街健阿Q2020-05-08 16:54:28

題主你好！本人街健四年，題主所說的撞腹引體就是影片中我常練的這個，也叫 高引 ，轉下腕就是雙力臂了。按題主提出的問題說明你有一定訓練基礎，那 高引 該怎麼練？首先我們要把引體拉至過胸，下一步才能拉至腹部（在前期我們用慣性也是可以的，哪怕是一次性做一個都可以）。高引 需要的是爆發力，背部爆發力，胳膊爆發力，和一定的腕力，所謂的爆發力其實就是在我們平時訓練引體向上時快速做引體向上，（這個是很重要的）。當我們爆發把身體往上拉至胸過槓以後，腕發力把身體往上撐起來，進一步提升高度。如果雙力臂的話，當胸部過槓我們轉腕然後身體重心前傾用力把我們身體撐上去就成雙力臂了，以上是個人四年來訓練經驗，希望對題主有所幫助，也歡迎大家交流！

大囚自重健身2019-04-20 16:47:08

撞腹引體向上需要極強的爆發拉力，但它不是雙力臂的必要基礎！十個引體向上的基礎就已經夠了。

雙力臂是自重健身領域比較高階的訓練動作，這個動作對於上肢力量要求較高，並且有一定的動作技巧。

動作是分為三個階段，第一個階段是拉力階段，拉起身體。第二階段，轉槓身體向上。第三個階段，撐起成直臂。

而動作最需要的力量是爆發拉力，最需要訓練的技巧是轉槓。拉力方面需要提高自身引體向上的基礎次數，一般來說十個以上是可以的，次數越多越好。

撞腹引體向上是拉高引體當中的高階段，雖然並不是雙力臂的必要，但如果練成則對雙力臂是非常直接有效的。這個動作沒有多少技巧，逐漸提高爆發拉力就能夠練成。

大多數人能夠完成較高次數的引體向上，卻做不到雙力臂的原因是在於轉槓方面的錯誤。再轉槓的過程之前，身體向上拉的時候就不要向引體向上一樣向上，因為需要讓前臂能夠翻過單槓，應該是向後拉，再折角向前衝。

初期訓練再利用腰腹核心的慣性帶動，十個引體向上的基礎就足夠完成雙力臂。隨著個人力量的提高，就可以完善動作，減少慣性，達到標準的雙力臂。

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街頭健身大飛2019-12-18 15:19:55

撞腹引體向上和雙力臂都是對徒手拉力的考驗，這兩者都對引體向上的數量要求不高，反而對引體向上的高度由很高的要求，因此想練會這兩個動作關鍵在於“拉高”而不是“拉多”。

雙力臂與撞腹引體向上對比

就單純對比雙力臂拉的高度和撞腹引體向上的高度，可以很直觀的發現，其實撞腹引體向上的高度要比雙力臂的高度高得多。

雙力臂只需要拉到胸肌下沿的高度即可完成“推拉轉換”，而撞腹引體向上則需要拉到肚臍的位置，因此撞腹引體向上的難度大大高於雙力臂，雙力臂可以作為進階撞腹引體向上之前的基礎訓練。

雙力臂如何練成？

想要完成雙力臂，關鍵在於“拉高”，因此就出現了很多人拉10個引體向上、20個引體向上都還完不成雙力臂，而又的人10個不到的引體向上卻可以完成雙力臂，原因就在於數量低的人拉的高。

雙力臂技巧點一

雙力臂其實是一個技巧動作，而不是力量動作，雙力臂的第一個技巧就在於拉，可以透過正確的借力方式把引體向上拉得足夠高，而在學習借力技巧前，第一步是學會身體放鬆的擺盪，

注意在擺盪的時候，身體自然放鬆，手臂伸直，肩胛骨放鬆，只有手是抓緊槓的。

在學會擺盪之後，那麼就可以學習擺盪借力了，擺盪借力需要抓住瞬間的慣性力量，就在身體往前擺動到最高點的時候，身體會有慣性往後，就在這個時候快速往上拉，上拉的時候注意，身體是有一定的屈髖的，也就是收腹，並且身體儘量是往斜後方拉，越快越好，這樣做就能拉出比平時高很多的高度。

