客廳廚男2018-11-07 20:26:12

老兵從更加專業的角度來告訴你，怎麼才可以擁有一個好的睡眠。

一、睡眠技巧的小貼士

1、把你的臥室變成睡眠天堂

首先，你的臥室必須安靜、黑且暗，因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜迴圈的（就是你那個24小時制的生物鐘）。用厚重的窗簾（或者別的什麼）隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助於入眠，所以恆溫器也要好好調節。當然啦，開窗或使用電扇對室內空氣迴圈有好處。如果室內空氣太乾燥，也可以用點加溼器。

2、順從你的天性

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態，因為你的身體知道——到點了。可以隨便做點什麼以使在心理上做好入睡的準備。（讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會？）每天按時上床和起床也很重要——即使是在週末。

3、保證你的床只是用來睡覺。

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯絡起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

4、馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。另一方面，如果你放倒的時候胃裡還是塞得滿滿當當，那麼胃酸會迴流進食道。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，這玩意有助放鬆身心。試試看全麥餅乾或者一碗麥片，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

二、快速進入睡眠的幾個絕佳方法

睡覺之前要使心平靜下來

在睡覺前的一兩小時抽出十幾分鍾集中精力把白天的事情想一想，做出該如何處理問題的決定，之後將第二天要做的工作簡單地做個計劃。這種方法可以幫助你減少煩惱、放鬆大腦，使你能夠一上床就很快入眠。

失眠不要補覺

如果你在夜裡醒來過了15分鐘還不能重新入睡，那就開啟收音機聽聽廣播，等有了睡意再關掉廣播。記住：不管你在夜裡睡得好不好都要在第二天早上按時起床，即便是週末也不能試圖補補覺，因為這種做法對克服失眠症沒有任何幫助。

睡前不喝咖啡不抽菸

咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的*，因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。此外抽菸也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺之前抽菸的習慣。

養成睡前停止思考的習慣

睡覺之前，聽聽曲調委婉、節奏舒緩的音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等。傾聽大自然的方法開始做起來會有些困難，不過只要堅持下去就能學會。

三、緩解失眠的幾種方法

1、呼吸減慢法

進行有節奏規律的呼吸，先快後慢，類似於催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放鬆全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進入深眠狀態。

2、聯想法

想象自己身處在安逸的環境，如平靜的水潭、花園等，想象自己漫步其中，嗅聞花草芳香，聆聽潺潺流水的情景，此法可逐漸讓自己的身體和精神放鬆，有助於睡眠。

3、轉動眼珠法

閉上雙眼，然後慢慢轉動眼珠三次。據專家解釋，當人們處於睡眠狀態時，眼珠會不斷轉動，所以此法是模擬沉睡狀態下的眼睛運動，它會刺激褪黑素（助眠荷爾蒙）的分泌，讓你迅速入睡。

4、用左側鼻孔呼吸法

你需要以左側臥姿勢躺在床上，用手指按壓住右側鼻孔再慢慢進行深呼吸即可，此法意在降低人的血壓使之儘量處於平靜狀態，尤其對於那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯的功效。

5、回想法

躺在床上之後，我們可以儘可能的去回想自己這一天的生活，讓自己的思緒活躍起來，因為在這種情況下，思緒往往剛剛活躍起來就會進入到睏乏階段，從而導致睏倦，讓我們更快更容易的進入到睡眠。

6、極力保持清醒法

如果你發現自己無法入睡，不如反其道而行之，睜大雙眼默唸“我不想睡覺”從而使自己保持清醒狀態，此時你的大腦會對這種阻礙睡眠的行為進行反抗，你也會逐漸感覺眼部肌肉的疲勞從而進入睡眠狀態。

7、習慣培養法

由於個體差異，人們都會有自己不同的助眠方法，你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法，比如有的人在運動後會有睡意。一旦發現自己在做完某件事後可以快速入睡，就要不斷重複這種方法，培養成為習慣。

四、改善睡眠問題幾個小竅門

1。首先要承認並重視自己的睡眠問題

專家認為，睡眠不足有3個關鍵的特徵：白天需要靠*來提起精神、沒有鬧鐘無法自然醒來、一到週末必定會起得很晚。出現這些症狀時就應該考慮是不是出現睡眠不足了。

2。不要因為工作忙就認為睡眠是奢侈的

有許多忙碌的年輕女性認為睡眠像是做面膜或者買一雙新鞋，是一種額外的獎勵。美國專家克里斯丁·克勞松博士告訴我們，要把睡眠看做和健康飲食、運動同等重要的生活組成部分才能保證身體的健康。

3。緩和的增加自己的睡眠時間

可以先用一週時間嘗試每天提前15分鐘睡覺，之後一週再延長15分鐘時間，以此類推。專家表示，上床睡覺時間的小幅度提前可以對睡眠效果帶來很大的改變，同時又不會讓人有牴觸情緒，用這樣循序漸進的方法增加睡眠時間，在一個月後人們便可以延長自己的睡眠時長1個小時以上。

4。控制房間環境

人的體溫在睡眠時會自然的下降，夏天時較涼爽的房間也可以幫助給身體降溫，冬天時暖氣和電熱毯裝置也不要開得太高。另外，調暗房間的燈光，因為光線會抑制腦中松果體分泌褪黑激素，這種激素具有調節睡眠規律的重要作用。

5。切莫沉迷於各種電子產品

睡覺前關上手機、電視、電腦燈電子產品螢幕，這些螢幕的人造光線也會干擾我們的下丘腦，影響其控制身體進入睡眠狀態的過程。睡前一定要檢查簡訊或郵件的話也要確保螢幕距離眼睛起碼有一個手臂的距離，減少螢幕光線對大腦的影響。

mindmine2018-11-07 18:40:02

睡覺是全身休息的過程，從心理學的角度來看，想要做成一件事，就要放棄一件事。這是你的內部選擇。

外部影響的比如床的環境、睡姿、時間、地點、自身的疲勞程度、手機等。

恩恩醫生2018-11-07 17:31:51

把床弄得舒適一點

。買一些好的枕頭，好的抱枕，保持床褥的乾淨。不要讓寵物和孩子佔據了你睡覺的空間。不要在床上吃東西、學習、看電視、發簡訊或者繳費。這樣能讓你睡得更好、更久。

每天睡前固定做一些放鬆的事情

。養成每天晚上睡前放鬆身體的習慣，讓身心做好睡覺的準備。許多放鬆的技巧都能有效地鎮靜大腦和身體，比如漸進肌肉放鬆術和深呼吸等等。

漸進肌肉放鬆術透過兩個步驟放鬆肌肉。

洗個熱水澡。水溫不能太高。在水裡加兩勺瀉鹽，它富含鎂，能滲透進面板，放鬆肌肉。

不要用手機或者電腦做太刺激或者有壓力的事，也不要看任何會讓腎上腺素飆升的鬼片或者動作片。

養成好的飲食習慣。含糖的飲料也會影響睡眠質量。所以要選擇不含咖啡因不含糖的飲料。

每天適當的運動

。每天做30分鐘的有氧運動（讓心跳加快的運動）有助於改善睡眠質量。如果無法連續做30分鐘運動，可以見縫插針地做短時間的運動，只要運動時間總和是30分鐘就可以了。睡覺前4個小時內最好不要運動。

如果夜間醒來，不要勉強自己入睡

。夜間醒來的話，你乾脆起床幹一些輕鬆的事情，然後再試著入睡。強迫自己入睡沒有什麼用處。睡覺前不要胡思亂想，憂心忡忡。睡一覺第二天自然會有辦法的。

希望我的回答對你有所幫助！

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