大王tida2019-02-25 12:31:29

有一副可以調節拆卸的啞鈴，一根彈力帶，再加上腹肌輪和一張瑜伽墊，完全可以把全身各個關節的目標肌肉訓練一個遍，只要記得要把動作做規範就好。

下面咱們來說具體的。

胸大肌： 跪式俯臥撐 全程俯臥撐 啞鈴飛鳥夾胸

找兩個椅子可以做乞丐版的雙槓臂屈伸。順應阻力時屈膝向下，克服阻力向上時，使用胸大肌的下沿和肱三頭肌發力，腿部自然站立不要參與做功。

肱三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸 彈力帶下壓（把彈力帶綁在門上或者衣櫃上）

啞鈴附身臂屈伸。立臥撐（剛開始可以扶著椅子坐半程動作，等身體逐漸強壯之後，用兩個椅子做全程動作。）

背闊肌： 彈力帶划船（彈力大綁在門上或者其他可以固定的物體）彈力帶下拉（老辦法，綁門上）啞鈴附身划船，有條件的可以買一個卡在門框裡面的家用版引體向上輔助器，做不了引體向上的可以在上面再加一根彈力帶，腿搭在彈力帶上做引體向上。

豎脊肌： 超人式（需要瑜伽墊）啞鈴硬拉，彈力帶硬拉

肱二頭肌：啞鈴彎舉 彈力帶彎舉。

股四頭肌：自重深蹲 靠牆靜蹲 啞鈴深蹲 家庭啞鈴弓箭步（需要踩在椅子上，雙腿交替上下）彈力帶腿伸展

臀大肌： 啞鈴呀啦 彈力帶硬拉 臀橋 髖關節水平伸展（也可以用彈力帶做帶阻力的）

膕繩肌： 彈力帶硬拉 啞鈴硬拉 彈力帶腿彎舉

腹肌： 腹肌就是各種在瑜伽墊上卷腹，兩頭翹啊，摸膝啊，空踩腳踏車等。腹肌輪在身體有一定基礎後再做，避免受傷的風險。

陳潤說健身2019-02-26 17:16:48

我們只提供最簡單，最有效，最接地氣的健身方式！

健身教練晨晨2019-02-25 18:58:04

keep瞭解一下 更專業的貼身教練推薦給你

Jul圖拉2021-10-25 14:47:28

在家健身，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬於自由器械其效果好於綜合器械。

對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：

1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

具體的計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；關於RM的概念，週一，胸+三頭肌訓練（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12RM （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練（1）啞鈴划船： 8-12RM （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12RM （次） x4（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐彎舉 ： 8-12RM （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）我用的悍金斯增肌粉，這樣練3個月就增肌13斤。

艾練小來哥2020-10-29 21:38:46

很高興回答你的問題

首先可以確定的說這幾樣裝置足矣在家練便全身了。因為動作太多我簡單的說幾個動作吧！

胸部；啞鈴推胸，彈力帶夾胸

背部：俯身啞鈴划船，彈力帶高位下拉

肩部：啞鈴側平舉，啞鈴推肩

腹部：卷腹，舉腿

肱二頭肌：站姿啞鈴臂屈伸，俯身臂屈伸

肱三頭肌：啞鈴俯身三頭肌臂屈伸，仰臥三頭臂屈伸彈力帶

等等等等等等等

李文博41092021-10-30 10:35:27

我是在家健身的，一副重量適合的啞鈴是必不可少的，因為它簡單實用，能完成幾乎所有的器械所能完成的動作，而且啞鈴屬於自由器械其效果好於綜合器械。

我的這套計劃在家和健身房都可以用，我現在也在用。 對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。

對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則： 1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。3、採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。4、在一週的訓練迴圈中，確保身體每個部位都要練到。5、沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。6、再好的方法沒有堅持也只等於零。

具體的計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘； 週一，胸+三頭肌訓練（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12RM （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3組（6）一套腹肌撕裂者動作 週三，背+二頭肌訓練（1）啞鈴划船： 8-12RM （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12RM （次） x4（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐彎舉 ： 8-12RM （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組 週五，腿+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3（7）一套腹肌撕裂者動作 週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。腹部一週2次：推薦8分鐘腹肌訓練，或腹肌撕裂者，網路上其他的都是這套動作我一般安排一週2次，在週一和週五做。 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。 飲食上，我是一天三次正餐就是家庭正常飲食，10點左右加餐一個蘋果，2點半左右一片面包和一點牛奶，5點開始訓練，訓練後兩袋悍金斯增肌粉，7點晚餐，10點臨睡一小片面包。平時不訓練的時候，就是早，晚各一袋悍金斯增肌粉。就這樣在開始的短短5個月就增了25斤。計劃中大家時間可能不同，你自己自行調整吧。