fooljim2019-10-22 20:54:35

事實上人體力量大小和人體的肌肉是成正比的。臂力大說明手臂的肌肉含量高，臂力小說明手臂肌肉含量低。臂力變小了，就是說肌肉萎縮了。因此要讓手臂力量變大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群組成。主要練習到的肌肉有上臂的肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群，所以要鍛鍊臂力就需要發達這些肌肉。

1、上臂二頭肌 兩臂彎舉； 起始姿勢： 全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。 動作過程： 上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。 呼吸方法： 彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。 注意要點： 要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉； 起始姿勢： 蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。 動作過程： 收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。 呼吸方法： 彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。

3、戶外； 可以用單槓 多做引體向上； 條件允許可以參加攀巖，比較刺激好玩，而且效果比較好。