十月知行2018-03-04 17:27:52

靠牆站立是一項反重力的肌肉鍛鍊運動，僅僅保持站立的姿勢，能鍛鍊到全身的抗重力肌肉，從而消耗熱量，緊實身材，達到減肥的效果，不僅瘦腹，而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

但靠牆站立想要起到良好的效果就一定要保證姿勢正確。根據自身情況把動作做到自己所能做到的極致，並不是要求和標準動作一模一樣。不必過多糾結是否完全標準，畢竟每個人的身體條件有所不同。

靠牆站立的好處

靠牆站立會練到全身，但也可以加一點點料，使得在練全身的過程中增強對腿部和腹部的鍛鍊。

腿部：

緊貼牆面站立，雙腿要承受身體所帶來的重量，為了保持平衡，雙腿會自然繃緊，從而達到鍛鍊腿部的目的 。

如果保持站著不動會比較枯燥無趣，這時可謂兩腳跟離地，盡力繃直兩腿，腳跟踮到極限時，保持姿勢，停留5~8個呼吸，然後腳跟回落，如此反覆做動作。這個動作可以提拉腿部，讓腿部線條更尤美，令兩腿顯得細長直。

腹部

靠牆站，腰背要挺直，緊貼牆面，目視前方，保持均勻呼吸。呼吸過程中，胸部保持不動，吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，呼氣時，最大限度地向內收縮腹部。這樣的腹式呼吸方法，能加強腹內臟器活動，改善了消化道的血液迴圈，幫助消化，防止便秘，有利排毒，對腹部減肥效果明顯。

靠牆站立正確動作

站姿講究一條線和兩個核心，即後腦勺、背部、臀部、腳跟處於一條直線上，腰部和腹部是兩處核心。人就像貼在牆壁上一樣，同時全身肌肉繃緊，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力，保持正確姿勢全身肌肉都會緊張起來。

首先要找一面牆，整個人背對著牆壁，把你的腳板平貼在地面上，然後慢慢地把兩個後腳跟併攏，這時候你的整個腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在牆壁上。

再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開牆面。

用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意的一點就是：肩膀和雙手要放鬆，但是臀部必須夾緊。

完成這些動作之後，就維持不變，經過15分鐘後才能休息和放鬆。

注意事項：

循序漸進，量力而行，根據自身情況選擇站立時間，不能堅持時不要勉強。隨著時間的推移，能夠堅持的時間就會延長。

注意全程保持緊張狀態，不能鬆懈，才能達到訓練目的

在動作開始前，做一些簡單的熱身，使身體不要太僵硬

動作結束後，適當活動放鬆身體，做一些簡單的拉伸