動圖健身2019-07-08 10:05:39

徒手練如何練三角肌後束？

非要徒手練麼？

各種姿勢的引體向上，是可以練到三角肌後束的。正手寬距時，對後束刺激會更好一些。

另外，反向平板撐，對三角肌後束的刺激也很好。這個動作不常見，但它是一個非常高效的訓練動作。

我不知道為什麼你會問徒手練三角肌後束的問題，如果只是不想去健身房，我推薦你用彈力帶練後束，效果特別好。

比如站姿反向飛鳥，單手做，雙手做都可以，用彈力帶替換掉下圖的鋼線。

還有我最喜歡的FACE PULL，用彈力帶做，後束的泵感老強烈了！

好了，這個問題就回答到這裡。

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大囚自重健身2019-07-06 18:20:30

徒手訓練做不到絕對孤立，但徒手訓練做到位三角肌後束絕對不會差！徒手練三角肌後束主要在於引體向上等拉力系動作，也就是透過複合型訓練成就完美的三角肌後束。

三角肌作為肩部肌群，是影響上半身強壯與肌肉美觀的重要肌群。所以在器械訓練者的訓練計劃當中，肩部肌群都是作為一個重要肌群進行單獨刺激的。

三角肌包括前束、中束和後束，三角肌後束主要被參與到拉力訓練當中。也就是說，所有上肢拉力訓練動作，三角肌後束都是會被刺激到的。

在徒手訓練中，拉力訓練動作主要是引體向上。我推薦除了標準引體向上外，進行水平引體向上是對於初學者更好的選擇。

在訓練中確保沉肩姿態，把拉力訓練（各種引體向上）絕對重視，三角肌後束就絕不會差。

配合推力訓練，例如俯臥撐、倒立等，整個三角肌就會達到一個非常完美的狀態。

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秦人阿瑞健身2021-02-21 13:16:55

徒手健身後束可以練到，不知你所謂的徒手是任何器械都不借助嗎？還是會藉助一些單雙槓，或者說隨手可用的礦泉水瓶，其實無論以何種方式，三角肌後束，只要你掌握原理，依然可以練的很好，在這裡三角肌後束的時候，主要是做肩關節的水平伸的動作，但是在做的時候一定要注意，穩住肩胛骨，並且讓上斜方肌儘量少參與代償。下面我付上兩張圖僅供參考。由於我所在的位置是在健身房，你可以將我所用的器械，可以代替為隨手可用的礦泉水瓶，或者說單雙槓，或者是可以買一條TRX訓練帶。均可以訓練到。切記不要太重找感覺，找感覺，找感覺。太重你是很難找到感覺的。

一個回答字數少的答者2021-05-12 14:52:06

三角肌後術建議用啞鈴鍛鍊或者用器械鍛鍊效果會更好一些。

如果你要徒手的話，也不是不可以，只是效果會不那麼理想。

要鍛鍊三角肌後束，你可以透過各種引體向上來達到鍛鍊效果。

寬距的，窄距的，正手的，反手的。當你達到一定程度後就可以開始接觸變式引體向上了。

加油［加油］［加油］［加油］

頭號球迷l2019-07-05 08:22:19

第一、如何鍛鍊三角肌後束？

如果你要鍛鍊三角肌後束的肌肉，那麼，不妨嘗試做繩索麵拉動作，這個動作比較適合平時只注意胸肌鍛鍊而不注意背部肌肉鍛鍊的朋友，它可以很好的幫助增加鍛鍊者的斜方肌、菱形肌以及肩部後面的肌肉。

在幫助改善肌肉分佈方面有明顯效果，可以讓你身上的肌肉給人感覺更平衡一些，所以，無論是你覺得自己的後背肌肉不給力還是覺得自己後背的肌肉分佈不均勻都可以嘗試透過這個鍛鍊來幫助自己達到鍛鍊後背肌肉的效果。

第二、繩索麵拉操作方法

首先，你需要選擇站姿站好，用手抓住繩索，讓手臂呈現出自然伸直的狀態，而身體則跟地面呈現出75度左右的夾角即可，雖然身體要跟地面呈現出夾角，但是，並不意味著你的腳跟也必須要跟著立起來，腳跟依舊要保持著地狀態，讓自己的腹部和臀部處於收緊狀態，從而達到保證自己的身軀處於穩定狀態之下。

然後，做上拉動作，在上拉的時候要注意讓自己的肩胛骨做後移和固定的動作，還要將自己的背部收起來，肩部則順著做外展動作，接下來就需要把橫槓拉到你的面前，停頓一秒鐘左右，讓自己感受到上背和後肩有非常明顯的擠壓感即可。

