肌的地步。

腹部肌肉怎麼練

不清楚題主的腹肌訓練方法，用哪幾個動作，次數和組數又是如何，不過既然效果不明顯那肯定就是沒有鍛鍊到位的。

下面給到一套通用的腹肌訓練方法，可以根據自己的情況在強度上進行增減：

一、卷腹 25*6組

卷腹針對的是腹直肌的上半部，透過拉近胸部和髖部的距離來捲曲腹直肌；

卷腹的時候要保持上半身弓背，腰背緊貼地面；

每一下卷腹要保證擠壓和收縮腹直肌，在頂峰保持2秒左右；

不要利用爆發力和慣性來做卷腹，離心的時候控制身體下降速度，不要讓背觸碰地面；

雙手放在耳邊，不要抱頭助力給頸椎額外的壓力；

每一組卷腹可以做到腹肌灼熱痠痛為止，如果覺得腰背肌肉痠痛也要停止訓練。

二、仰臥舉腿 15*6組

仰臥舉腿主要針對的是腹直肌的下半部分，利用髖關節抬起靠近胸部來捲曲腹直肌；

雙腿儘量繃直，利用髖關節帶動腿部來抬腿，腰背部要緊貼地面；

感受到腹直肌下半部分的擠壓和收縮，保持2秒再放下雙腿；

和卷腹一樣要慢起慢下，控制離心的速度，雙腿不要觸地，靠近地面的位置即可開始下一個仰臥舉腿的動作；

每一組和卷腹一樣做到腹肌灼熱痠痛或者力竭，如果出現腰背痠痛也要停止動作。

三、俄羅斯轉體 30*4組（左右各15次）

俄羅斯轉體針對的主要是腹斜肌，利用胸椎的扭轉來擠壓腹斜肌；

身體坐直，上身微微後仰，腰背保持挺直；

雙手抱拳，身體扭轉將拳頭儘量放於身體一側，感受到腹斜肌的擠壓和收縮，維持2秒回正身體；

用拳頭帶動身體向另一側扭轉，兩邊交替進行；

雙腳可以微微離地，對腹斜肌和腹直肌的鍛鍊效果更好。

四、平板支撐 2分鐘*4組

平板支撐主要訓練的是腹橫肌以及整體的核心力量；

身體繃直，腰背挺直，利用雙肘和雙腳撐地；

腹肌微微彎曲擠壓繃緊，脊柱保持中立位，不要出現塌腰的情況；

儘量控制保持儘可能長的時間，當身體開始發抖或者雙臂發酸為止；

平板支撐一般保持兩分鐘就有足夠的鍛鍊效果了。

以上的訓練動作可以鍛鍊到你腹部肌肉的所有部位，透過保證肌肉的頂峰收縮和動作的標準，完全可以練出刀刻一般的腹肌。

如果覺得比較無聊的話，也可以跟著網上的影片課程來訓練。

可以先練8分鐘腹肌第一部分；當你覺得毫不費力能夠標準完成一套動作後，可以升級開始練8分鐘腹肌第二部分；當你能標準地不費力地完成整套動作後，就可以開始鼎鼎有名的腹肌撕裂者的訓練了；當你能輕鬆完成腹肌撕裂者的時候，你的腹肌無論是力量還是形狀都會非常可觀了。

腹肌是耐勞肌，意味著可以承受大強度和高頻率的訓練。新手建議隔天進行一次腹肌訓練，等到後面腹肌可以天天練，自己根據情況來選擇休息的頻率。

總結

只要保持低體脂並且對腹肌進行系統的訓練，你就能看到腹肌的效果。

按照上面的減脂和訓練方法，相信3-6個月你就能看到明顯的腹肌訓練效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

雲南鮮花供應鏈2018-12-25 15:32:39

您這邊沒有控制好飲食，飲食對腹部影響特別大，您這邊練一個月的腹肌，然後一頓酒就可以喝沒了，所以您這邊飲食尤為重要，不易吃油膩食品。

採用正確的方法動作來練，鍛鍊過程中學會找到腹部發力的感覺，腹部會痠痛，保持好呼吸跟動作節奏，動作不宜過快，儘量壓到最慢。控制好飲食的話，15天就有腹肌了。

網上找到教學（腹肌撕裂者）或關注我，我有過分享，可以看看動作跟一些心得，每天堅持45分鐘，一個星期腹部發力明顯可以感覺到有輕微硬度。動作掌握正確的話15天就會看見上腹部有輪廓。

