貓老師健身2019-06-15 14:24:00

下面我們先來看下

腹肌的組成：

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括

腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。

腹直肌：

我們常說的塊狀腹肌，其實就是指腹直肌，它是腹肌肌群裡最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位於腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開又連線一起，所以我們誤認為腹肌是一塊塊的。它主要有穩定軀幹和使身體向前彎曲的作用。腹直肌分為上部和下部。

腹直肌的訓練方法：

1。坐姿收腿：

動作要領：

（1）腿部，腹部持續發力。

（2）屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部

（3）腹部發力帶動軀幹

（4）雙腿始終懸空。

2。卷腹：

卷腹的動作要領：

（1）運動中保持下巴與頸部夾角不變。

（2）踮起腳尖。

（3）腹部持續緊張。

3。反向卷腹：

反向卷腹的動作要領：

（1）腹部持續緊張

（2）腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

（3）捲起後注意保持1秒。

4。仰臥腳蹬車：

仰臥腳蹬車的動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）控制動作頻率。

（3）勾住腳尖。

5。抱膝單腿伸展：

動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）保持下巴與頸部的夾角

（3）肩部離地。

6。仰臥舉腿：

動作要領：

（1）腹部持續緊張。

（2）臀部離開地面。

（3）腿部自然伸直與地面垂直。

7。二次舉腿：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿在垂直地面的點舉至最高，然後還原到稍低點，過程中注意保持腹部持續發力。

8。疊腿收腹：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿交叉捲起至胸口位置。過程中注意保持腹部持續發力。

9。仰臥擺腿（腹直肌下部）：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿交替上下襬動，過程中保持腹部持續發力。

10。仰臥交叉擺腿（腹直肌下部）：

動作要領：保持上半身捲起，雙腿有節奏擺動，過程中保持腹部持續發力。

這10個動作就是無器械練腹直肌的方法。男人的搓衣板式的腹肌、女人馬甲線，都是練腹直肌練出來的。

有什麼健身方面的問題，可以留下評論，一起討論，也請關注我，在健身的路上一起進步。

十月知行2019-06-17 17:21:27

每個人的訓練目的不同，所以訓練方向也不同。一般來講，對於腹部訓練，男士會更多地關注腹肌分離度與整體形態，不僅要有人魚線還要有鯊魚線。而對於女士還講，有著清晰的川字馬甲線就會表示很完美。而從這個角度來講，如果想要練腹直肌在更多的意義上是對於女士來追求馬甲線而來的。

也就是說，要想練出漂亮馬甲線，鍛鍊腹直肌是重點，但要馬甲線清晰出現前提是要減脂，所以，如果還處於減脂期，就要以飲食控制與有氧運動主攻減脂，以腹部訓練為輔助，隨著減脂的日見成效，再以腹部訓練為主。

需要說的是，雖然對於腹直肌的訓練為主要內容，但對於腹斜肌的訓練也不能忽視，因為在減脂過程中會有腰腹兩側鬆弛問題現象的發生，而要解決這個問題對於腹斜肌的鍛鍊（轉體類動作與體側屈動作）也是必不可少的，當然對於腰腹兩側比較緊緻的女性朋友來講，可以根據自己目的來選擇是否進行。

那麼，言歸正傳，對於腹直肌的鍛鍊也要根據腹直肌的結構來針對性進行，卷腹及其變式會主要鍛鍊腹直肌上側，反向卷腹等抬腿類動作會有效鍛鍊腹直肌下側，而兩頭起的動作會對整個腹直肌形成足夠的刺激。所以，要練腹直肌以這三個動作為主就好。

動作一：卷腹

仰臥，雙腿屈膝雙腿踩地，雙手置於頭後或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪裡，關鍵在於動作過程中不參與發力），頸部固定，腹部發力向上捲起上半身，至動作頂點後稍停，然後慢慢還原。捲起時呼氣，還原時吸氣。

動作二：反向卷腹

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙腳交叉離地，下腹肌發力慢慢向上捲起雙腿並將臀部帶離地面，頂點稍停後慢慢還原，還原是腳不要著地。

