尚形健身2020-09-29 10:05:51

大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這裡我簡單的發表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

想要增加腹部力量的話，你需要先了解你的腹部。我們的腹部力量也俗稱為：核心力量。一般分為核心心和外核心兩種。

一：核心心（腹橫肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌等等）

核心心肌肉一般處於身體的深層，它們可以有效的固定椎體在垂直和水平方向的穩定性，避免過度的椎間移動性，及疼痛帶來的不穩定的影響。核心心的作用就是用來穩定脊柱的穩定使脊柱保持中立位。

想要強化核心心的話，一般是透過呼吸訓練和普拉提等動作訓練。另外進行較大重量的複合運動，也是會強化到我們的核心心肌肉力量。

二：外核心（腹肌，腰大肌，盆底肌，腰方肌，豎脊肌等等）

外核心的肌肉則處於身體的表層，並且肌肉位置像水桶一樣為腰部和腰骶部在四周提供了巨大的穩定性。並且在進行運動時，還有助於力量的傳遞，提高你的運動表現。讓你在進行訓練時，更加的有力。

一般外核心的訓練，就需要我們進行腹部動態訓練。下面為您推薦幾個訓練腹部力量非常好的動作。

一：平板支撐

平板支撐這個動作，可以有效地強化我們的腹部力量。並且還會讓我們的肌肉提高穩定性，我們先進行平板支撐的姿勢，要讓自己身體腰腹部位置懸空在空中要直，雙手手肘撐地，堅持保持不變，保持三十秒的時間，每天堅持6~8組。

二：腹肌輪滑行

我們也可以藉助一些小道具來強化我們的腹肌力量，最常見的就是腹肌輪。如果腹部力量較弱，可以先從跪姿滑行開始。如果想要更大的訓練感受，可以嘗試站姿位的腹肌輪滑行。每組滑行12~15次，每天堅持5~6組。

三：垂直舉腿

在墊子上躺下，背部放鬆，雙手自然放在身體兩側，手掌朝下。運動過程中保持上背部緊壓在地上。收縮腹部，抬起雙腿，與身體呈90度，輕微上抬臀部。當你感覺腹部完全收縮，臀部不能繼續往上抬的時候，停止運動，慢慢的回到初始位置。每組完成12~15次，每天6~8組。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關注尚形君的頭條號。

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苦行僧健身2018-08-25 11:09:39

謝邀

核心力量的訓練方法，核心力量在健身中是非常重要的，通常健身的運動專案，收緊核心是關鍵，這樣有便於提高身體的穩定性，增加安全係數，好的核心是可以更好的進行極限訓練的。這通常是那些力量舉選手不用專門靠單個動作鍛鍊核心的原因，硬拉深蹲對於核心的鍛鍊已經是很到位了！