雙力臂技巧點二

雙力臂的第二個技巧就在於“推拉轉換”，在轉換之前，完成技巧一，把身體拉到槓低於胸是非常重要的，只要能夠低於胸，在“推拉轉換”的時候，就可以直接把身體往前壓，想著身體是一個“C“字形的運動軌跡，拉的時候腳超過槓，轉換的時候上半身朝過槓。

而轉換的力量可以透過雙力臂的慢放來練習，如上圖，但注意下放的速度不要太快，越慢越好。

注意：在下放的時候是先屈肘把身體下放到胸貼槓，然後才轉手腕往下放。

完成以上兩個技巧點，雙力臂就完成了，而最後的推起階段，其實並不是什麼難事，能做10個普通俯臥撐的人都能完成。按照題主目前10引體向上的基礎，只需要在每次訓練前多去嘗試幾次雙力臂即可，應該把主要精力花在“拉高”這一環節上。

撞腹引體向上如何練成？

前面也提到過，雙力臂是撞腹引體向上的基礎。除了難度有差別外，這兩者都需要拉高，而雙力臂的借力拉高也是同樣可以運用到撞腹引體向上中的，因此在日常訓練中就需要把觀念改變，每次不需要去考慮這一組要拉多少，而是把每組的次數降低到5次以內，每次都想著要拉高，一次比一次高。

撞腹基礎訓練

當然，單純靠普通的引體向上訓練其實很難達到撞腹的引體向上，自身體重是有限的，那麼就可以透過負重的訓練方式來增加基礎的肌肉力量，再回到普通引體向上即可拉得更高。

結束語

雙力臂和撞腹引體向上雖然看著很難，但並不是不可完成的動作，很多人沒能完成，大多是輸在了“堅持”二字上，即使你學不會技巧點，只要願意付出，單純靠拉引體向上把基礎提升到一定水平也是可以完成上述動作的，加油！

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健身花草2019-09-05 21:29:41

個人經驗

我在能作五個引體，十個引體費勁時，就學會了雙力臂。

當時，學會了是學會了，就是有時能上去，有時又不能上去。槓粗細，也影響我的發揮。每次雙力臂，肌肉痠疼。

怎麼學會的雙力臂？

一個偶然的機會，我給師傅說，我想雙力臂。師傅說：“你就上啊，引體，爆發力，翻腕屈臂不就行了。”我聽了很受鼓舞。

當時，沒練習。

後來，一個雨天，我見四周無人，我在雲梯上一試，竟然上去了！至於怎麼上去的，怎麼發的力，我一概不知。

經過三個月系統鑽研、練習，一年不間斷練習，現在一口氣能做五個雙力臂。做組練習是533，三組。

後來，我引體向上練習，竟然不費勁能做十個標準的引體。看來，會了雙力臂，引體向上也能提高次數。

如今，我終於明白了怎麼上去的。

先引體，然後爆發引體（或者直接爆發引體）翻腕屈臂一氣呵成！從來沒失敗過！

玻璃心源2019-09-03 20:13:46

根據小弟多年來的經驗來看，雙力臂需要的15個引體向上的基礎力量，學習雙力臂的方法，手背朝上，引體拉到最高，能一次性拉到胸15個，可以嘗試用最大力量一次性拉到最高。可能雙力臂就實現了，不是吹牛，我帶過的徒弟，有點健身基礎的，一個月到兩個月就可以雙力臂。師傅領進門，修行靠個人。還是要看自己身高體重是否標準，是否擁有一個充滿鬥志的心。三天打魚兩天曬網的話，實現雙力臂是不容易的。

蘋果地裡一頭狼2019-05-05 21:15:39

引體向上和雙力臂所用到的肌肉不完全形同，能做十個引體向上如果不能做雙力臂，可能是腕部力量不夠，可以去雙槓練練吊腕，體會一下翻腕子的感覺。雙力臂上槓有一個翻腕的動作，翻上去之後雙臂一撐就上去了。

跑酷街健2020-04-03 09:41:15

快速拉引體，放下時手臂微彎曲，不要放完，一個後就ok了。