腹部一般分為橫腹，斜腹，橫腹分為上下，上腹容易練，就是15天的事有就輪廓，下腹相對有點困難，練的過程中，就選擇自己相對應的腹部去練，就對了

練的過程中儘量保持動作標準，學會腹部均勻發力，不然到時候腹肌練出來以後會不對稱

像下面這樣

練完記得做拉伸動作（重點、重點、重點）

白雲湖畔的胖子2018-12-27 11:16:57

從九月份開始練腹肌，一週5練，到現在三個多月啦，效果還是不明顯，原因有很多，並不是說，你練了就會有腹肌的。

練的方法不對，可以找練的好的人請教一下

每次的鍛鍊強度不夠

體脂太厚，腹肌不明顯

練後營養沒跟上，肌肉塊頭小

或者強度太大，肌肉沒有休息好

這些都是潛在影響因素，找對訓練方法，做好練後營養補充，促進肌肉的恢復生長，擁有腹肌應該並不是難事，因為你也是一個比較會堅持的人。

鍛鍊我就不多說了，說一下練後營養吧。

不管是腹肌訓練還是增肌訓練，都屬於無氧訓練，而無氧訓練會產生大量乳酸，導致肌肉痠痛，練後身體難恢復。比如說你一週五練，如果訓練強度大的話身體很難在短時間內恢復，身體疲勞，嚴重影響增肌效果。我給你推薦歐力姆強化谷氨醯胺，能夠促進練後身體恢復，防止肌肉流失，促進肌肉合成。谷氨醯胺是抗氧化之王谷胱甘肽的主要合成原料，能夠幫助清除身體代謝產生的代謝垃圾、自由基等，緩解身體疲勞，促進身體恢復。

肌肉的增長還需要營養，只去鍛鍊它而不給它營養支援，肌肉不長，鍛鍊效果大打折扣。蛋白質是構築肌肉的基本原料，而蛋白粉可以為肌肉的生長提供充足的蛋白質，每次練完喝上一杯蛋白粉，能有有效防止肌肉流失，同時還能為破損的肌肉提供原料，促進肌肉的超量恢復。歐力姆乳清蛋白粉是個不錯的選擇

直男阿超2018-12-25 20:58:28

是一週練五天？

幫你總結幾條

1。腹部皮下脂肪多（體脂厚），把腹部線條蓋住了。

2。沒有練到位。

3。做動作沒有找到發力點。

4。強度太小或者量不夠。

懶漢不懶VIP2019-08-30 16:04:38

個人觀點，有沒有腹肌跟以下幾個方面有關係：

一、不能急於求成，鍛鍊是需要一定的過程的，時間久了，質量高了自然就從量變到質變。

二、實際上大多數人都有腹肌，只不過有的明顯有的不明顯，關鍵還是體脂高與低，體脂降下去，腹肌立刻來。

三、七分練 三分吃。光練卻不注意飲食也是效果不明顯的原因之一，平時注意攝入低脂飲食，運動後要及時補充蛋白質。

希望以上幾點能對你有有所幫助。

綉氣帶2018-12-25 14:31:57

首先，你要了解，腹肌本身是存在的，看不出，是因為皮脂厚，要減體脂➕腹肌動作練習，腹肌練習在於動作多樣化，組間休息建議30秒，隔天練習

是荃荃呀2018-12-25 17:30:19

大象餓了你給它老鼠的高階料理你覺得大象可以吃飽嗎？問題不在腹部訓練，均衡發展很重要

有想吃飯的嗎2018-12-26 17:42:10

通俗一點說 你已經可能練出來了腹肌 因為體脂率太高而看不太出來 因為腹肌出來了 還有脂肪再覆蓋著 建議平時比賽一些有氧的訓練30分鐘以上

不知道這樣說你能不能明白

假行僧carver2018-12-25 15:53:09

不知道你腹肌不明顯是肌肉太弱不明顯還是脂肪太厚不明顯，所以你的問題沒法明確的回答你。如果真的想增肌的話全身的肌肉訓練是必要的，孤立的肌肉訓練剛開始會有一定效果，時間長了效果越來越差，增肌是漫長而艱苦的過程，堅持最重要，加油！

海蒂在努力2018-12-27 11:00:25

每天練五天腹，你至少也讓他休息恢復一下吧！讓受損的肌纖維過量修復一下，這樣才能長，飲食，鍛鍊，休息，健身的三大要點

夏日xiari2018-12-25 13:49:21

五天怎麼練？強度，時間，方式，不是單單拿五天說事兒，而且也沒必要五天天天練，營養是否跟的上？

雷明的2018-12-25 16:49:22

練腹肌，天天鍛鍊至少一個月後才有明顯變化

行走的藝術品2018-12-25 14:38:29

時間太短了，你練5個月試試看

灰暗不會一直在2018-12-26 07:47:02

不是幹什麼幾天就行 都是靠著一朝一夕慢慢來的 古話說“心急吃不了熱豆腐”