熱茶煮心涼2018-01-20 10:22:48

謝邀

想讓胸更立體，那就要付出更多汗水了，固定器械裡適合練胸的也有，例如雙槓，屈臂撐，二練習也可以，當然自由力量也可以，鑽石俯臥撐，引體向上，雙力臂，前水平，不光練胸了，背闊肌也一併練了。

那我先從自由力量練習說起，先用啞鈴練習胸部。如下圖所示：

第一點：選擇適量的啞鈴，不要太重，但不要太輕，適中的重量

第二點：想要深度刺激胸肌，動作要慢，且要保持平穩。

第三點：運動前要記得熱身，不然容易撕裂胸肌，拉傷，切記

固定器械練習吧！畢竟簡單動作，鍛鍊效果也啞語自由力量訓練，最關鍵的是你要加強訓練，不能保證日復一日的訓練，也就不用去想胸怎麼立體了，方法固然有很多，你不一一試過了，怎麼知道那個方法更適合你呢！

別人可以告訴你方法，但別人給不了你運動體會，你需要更多的實踐，才能有你自己的訓練模式，而不是一味的去適應別人的節奏。

告訴你動作容易，可你不思考，怎麼能進取呢什麼動作都練練後，你在來問，你自己就會發現其中的變化。

城年2018-01-17 15:59:04

寫點實實在在的乾貨，看你能否聽進去並付諸行動。

首先，胸肌的厚度壓倒一切，經常有很多胸肌平平的新人問，胸肌中縫，上沿怎麼練，下沿怎麼練，我就拿幾本書做演示，兩本50頁的書並排，與兩本500頁的書並排，誰的分界線深，誰的邊緣明顯，一目瞭然。

發展厚度最好的方法就是平板槓鈴臥推，老老實實用這個動作把胸肌練厚。

第二，一些訓練者胸肌有了厚度之後，會發現在胸肌外沿中間的位置有個凹陷，看上去就好像胸肌缺了一塊，這個位置用什麼動作來解決呢？用啞鈴飛鳥或者龍門架十字飛鳥來解決。

很多新手做這兩個動作喜歡大重量，這是錯誤的，啞鈴飛鳥、十字飛鳥不要用大重量，重量大了之後肩部肌肉會參與進來，有人練完胸之後，三角肌前側酸脹，這就是肩部肌肉代償的結果。

把胸肌想象成兩塊水袋，平板槓鈴臥推的作用是向裡面注水，啞鈴飛鳥與十字飛鳥的作用則是把水搖勻，讓胸肌形狀更漂亮，搖勻的話不需要很大力（負重），舒展肌肉即可。

第三，記得胸肌的作用之一就是讓肱骨內收和旋轉，我們做的各種臥推，各種飛鳥，其實就是透過肱骨內收來直接或者間接促進胸肌拉伸。

胸肌的生長過程是先有厚度，然後自下而上，由外向內發展，所以胸肌上沿（上胸）和中縫最難。

各種上斜、下斜、槓鈴、啞鈴動作的分化針對訓練都是由此衍生出來的（包括仰臥啞鈴上拉等），記得這些分化在沒有厚度之前，意義不大。而且、對於這類分化動作，有些健美冠軍推崇，有些健美冠軍不屑一顧，這背後涉及到動作喜好，也包括個體差異，踏踏實實做好基礎動作就行。

第四，完美的胸肌形態類似兩塊鎧甲，略呈方形，但是，因為人體個體差異，基因差異，導致這種完美胸肌只存在於教科書中，可遇而不可求，我們只能透過動作細節來微調（比如上面提及的動作），儘量調整，無法讓每個人都獲得預期的胸肌形態。想在幾年內通過後天訓練改變基因，是不可能的，生物進化變異沒那麼快。

第五，追求肌肉形態的，強烈建議看一下韋德法則中初學者部分，用初學者的要求指導自己的訓練、組數次數動作安排都有，一分鐘就能看完。

很多愛好者的問題在於，自己明明是初學者，偏偏用中級訓練者的理論指導自己、所以效果差。

一句話總結；胸肌訓練沒噱頭，平板槓鈴臥推和飛鳥是王道，動作和器械變化是點綴，按照科學有效的理論指導訓練，結實漂亮的胸肌肯定可以練出來。

通常來說，18個月內可以練出非常漂亮胸肌的。

睿語健行2018-01-18 22:42:59

首先我們要知道那些動作能夠刺激鍛鍊到胸大肌，而不同的運動方向和角度會讓自己鍛鍊到胸大肌的不同部位，從胸肌的最下沿到鎖骨的位置法學院有20公分的距離，而從胸肌的外沿到中縫大約有15公分的距離，當我們的胳膊與身體成90度角的時候，能很好的鍛鍊到胸大肌的中部，如圖

這些動作除了屈臂撐能夠有效刺激胸大肌外沿以外，都能夠很好的刺激胸大肌的中部，當胳膊與身體成大約135度角的時候，能夠更好的刺激胸大肌的上部，如下圖

徒手的話可以做下斜俯臥撐，同樣可以刺激胸大肌的上部

下圖是臥推的標準姿勢與錯誤姿勢，如果姿勢不正確，同樣能夠影響胸肌的訓練效果，有可能會讓其他肌肉代償，不能讓胸大肌得到充分鍛鍊！

上斜俯臥撐可以有效的刺激胸大肌的下沿！

臥推刺激胸大肌的下沿的話可以用仰臥下斜進行臥推，也就是仰臥時頭要低於臀部的水平線進行臥推動作！（圖實在不好找）還有胸大肌中縫，是很多人比較注意的位置，可以採用龍門架進行訓練，其實只依靠龍門架就能夠有效的刺激胸大肌的各個部位！

上圖可以很好的的刺激胸大肌的中縫！堅持運動每個部位做三組，每組15到20，一定能夠全方位的打造立體胸大肌！據說胸肌也有不同的形狀，看看自己對比一下，屬於那種？

最後一張附上本人詳細一張，請多指教！

星富2018-01-18 15:29:43

謝謝邀請

說到胸部立體，我第一時間想到了施瓦辛格的胸部，那麼我們從做哪些動作來促使我們擁有立體的胸肌呢！接下來我提供兩種方式來達到我們的訓練目的。

自重：

俯臥撐：這個動作分為三個動作，常規俯臥撐：可以針對整體的胸部刺激。在下降時感受整體胸部的拉伸，在緩慢向上，核心一定要收緊。窄距俯臥撐：在刺激到中縫時，同樣會鍛鍊到你小臂肌腱的力量，動作要領同上。上斜俯臥撐：主要練習下胸，動作要領同上。

器械動作：

一。槓鈴臥推

整體刺激你的胸部，一般為練胸的第一個器械動作，也是刺激胸大肌增長的黃金動作。

二。啞鈴臥推

啞鈴臥推可以更加孤立的刺激胸肌，也是普通健友改善左右胸不對稱所必要做的動作。

三。龍門架飛鳥

很大程度的刺激到您的中縫，讓自己的胸型更有型，當然這個動作一定程度上還是很考究您的前束。

四。平板飛鳥

同樣刺激您整體胸部肌肉群，加深你中縫深度。

以上為個人觀點，希望可以幫助到您。

喜歡的話歡迎關注本人的頭條號哦！

擼鐵小熊貓2018-01-20 00:56:32

立體的意思是更大還是更厚？還是更有線條，目的不一樣方法自然也不同。但是也不能還沒學會爬就開始走，首先就是練肌肉，然後才是雕刻肌肉，望明確問題，這樣才能幫助到你哦