最後，做完上述的操作以後就要利用器材控制還原到最初的動作，接著開始做下一次準備動作，一般來講每天需要鍛鍊兩組到三組，而一組則需要操作十次左右，也就是說你想要鍛鍊後肩的肌肉，那麼，必須要保證每天做二十次到三十次，每一組之間的間隔時間不能太長。

第三、繩索拉麵注意事項

1、在做上拉動作的時候一定要有讓身體的主要力量都來自於後肩部位的想法，要儘可能的利用後肩收縮的力量來做上拉，切不可出現搖晃身體的情況，同時，在上拉的時候還必須要讓自己的腰部和腹部都處於收緊狀態，只有這樣才能夠保證你在操作的過程當中身體不會搖晃或者出現摔倒情況。

2、在做上拉動作的時候不能夠用自己的手臂來緊緊的夾住自己的身體，有的朋友可能覺得這樣可以更好的保證穩定性，但是，如果這樣操作的話可能就沒有辦法讓後肩得到該有的收縮，鍛煉出來的效果自然也會差很多。

上面就是鍛鍊三角肌後束的方法和在進行這個操作過程中需要注意的問題，如果你希望自己的後肩肌肉可以得到充分的鍛鍊，那麼，就一定要注意確保自己的每一個動作都能夠做到位。

當然，你還必須要養成每天堅持鍛鍊的好習慣，只有這樣才能夠在一段時間後看到明顯的效果，要是你擔心自己操作不當導致身體受傷或者鍛鍊效果差的情況出現，那麼，這個時候不妨找個專業人士指導指導，當然，你也可以選擇自己公司附近或者家附近的健身場所來做繩索拉麵鍛鍊。

羞羞的小蘋果2019-07-09 17:00:03

頸後引體向上。就是和引體向上非常相似，只不過在引體向上，往上提拉身體的時候，做一個變化，最主要的是能夠幫助你將三角肌的後束給鍛鍊到。

健身的哥哥2019-07-05 08:10:08

三角肌俗稱“虎頭肌”，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

三角肌分為前束、中束、後束。之前給大家介紹了前束和中束的鍛鍊方法，今天給大家介紹一下後束的7種鍛鍊方法。

（1）反式蝶機展肩 ：是鍛鍊後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2） 俯立側平舉 ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（3） 坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（4） 俯臥側平舉 ：後肩鍛鍊用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（5）拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

（6）槓鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

（7）槓鈴後肩划船 ：型別多樣，它是比較難以做規範的動作，而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

Jul圖拉2021-11-13 22:25:45

對於徒手訓練來說

三角肌後束很容易成為死角

我們找不到對應的動作去刺激它

而這篇內容就是為大家解決這個問題的

接下來街健玩家克里斯

將為我們推薦5個徒手練後束的動作

動作一、反向寬距平板支撐

臉朝向天花板、手支撐在地面上

儘可能讓肩膀和臀部在一條水平線上

腰腹部要儘可能的收緊

這是一個等長收縮訓練

有助於幫我們建立更好的後束神經聯絡

多多練習可以加強後束的力量

以及在訓練時更好的感受到它的發力

動作二、維多利亞舉腿

在該動作中我們要做的

就是儘可能的讓軀幹往後仰

同時把髖部抬起來

到頂端時，身體應該是平坦的

第一次嘗試的時候

你可以依靠一些擺動來借力

讓自己更快的熟悉適應動作

但最終你的目標是在頂端停留住

停留的時間越久、後束就會變得越強壯

如果做不起這個動作也沒關係

你可以屈膝把腿收起來

縮短動作的阻力臂

動作就會容易多了

動作三、寬距澳式引體向上

這個動作有點類似於繩索麵拉

抓在一個較低的單槓上

腳向前走幾步，讓身體向後仰

目標是將單槓拉到眼睛的位置

這個動作可練後束

也可練背部的其它肌肉群

關鍵在於你怎麼調整角度

想要練後束

那就要把單槓瞄準拉向面部

想練背，那就把單槓拉向胸部

動作四、後傾式雙槓支撐

這個動作我們要做的

就是把大腿提到手前面來

讓身體向後仰

儘量向後多仰一點、堅持久一點

後束就可以變得更加強壯

動作五、反向飛鳥

抓握在吊環上

向前走幾步，讓身體後仰

手臂把兩個吊環向兩邊拉開

直到把身體拉到接近站立姿勢

你還可以在頂峰停留1-2秒

延長三角肌後束的發力時間

痠痛感會更強烈些

以上就是全部5個訓練了，記著練後營養補充也很重要，有條件的可以補充悍金斯增肌粉，增肌效果顯著。

如果你的肩膀後束已經偏弱了，

練肩時就應該優先練後束，讓肩部更立體。