銘宇442228572017-12-24 13:47:36

告訴你個簡單明瞭的方法，採用金字塔遞增至1RM訓練方法，從空杆開始，一次加10公斤。第一組空杆30個，第二組開始十個，到一定重量時3個，1個一組，這會1RM，增大極限力量。 1RM練5組。可以了，以後有時間補充塑型訓練

三健客2017-12-22 15:26:04

首先我們要知道在健身房鍛鍊最主要的目的還是形體，但是這不代表健身房只能練形體，力量爆發力也是可以鍛鍊的。題主既然是為了衝極限，增加自己的臥推極限，那麼主要的鍛鍊方式就可以變成力量訓練的方式，最基本的就是把臥推的8~12RM降低到3~6RM，這樣子更能幫助提升力量，當然做的數量少了，重量自然要往上加。

題主的臥推極限跟小編差不多，目前小編自己的槓鈴平板臥推訓練時70KG的5組5RM的訓練，當然之後進行其他的胸部訓練還是按照健美的8~12RM來做。最重要的就是把槓鈴的臥推換成了力量訓練的方式，而胸大肌的主要刺激則是利用啞鈴的平板臥推來鍛鍊。其次由於小編自己胸部比較薄弱所以會一週練兩次胸部，也是為了更快提升成績。

當然不光是胸大肌的鍛鍊，臥推還有很多輔助肌群的借力，所以這些輔助肌群的鍛鍊也尤為重要。其中最主要的應該就是三頭肌了，我們都知道臥推中能不能推起槓鈴就是看你能不能突破臥推過程中的一個凝滯點，只要過了那個點一般就能完成臥推。很多人在槓鈴觸胸後能把槓鈴推離胸部但是之後就上不去了，這裡就是臥推的凝滯點。而三頭的力量很大意義上能夠幫助我們突破這一凝滯點。

其次肩前束也需要一定的鍛鍊，因為很多人在臥推中會用到肩前束的力量去推起槓鈴，身體與大臂的夾角越大，肩前束的借力也就越大，所以適當的鍛鍊肩前束也能幫助提高臥推成績。當然身體與大臂的夾角最好不要太大，避免傷到肩關節。

其次我們的臥推姿勢很重要，臥推中有一個起橋的過程，很多人要麼乾脆不起橋要麼不知道起橋有什麼用。起橋是為了更好的幫助我們鎖死肩關節同時減少一定的做功距離，同時也是為了更容易推起槓鈴突破凝滯點。我們都知道臥推中雙腳要踩死地面，如果你突破不了凝滯點，雙腳適當的發力微微加大起橋的幅度也是能夠幫你突破凝滯點的，但是需要注意起橋的過程中臀部是不能離開椅子的，一旦離開對於脊柱十分的不友好。所以臥推中雙腳和起橋尤為重要，這也是為什麼一些人臥推時橋起的很高很高的原因。

我個人還是比較推崇衝極限的，因為這是健身路上很好得一個動力，身材變化可能很慢，但你的極限變化可能比較快呢？

老偉健力2021-10-19 21:45:42

多堆容量就可以。把重量降到70%開始做組，每週可以加一點重量，走6到8週一個迴圈力量就漲上去了，漲力量挺快的

葉落隨風19822017-12-23 08:47:12

有三種辦法就看你如何選擇

第一種多吃，體重上來了重量也就上來了。

第二種多練習肱三和三角肌前束，這兩塊肌肉對臥推有很大幫助。

第三種多練習深蹲硬拉，提高睪酮素對力量提升效果顯著。

當然三種同時進行效果更好

當然還有學習力量舉的方法起橋，腿部發力，不過我覺得沒必要

韓雪松2017-12-20 13:30:28

增重 繼續練