大王tida2019-02-08 19:54:32

由於題主並沒有把自己身體一些具體引數表達出來，如身高體重年齡性別脂肪比等。咱們在這裡只能說一個大概的分析。首先，你才訓練兩個月，兩個月的時間能把動作做標準，感受目標肌肉的發力狀態就已經很不錯了，對於緯度生長的別先不要提要求了。因為人體的體細胞從舊有的代謝掉再到新的細胞生成大概是需要28天的。

真正的健身愛好者和資深健身達人他們的身材都是以年為計算帶我打造出來的。也就是說你訓練的週期還太短了。其次你說緯度變大了，其實應該是不科學的，肌肉的生長是沒有那麼快的，尤其是生活中不經常使用的臀部附近的肌肉。

至於題主說的臀部兩側有凹陷，臀線不夠上翹只要掌握正確的訓練方法再堅持下去就能改善的。咱們先來說說臀線上翹吧？這個相對容易一些。想要擁有一個飽滿上翹的臀部，除了手術之外，最靠譜健康並能有效保持的就是抗阻力訓練了。

臀部塌陷是由於臀部附近的骨骼肌鬆弛無力，對抗不來地心引力再加上脂肪過多囤積導致。臀線上提要加強臀大肌和膕繩肌的訓練。提到臀大肌大多數人第一反應是訓練深蹲，不深蹲無翹臀聽說的太多了。其實深蹲對於大腿股四頭肌的刺激要大於臀大肌。訓練臀大肌還是採用硬拉後襬腿等動作會比較好。

膕繩肌的加強也可以更好的幫助上提臀線。而對於單獨膕繩肌的訓練動作就比較少了，畢竟是單關節動作，膝關節的屈曲。一般膕繩肌都是配合臀大肌一起訓練，效果也更好。

臀部兩側塌陷的還是缺少肌肉含量所導致的，拯救臀部兩側塌陷要著重訓練臀中肌。多做一些髖關節的外展和水平外展。也可以在訓練臀大肌如硬拉，深蹲，臀推舉時在臀部套上有一定磅數的臀圈或者是彈力帶，做動作時要抵抗帶來的兩側向內的壓力，還要保證目標肌肉的動作正確。

其實歸根揭底最大的問題還是訓練的少，兩個月時間太短了，基本不會有什麼變化。堅持訓練，再在訓練時感受目標肌肉的發力的狀況，去感受身體的變化。相信過不了多久，就會在自己身上看到可喜的變化。

貝殼漢男2019-02-08 11:38:26

練臀中肌呀，髖外展。