嗨馬先生乄2019-05-25 13:35:16

臥推的重量不僅僅與胸肌力量有關

，也與

手臂、肩膀

有關

比如

肱三頭肌、肩膀前束

在臥推的時候都會參與進來

方法1：提高手臂力量

目標肌肉：肱三頭肌

想提高臥推重量，肱三頭肌力量就必須發達

方法2：發展三角肌

全方面協調發展肌肉，提高肱三頭肌和肩膀肌肉的力量

其次就是可以採用

大重量少次數

的方式，去衝擊一下重量，比如平時能推起50kg的重量，可以把重量加到55kg，能完成五個以內就行

再者

動作要標準

，動作標準才會刺激到目標肌肉

，

才是發現肌肉的關鍵

滄海人間2019-05-24 16:49:10

如何提高臥推重量？提高臥推的重量，在於堅持常規的槓鈴臥推訓練，並輔以胸部其他動作的訓練。

常規的槓鈴臥推訓練，是以平板槓鈴臥推訓練為主，結合上斜槓鈴臥推訓練和下斜槓鈴臥推訓練，訓練時，每個動作至少四組，訓練的重量以大重量、少次數訓練為主。

大重量、少次數訓練是增加肌肉力量和體積的訓練，其中

1-4RM訓練增加肌肉力量為主，6-12RM訓練增加肌肉體積為主。足夠重量的刺激才能更好地發展胸部的肌肉和力量，做大重量訓練時，可以讓訓練夥伴幫忙。

以槓鈴臥推訓練為主同時，適時結合其他胸部的訓練，不僅可以有效促進胸肌的增長，也有助於臥推訓練能力的提高。其他胸部的訓練動作還有啞鈴臥推，啞鈴飛鳥、寬距（負重）俯臥撐、雙槓寬距臂屈伸、悍馬機推胸、蝴蝶機夾胸、繩索夾胸等。

附：胸部的一些訓練圖片（來自網路）——

瑜貴2019-05-02 06:04:27

工具/原料

臥推槓鈴  保護人（條件允許的話）

方法/步驟

1/6

體質一般的人初次進行臥推的水平大概是30-50公斤（大牛除外），我是如何一年多的時間從50公斤練到了115公斤，下面我說一下我的方法。

2/6

運動篇

1。我幾乎是兩天一次臥推。

2。每天臥推的組數為六組以上，具體我也沒有數過，一般練到力竭為止

3。每組臥推的次數：

剛開始用你很輕鬆的重量進行熱身，我是大概做8-10個

然後30斤，30斤的加（你可以10斤或者20斤或者其他，是自己情況定），每組做5-8個。

一直加到你的最大重量。

你可以在最大重量練1組或2組或者更多，我一般是兩組

最後我一般是再降一個重量，這個降的重量自己定，我一般是降到200斤或者180斤，練多組一直到力竭。

3/6

注意篇

1。進健身房，一般是先練胸再練手，也就是在練臥推前你不要大重量地練二頭或三頭了

2。練臥推的時候，慢下快上。一般一個完整的臥推動作是，先用自己可控制的慢速度將槓鈴杆輕微短暫地接觸到胸部然後快速地推起直至手伸直。

3。衝重量的話，最好有一個人站後面保護，但我說的保護不是幫你使很大勁，只是幫你保持槓鈴的平衡

4。我自己的經驗，一個重量你一次能練8個了，可以考慮加20斤。一個重量你一次能練5個了，可以考慮加10斤。

4/6

飲食篇

健身過後，條件允許的話，可以多吃牛肉，雞蛋，牛奶等。你的力氣來自肌肉，肌肉來自食物中的蛋白質。

我條件比較艱苦，但雞蛋吃的比較多

5/6

睡覺篇

肌肉一般是晚上睡覺的時候才長，我們最好儘量早睡。

6/6

祝你成功！

上面所說只是經驗之談，不一定專業。