巧用飲食減肥，對堅持不了運動的人來講想想都有點小激動呢！

希望點選進來的人都可以學到正確的飲食減肥方法從而擺脫肥胖或者讓你更有氣質一些吧！

隨著物質生活水平的日益提高，肥胖儼然已成為困擾人類身心健康的主要問題之一。

1997年，世界衛生組織（ WHO） 明確表示，肥胖是一種疾病。根據 WHO 2005 年相關的統計資料，在全世界年齡大於15 歲的人群中，超重的人數有16 億， 而其中患有肥胖症的人數有 4 億； 照該趨勢繼續發展，預計再過十年左右，全世界年齡大於15 歲的人群中，體重超重者會增加到23 億，而患有肥胖症的人數將增加到 7 億。

也是很可怕的一組資料，所以，減肥不僅是從審美角度需要解決，為了健康，對自己狠一點吧！彷彿找到了讓女朋友減肥很好的理由了呢。

但是！如何科學地減肥確實已經成為了大眾普遍關注的問題。

俗話說，三分練七分吃，也就是說，想要減肥，運動是必須的，但如果忽略了飲食方面，往往是事倍功半。所以，我們今天就來談談如何巧用飲食方法來減肥吧。

可能你知道減肥一定要透過科學運動才不會反彈，但是你堅持不下來；

可能你有堅持下來的毅力，但你卻因為忙於學業工作沒有時間；

可能你堅持運動很久了，體重卻上遲遲未掉或遇到了瓶頸；

可能你又不小心吃多了晚餐；

……

你雖然有以上的問題，但我知道你還是有一顆堅定的想要減肥的心，那麼不妨多花點兒心思在飲食方面吧，來認真看下這篇文章。

體重上升往往由於體脂的堆積，體脂的堆積是由於攝入食量高於人體所需的能量，過多的能量在體內轉化為脂肪，而且機體儲存脂肪的能力幾乎沒有限度，這就是為啥我們一個比一個胖呢。

只有設法保持攝入量與消耗量兩者間的平衡，才能保持體重不會上漲，如果攝入量小於消耗量，那體重就蹭蹭蹭下降！

人體所需的基本營養素包括：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質和水。只有脂肪、蛋白質、碳水化合物可以提供熱量，這些基本營養素被稱為“三大產能營養素”。

雖然維生素、礦物質和水也是人類生命所必不可少的，但是它們是不會提供卡路里熱量的。如果我們吃進去的熱量卡路里比身體消耗的還多，那麼體重就會增加，這在營養學中稱之為“正能量平衡”。如果吃進去的熱量卡路里比消耗的還少，那麼體重就會減輕，這被稱之為“負能量平衡”。也就是說，即使你天天運動，但如果你吃得還是比你自身能消耗得多，運動也不會起到瘦身減肥的效果。

其實，飲食減肥很簡單，核心就是攝入的能量要比消耗的能量少，你消耗的能量比你攝入的能量要多，你自然而然就會瘦了。

你可能要問了，我一天到晚都不怎麼動，消耗不了多少能量，那我豈不是不用吃了？

答案當然是否定的。

在這裡，我先要給大家引出一個概念，

“基礎代謝率”。基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。也就是說，即使你不運動，你依舊擁有基礎代謝，你的肺呼吸要消耗能量，心臟跳動要消耗能量，思考更消耗能量。