動作三：兩頭起

仰臥，雙手置於耳旁，雙腿併攏伸直，慢慢向上捲起上半身，同時雙腿屈膝向上抬起，放慢節奏，透過雙腿與上半身的同時捲起去入擠壓腹部，頂點稍停後慢慢還原。

每個動作20次左右，動作間休息30秒，每次做4-5組，總體時間把握在15分鐘左右。

動作過程中適當把動作放慢會有效感受腹肌的發力並減少動作慣性從而達到更好的訓練目的。

明星教練Golden高超2018-11-17 22:43:50

腹直肌的功能是骨盆捲動，建議坐下肢固定的上身捲動，肩胛離開地面即可！還要做上肢固定，下肢啟始姿勢抬起90度，之後在向心髒放心方向捲動股骨盆

真的在健身2018-11-12 13:13:07

要想練出好看又有型的腹肌分為3個步驟

1。

減去腹部多餘的脂肪

在絕大部份人身上看不到腹肌的因素，

不是因為腹肌沒練好，

而是腹部脂肪把它蓋住了。

2。進行腹肌的訓練

仰臥交替卷腹肘碰膝

仰臥擱腿卷腹

仰臥負重起

等腹肌的訓練動作進行腹肌的雕刻和強化

3.規律健康的飲食

當你正真的練出腹肌後會發現保持住腹肌會更加的艱辛

要有良好的飲食控制

你就能一直保持有良好的腹肌

希望能夠幫助到你

趣朵朵2018-11-12 12:01:37

親。你問得好專業。卷腹。反向卷腹。仰臥起坐。平板支撐。腹肌輪。懸掛舉腿。十字交叉。

就先這樣吧。 夠你練半年咯

針灸科的小羅2018-11-12 11:38:09

仰臥起坐，收腹機可以

雕刻你的美2019-06-16 23:40:35

合理的控制飲食+大肌群力量訓練+針對性腹肌鍛鍊，

隨著體脂率的降低、肌肉的增強，就可以練出腹肌，完美的腹肌不僅要鍛鍊腹直肌，上腹部、下腹部、腹外斜肌都要練到位。

合理的控制飲食：以中、低GI值為主的飲食習慣

，減少米、面的攝入，用其它澱粉類食材代替一部分或者全部代替（偶爾性），比如薯類、玉米、南瓜等等作為主食，另搭配蛋白質和蔬菜，

烹飪方式要少油、無油，最好以蒸煮烤燉為主。

大肌群的肌肉訓練：

大肌群也往往會涉及到小肌群的訓練，並且大肌群消耗能力高、提高代謝和增強力量的能力高，所以大肌群為主的鍛鍊必不可少。

腹肌屬於小肌群的訓練，消耗低、恢復的也快，可以放在大肌群訓練結束後再做3-5組針對性腹肌訓練

，最好涉及到腹肌各個部位。比如卷腹（上腹部）、俄羅斯旋轉（腹外斜肌）、登山跳（下腹部）等等。

在體脂率低的前提下，腹肌的鍛鍊並不是很難，

最難的在於保持

，如果想要保持清晰的腹肌，就一直要控制飲食，另一方面又和增肌有些衝突，所以腹肌不可能一年四季都會露出來，該增肌還是要增的，不然只有腹肌意義也不大。

露時一2019-08-05 19:20:59

首先，老生常談的真理，腹肌是瘦出來的

瘦子的腹肌就和胖子的胸一樣，毫無意義

合理飲食+科學鍛鍊=明顯且強健的腹肌，尤其是合理飲食更是不能忽視！

下面將按照

———— 腹肌構成

———— 科學鍛鍊

———— 經典誤區（做一輩子卷腹都沒效果的原因）

———— 合理飲食

四個方面進行講解。

就算不鍛鍊，能不能做到腹肌明顯可見？ 可以的，比如這樣的

但我相大家是不希望要這樣的腹肌的，所以科學鍛鍊，增加腹肌的力量和體積，才是正道

首先，我們談談訓練

想有科學的方法，要先了解一下腹肌的構成

腹肌分為四個部分： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

每個部位都有不同的訓練動作，一般我們指的所謂六塊或八塊腹肌指的都是腹直肌，這裡的回答大多針對腹直肌鍛鍊

訓練方面：

每週安排1小時左右的時間足以 （這個時間是指你做其他力量訓練的前提下）

如果你的訓練強度是每週5次，那麼只需要每次做10-12分鐘的腹肌練習即可，加在一起有一小時。不要小瞧這個時間，10分鐘的腹肌訓練，高質量完成是可以要人老命的 _（¦3」∠）_

a、卷腹動作，

脊柱中部貼地，腹部做到明顯捲曲，脖子和手不要用力，做3-4個set， 每個set 15到25個

組間休息30秒

更新一下這裡：

有些朋友問：做卷腹脖子會痛，怎麼辦？

這是由於在運動的過程中，頸部肌肉過度緊張造成的，做到以下幾點，慢慢就會改善了

解決方案：

手臂其實是增加難度用的，而非用手臂將頸部及頭部抬起，手只需要輕輕扶在頭部兩側即可。如果帶手臂的動作太難，可以不同手臂先感受一下腹部發力的感覺。

下巴不要過低，不要抵住胸口，抬高一點，眼睛盯著天花板，而不是隨著身體向前看

頸部自然放鬆，每個動作就和你每天起床時候那種動作一樣自然，感受很重要，感受腹部用力的感覺

2。 俄式轉體

一笙所愛影與夜2018-11-13 09:34:05

平板撐練習橫腹肌相對於來說很好

上海小三勸退師2018-11-12 06:11:38

堅持仰臥起坐 俯臥撐即可