隆三皮2019-09-07 18:39:33

用俯臥撐鍛鍊胸肌，你要做好沒有效果的準備，因為俯臥撐屬於自重徒手訓練，相對而言控制起來比器械健身要稍微難一些。

俯臥撐控制難度比較高，而胸肌增肌則需要更好的控制孤立，所以用俯臥撐練胸肌就需要很好的技術。

很多玩家在進行一段時間的俯臥撐之後發現，胸肌圍度沒有增長多少，倒是胳膊長粗了不少，這就是因為胸肌控制的不夠孤立，從而讓手臂肱三頭肌得到了很多鍛鍊。

但其實如果我們真正的把俯臥撐練好的話，胸肌還是照樣能練出來，就看你懂不懂如何更加孤立的針對胸肌了。

下面三個方法，就是俯臥撐增肌練法的規範，如果你能夠做得到的話，那麼胸肌自然而然就能練出來。

一、手肘夾緊身體兩側

有些玩家做俯臥撐的時候，是採用指尖相對，然後手肘分開的方式進行的，這樣對於胸肌刺激比較少，而對於肩部和手臂的刺激就會比較多。

想要讓俯臥撐真正刺激到我們的胸肌，我們需要把手肘夾緊身體兩側，這時候才會更加精準的針對我們的胸肌。

說到手肘夾緊身體兩側的時候，我害怕有些健身老手出來反駁，因為臥推是不需要手肘夾緊身體兩側，但是俯臥撐並不等於臥推，雖然這兩個都是練胸肌的動作。

原因是臥推的肩胛骨穩定由臥推床提供，而俯臥撐的肩胛骨穩定，則大部分由我們的前鋸肌提供，所以手肘夾緊身體兩側，可以讓我們的肩胛骨更加穩定。

手肘夾緊身體兩側，同時要去體會我們的前鋸肌全程收緊的感受，就是肋骨位置那一條條小肌肉，就叫前鋸肌。

只有我們感受到前鋸肌緊繃感的時候，我們的胸肌刺激才會更加孤立，才會更加精準，這就是第一條俯臥撐標準。

二、肩胛骨保持下沉後縮

跟臥推有些類似，如果想要用俯臥撐練到胸肌，就要儘可能少的減少肩部代償，因為伸肩這個動作會把重量轉移到三角肌上面，而胸肌刺激就會減弱。

有些玩家為了完成俯臥撐動作全程，會把肩膀前伸到底，這樣俯臥撐上下幅度就會看起來比較大，但是胸肌刺激其實是減弱的。

還有些人會出現聳肩情況，也就是脖子縮排去的那樣，那樣也會讓我們的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯臥撐，應該全程保持肩胛骨下沉後縮姿勢，在這裡大致說一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出來，不要聳肩。

而肩胛骨後縮，就是我們背後的兩塊翅膀一樣的骨頭（肩胛骨）向後面頂出去，俯臥撐是不需要肩胛骨夾緊的，所以只需要頂出去就行。

三、小臂垂直於地面

如果我們練俯臥撐經常是手臂肱三頭肌率先痠痛，一般就是因為我們的小臂沒有與地面垂直的緣故。

大部分人在做俯臥撐的時候，手的位置放的都比較靠前，這樣在俯臥撐下沉的時候，小臂自然就會後傾，這就會造成屈肘代償，也就是手臂代償。

很多老手在做常規俯臥撐的時候不會出現這種情況，但是在做窄距俯臥撐的時候，卻會出現這種情況，可以理解，因為肩部力量扛不住了。

要想更好的鍛鍊到我們的胸肌，我們的俯臥撐小臂就要儘量與地面保持垂直，雙手位置儘量放在下胸下方，不要放在額頭或者頸部下方。

這些都是俯臥撐針對胸肌的孤立標準，除此之外，常說的安全標準比如不要塌腰、不要撅屁股這類標準，也要在俯臥撐的時候遵循起來。