運動健將2017-11-23 11:49:36

力量訓練不是男生的專屬，女生也可以做。

也不是運動達人的專屬，我們也可以做。

除去像慢跑這樣的有氧運動，有必要進行一定的力量訓練，但是沒必要天天做。

一、首先要釐清幾個概念

1。力量訓練在訓練什麼？原理是？

力量訓練是透過多次多組、有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

簡單來說，力量訓練包括肌力訓練與肌耐力訓練。

①肌力-力量

肌力指的就是肌肉組織一次作用可以產生的力氣。

如瓶罐子關太緊能不能開啟、可以搬或提起多重的物體等。

一般而言，長期運動的肌力會比較好，而老年人的肌力稍差，不過肌力是可以被訓練而增加的。

②肌耐力

肌耐力指的是肌肉組織施力可以持續的時間或重覆的次數。

如一次跑可以堅持跑多久、提行李時能提多遠等等。

肌耐力和肌力一樣，也可以透過訓練而增加。

好的肌耐力可以讓你長時間維持同一個姿勢，而不容易感到疲累，對需要久站或久坐的工作極為重要。

之前有許多新聞提出的“託舉哥”，事蹟感人。有好幾位就是堅持長期健身的人，所以說，訓練肌耐力還是非常好的！

重點：

在強調肌力訓練的動作裡，多以「高強度低重複次數」的策略；

而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多用「低強度高重複次數」的策略。

一次訓練裡兩類動作互相做搭配，才能達到較好的成效。

如你做了一個推舉的動作，就可以配一個拉的動作；做了腹部的練習，就配上一個背部的動作，由此可加快兩邊肌肉的生長速率，保持平衡，也避免了運動傷害。

我們可以想像，肌肉其實是很多「細繩」捆合在一起構成的「粗繩」。

細繩的數量的增多，使得整條繩子的力量越大，用力就越久。

這就是力量訓練可以實現的效果。

二、力量訓練的好處

力量量訓練的好處可不止於練出好看的線條，對全身健康也大有幫助，如：

①增加身體基礎代謝率，讓瘦身更有效率，也不易堆積脂肪。

肥胖的根本原因：攝入的熱量＞消耗的熱量

增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。

凡是每週進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛鍊8周後，平均增加了0。8公斤肌肉，同時減掉了1。6公斤脂肪。

與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

②提升運動能力，避免運動傷害。

③增進骨質密度，使骨骼強壯，並延緩老化。

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。

到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。而常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。

④使生活更輕鬆，並減少因久坐或久站造成的肌肉疲勞。

我們日常的工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。

如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變，如頸椎疾病和腰椎疾病困擾。

正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

⑤降低心血管等慢性疾病的風險。

掌握訣竅，力量訓練才能更有效果

三、力量訓練的秘訣

①先做好基本動作

如：

硬拉（deadlift）

深蹲（squat）

臥推（bench press）

肩上推舉（shoulder press）

把這幾個動作做確實、做好做滿，簡單但效果最好！

②運動時間

開始訓練後約一個小時，體內的荷爾蒙分泌會達到高潮，這時就是休息、讓肌肉生長的時候了。

建議：一次訓練做3-4種動作

③設立目標

記錄每次訓練做的專案和次數

建議：訓練一陣子後有可能會碰到高原期，

這時先將目標減少10%

，再慢慢往上增加，會有更好的效果。

④規律規律，適當休息

肌肉並不是一邊運動一邊長大，而是在休息、尤其是睡覺的時候。

建議：訓練一次後至少休息一天，每天睡眠最好能達到7-8小時。

⑤喝足夠的水

訓練前、訓練中、訓練後都需要大量的水分，體內水分充足下，運動表現可以增加25%，讓你的訓練更有效率。

⑥適當補充營養

長肌肉需要的是蛋白質？但其實不是的。

訓練時最先被消耗的是碳水化合物，若體內的碳水化合物不足，身體就會開始消耗蛋白質，這時吃再多蛋白質，也長不到肌肉裡。

因此攝取足夠的熱量，維持體內基本新陳代謝是非常必要的，否則身體就會開始分解肌肉作為養分，好不容易長好的肌肉就又不見了。

好啦，以上就是我的簡單回答啦。

如果有用，記得收藏喲~

喜歡我就給我點贊吧~

（ps：網上關於力量訓練的圖示方法太多了，在此不累述啦，若有需要，可以私信我喲）