訓練動作，核心力量訓練的動作相當的多，一種是靜態強調穩定性的訓練，一種是動態強調撕扯感，拉扯感的訓練。

平板支撐

半程卷腹

空腿放鬆

剪刀腿，肘部手臂緊貼瑜伽墊，保持平衡

摸腳，對柔韌性也會有很好的效果

腹部外斜肌，人魚線訓練秘籍

進階一點的

這類的負重訓練，即便核心做輔助收到的錘鍊也是很到位的。

做大重量的人群並不是很需要單獨練核心力量，當然看你的目標了！如果為了腹肌而努力，那就長時間有氧加上側重核心的訓練模式。

謝謝瀏覽，歡迎關注哦~

靜坐竹林看雨聽風2018-08-25 11:25:51

常見的就是仰臥起坐，卷腹等動作。

要想增加腹肌力量，以及有形的六到八塊腹肌，就看以下訓練方法。

（1）滑輪俯臥腹屈伸，初學者可雙膝跪地，雙手緊臥滑輪雙臂伸值，進行腰腹臀背的伸展收縮運動，要控制節奏動作平緩、舒展。

（2）懸體負重腿屈伸，身體懸空，雙腳踝夾住或吊掛啞鈴或槓鈴片進行腿舉收縮伸展運動。運動過程要平緩，收放力度要控制。

（3）懸體倒掛腹屈伸，身體倒置懸空，進行屈腹伸展收縮運動。這個動作難度大，運動強度大，更要注意鍛鍊時的安全，防止受傷。

訓練組數為6―12組，每組8―20次，也可根據自身體質的實際情況進行調整。

訓練效果還在於堅持，飲食上要低鹽低脂高蛋白。

無盡之沙漠2018-08-25 14:11:57

任何阻力訓練都可以，每日訓練一塊肌肉，我用遞減法訓練，一般情況下會給自己加組數，稍微狠一點

三分練七分吃，吃是個大學問，要根據自身的肌肉含量去補充蛋白質，增肌期也要多一點補充碳水化合物，一般人的一天靠吃是補不上蛋白質缺口的，這時候就要靠蛋白粉了，如果已經有肌肉了，那建議喝乳清蛋白，如果是瘦子增肌，那建議補充增肌粉。

在就是最重要的，睡覺，肌肉生長是在睡眠中進行的，如果睡眠少了，會影響肌肉生長，所以要有合格的作息時間表，別熬夜，最低保證8小時睡眠。

逐漸肥宅2018-08-25 14:30:55

腹肌力量其實有點講究。

打個比方，你是要能一分鐘100個仰臥起坐的的力量，還是垂懸舉腿或者平板支撐3分鐘的力量。（當然，對於一般鍛鍊者來說，不推薦透過大量的仰臥起坐來練習腹肌）

當然兩種運動表現沒有各有優劣指出。打造一個功能很完善的腹肌網上有太多的教程。但有幾點是需要注意的。

一、線條分明的腹肌不僅要瘦，還要厚。

二、腹肌很長。所以在練習的時候要注意選什麼樣的動作練習。

三、網上的什麼振動出腹肌的儀器，還是少來點。畢竟很少有人的錢是大風颳來的。

四、腹肌的運動恢復時間比較短。所以可以在每次訓練完其他計劃之後，來上幾組卷腹什麼都。

五、不同的計劃很關鍵，腹部肌肉的適應性很強。

六、不要只練正面的腹肌。側面的，還有腰上的肌肉不要忘記，它們是突破瓶頸的關鍵。

七、常練習。腹肌真的喝點酒的時間就沒了。

八、注意運動後的放鬆。不僅僅是為了恢復。充分被拉伸放鬆的肌肉下一次練習時能保持運動彈性。這是提高效率的關鍵。

九、增加力量的方法只有不斷增加配重。比如垂懸舉腿的時候腳踝處加個槓鈴片。

再有其他的歡迎各位大神補充！

腫瘤科普志東2018-08-25 11:31:22

練腹肌的動作那就太多了

你可以多看看我發過的文章

中有練腹肌的動作

wonder桂2018-08-25 10:47:17

可以透過卷腹，硬拉等複合動作來增加腹肌力量，通常腹肌分為上腹、下腹、腹斜肌及腹橫肌，上腹肌可以透過卷腹，下腹肌可以用抬腿卷腹，腹斜肌可以用槓鈴片做側體提拉，最後用平板支撐來強化整個腹部肌群。

1974的大叔2021-03-16 08:15:26

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝

動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹

動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

直腿抬升

動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

屈體頭膝碰

動作要領：雙手抱頭仰臥，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌

總結

1。全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

2。腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3。每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞

木瞳2018-08-26 22:22:57

肌肉可以分為快肌和慢肌兩種，快肌主要負責肌肉的力量和爆發力，慢肌負責耐力。而肌肉中的快肌慢肌比例是因人而異的，並且出生時就已註定的，所以我們不能改變肌肉型別的比例，只能做大使肌肉增大增粗。

研究表明在大強度運動時，快肌是率先被動員的，所以也就是說想增加肌肉力量，無論是那一塊的肌肉力量，都需要靠大強度的訓練來完成。就腹肌而言最簡單的就是增加負重了，你可以透過抱槓鈴片負重的形式做卷腹，也可以透過在腿部綁沙袋的形式做懸垂舉腿，重量選擇在3RM~6RM皆可，不過即使一開始只是透過自重的訓練腹部力量也會有提升，當有了一定的訓練基礎，你就需要採用負重的形式了