嗨皮呀2020-01-04 13:38:02

山東省立醫院骨科副主任醫師袁林簡單總結了以下幾個動作：

1、抬高臀部練習

受傷膝關節屈曲約90°承載負荷，另一條腿伸直並維持6秒鐘，緩慢放下，可用以訓練膝關節四周肌肉和臀部肌肉。

2、無負荷屈膝練習

膝關節向前超出腳尖，保持雙側臀部同一水平位置，根據自己的疼痛情況和體重來確定負荷量，動作應緩慢有控制，且有意識的練習患肢。

3、負荷屈膝練習

開始負重可能較困難，可使用雙手拉住橫杆減輕體重負荷，隨後力量慢慢增強，利用自身體重下蹲，最後可在肩上增加重量來加大負荷。注意練習時膝關節要超出腳尖，保持雙側臀部同一水平位置，防止重心向前。可先對著鏡子練習，以檢查膝關節和自己重心的位置。

4、單膝屈曲—弓箭步

開始時身體可小幅度下降，然後逐漸增加下降的深度和時間，同樣需要注意保持雙側臀部在同一水平位置，但動作可有直線上下或有一定角度的一側偏出，但需控制好身體。

5、膕繩肌肉練習，站立伸髖

用健側腿站立，前拉患側腿到髖關節伸直為止，然後緩慢返回原來的位置。