瞭解了基礎代謝是不是很開心，我們又可以心安理得地享受美食了。但是由於年齡性別身高體重上存在差異，每一個人的基礎代謝是不同的。

現在你一定迫不及待想知道自己的基礎代謝有多少了吧，我來教大家一個粗略計算的公式：

美國運動醫學協會提供了以下一個公式：

BMR（男）=（13。7×體重（公斤））+（5。0×身高（釐米））-（6。8×年齡）+66

BMR（女）=（9。6×體重（公斤））+（1。8×身高（釐米））-（4。7×年齡）+655

舉例：女生，年齡20週歲，身高1。60米，體重65公斤。那麼她每天的基礎代謝是：

（9。6*65）+（1。8*160）-（4。7*20）+655=1473Kcal

由於以上公式是在理想狀態（清醒而又極端安靜）下的計算方法，所以透過公式計算出的基礎代謝一定會比你實際的代謝值要低。

假如你還參與活動或運動的話，能量消耗會增加。

具體的演算法是：

坐式生活方式（長時間坐在辦公室、教室或是很少或是完全沒有運動的人） 基礎代謝*1。15

輕微活動，日常活動（偶爾會運動或散步逛街踏青等，有做家務習慣的人） 基礎代謝*1。3

中等強度健身（有持續運動習慣，會去健身房，每週3-4次運動的人） 基礎代謝*1。4

大強度健身（熱愛運動，每週4次以上，或是工作量相當大的人） 基礎代謝*1。6

專業運動員（每週6次以上運動的專業運動員，或是工作需要大量勞動，相當消耗能量的人） 基礎代謝*1。8

那麼，我們知道了自己的基礎代謝值後該如何安排自己的飲食呢？

其實就是遵循攝入能量少於消耗能量的原則，攝入量為基礎代謝的百分之85~90即可。

以上述舉例的基礎代謝來設計一個一日食譜：

如果基礎代謝值為：1493Kcal

那實際攝入值應為：1269Kcal（85%）

早餐：

水煮雞蛋一個

75Kcal

純牛奶200ML

136Kcal

兩片全麥麵包

178Kcal

榨菜少量

5Kcal

午餐：

米飯一兩

168Kcal

糖醋魚150g

169Kcal

豆乾炒青豆70g

93Kcal

加餐：

中蘋果一個

83Kcal

巴旦木10顆

60Kcal

晚餐：

清炒白菜240g

67Kcal

肉片炒菜花120g

81Kcal

玉米一根

160Kcal

早餐共計394Kcal，午餐共計430Kcal，加餐共計143Kcal，晚餐共計308Kcal，一天攝入共1275Kcal。

看到上述食譜，你的心情也許會有些低落，我一天怎麼才能吃這麼點兒東西啊？而且我就愛吃炸雞，漢堡，披薩，薯片怎麼辦？

首先，我要說明一點的是，上述食譜我是依據舉例女性的基礎代謝基礎而制定的，如果你的基礎代謝本來就很高或是你有運動的前提下，你的攝入量也會隨之增加，你能吃的東西也就越多，你可以根據自己的情況來設計食譜。

【在此給大家推薦一個app薄荷（知友明鑑，不是廣告），

裡面可以查到所有常見食物的卡路里含量，這樣有助於大家瞭解食物從而輕鬆制定自己的食譜。

】

在自己設計食譜時，提醒大家一定要注意三餐比。

最佳比例是早中晚三餐比為3:4:3

下午時最好有個水果堅果加餐，晚餐一定要是三餐中攝入能量最低的，晚上吃完飯後活動量相對較少，一定要吃些好消化的熱量相對較低的食物，攝入能量也不應較高，儘量以素食為主。午餐攝入能量可適當高些，中午一定要補充優質蛋白（魚肉、蝦仁、雞胸、牛肉等）。

減肥也是要食用肉類的，不能為了追求食譜低熱量而絕對食素。

補充優質蛋白可增加營養和飽腹感，還可防止肌肉流失。我們身體所含的肌肉的質量和數量決定了我們的新陳代謝的速率，也就決定了身體燃燒卡路里的速度。肌肉越多，身體代謝的速度就越快。所以，對於想維持理想體重和減肥的人而言，肌肉的消耗和損失是非常不利的。

我來給大家簡單介紹一下優質蛋白的來源。魚肉是最好的選擇，一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸，而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸，具有很好的降膽固醇作用。

所以，胖人吃魚肉較好，既能避免肥胖，又能防止動脈硬化和冠心病的發生。牛肉的營養價值很高，也是適合於胖人食用的肉類。每百克牛肉含蛋白質20克以上，牛肉中蛋白質所含的必需氨基酸較多，而且含脂肪和膽固醇較低，因此，特別適合胖人和高血壓、血管硬化、冠心病和糖尿病病人適量食用。每百克雞肉含蛋白質高達23。3克，脂肪含量只有1。2克，比各種畜肉低得多。所以，適當吃些雞肉，不但有益於人體健康，也不會引起肥胖。豆製品和蛋奶類也是蛋白質很不錯的來源。

那麼人們鍾愛的垃圾食品減肥者一點都不能碰嗎？我的觀點是，一週一到兩次是問題不大的，但要嚴格限量哦！比如一週吃一次火鍋或來個漢堡加個薯條，但進餐時間很重要，垃圾食品儘量在中午食用，而且晚上就要加以適當運動了，促進熱量消耗。

再給大家看些圖片吧。

跑五公里一般可以消耗400Kcal左右，那麼你如果吃一包薯片呢，你要跑十公里都消耗不完，想想都不想再吃了吧！

你也許心中有個疑問，既然基礎代謝這麼高，那麼我節食會不會也是可行的，其實不然，基礎代謝率對減肥有非常大的影響，每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食

（極端是絕食）是會降低人的基礎代謝率，所謂物極必反，我們還是要維持身體的正常代謝，合理飲食，用科學的方法減肥。你可以絕食幾天甚至幾個禮拜但是你沒有辦法永遠絕食，等到你恢復飲食那一天，或者暴食那天開始，你的基礎代謝已經降得很低了，多出來一點點熱量身體都會瘋狂的轉化成脂肪儲存起來。所以靠絕食“瘦”下來的人基本沒有不反彈的。美國健康協會跟蹤幾十萬人後得出的資料是，95%的人在5年內體重反彈到和原來一樣，70%的人反彈到比原先還高。所以我們不能不吃，也不能多吃，要科學的吃才會瘦。

減肥是合理飲食加適當運動，希望這篇文章在飲食方面能夠很好的幫助到你，願大家在減肥路上越走越順！

好擔心你看了這篇文章之後瘦成一道閃電！

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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