點4567882019-07-11 21:13:39

說起“普拉提”，很多人會與瑜伽混淆，其實在兩者之間有本質上的區別。最近兩年在健身俱樂部中已經興起了普拉提的練習熱潮，普拉提的受眾群體相對於瑜伽來說更加的廣闊，對人體核心部位的塑造有很好的效果，很多女性會員會選擇普拉提課程學習。 針對不同的人群，介紹以下幾種訓練方法給大家： A、坐姿轉體 1、雙腿屈膝併攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。 2、吸氣時收縮腹肌並將軀幹轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。 動作提示：儘量加大軀幹後傾及扭轉的幅度。 B、單側跪撐平衡練習 1、左腿跪撐，右腳尖後側點地，左臂平行地面開啟，收緊腰腹背部肌肉，並保證體重均勻分佈在左膝及右手掌上，靜止吸氣。 2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。 動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。 C、臀腿收緊擺動 1、左腿屈膝側坐於墊上，右腿屈膝並收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面（膝蓋勿沉向地面），雙臂稍寬於肩膀，手掌撐地。 2、右腿保持C1動作的前提下雙臂開啟，軀幹向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。 3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。 4、雙腿直膝併攏，手掌體後撐地，交換動作方向。 動作提示：注意力集中於側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿藉助慣性。 D、屈臂俯撐 雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，並儘量保持軀幹穩定。 動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E、身體側撐 1、左臂屈肘，雙腳併攏活一前一後，收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴充套件胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。 2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。 動作提示：身體呈“大字”時，骨盆勿下蹋。 F、腰背肌強化訓練 俯臥，雙臂至於頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關節的前提下向高抬起，並保持片刻，做自然呼吸。