前言：比技術更重要的事情，絕對是身體的功能

忘了“姿勢”吧！姿勢是假議題，很多人誤解“姿勢跑法”其實就是在講姿勢，其實這是不對的。

姿勢跑法其實是一種學習 / 分析跑步“技術”的“系統”。“姿勢”是靜態的。“姿勢跑法”是“pose method”的中文譯名。終極目標是處理“跑步技術”，是動態的“動作”：你從一個位置如何“移動”到下一個位置？

可是，學技術之前，更重要的是：你的身體有能力“展現”這些技術嗎？通俗一點就是：有些人不是他不知道要這樣跑，也不是不願意這樣跑，而是他的身體條件做不到！

為啥髖部重要？

不管是怎樣的跑者，擁有強大的髖關節功能都是最重要的！很多人想到跑步會把焦點放在腳掌（尤其是期望買了某雙神鞋以後就能直接避免傷害，跑得更快）。事實上是，評估跑步機制時，常見問題是在跑步步態中的髖伸不足。很多跑者會經由釋放髖部潛能而大大的受益。

（當然，如果有真正的腳掌失能，例如：太過僵硬或是腳踝不穩定，是需要適當處理的。關於足部的分析 / 分類……有機會再說）

髖部 / 骨盆是連線身體上肢與下肢的樞紐，擁有最強壯的肌肉，正常狀況下應該會擁有內轉、外轉、內收、外展、伸展、屈曲各種方向的活動。相較之下，膝蓋被設計來的活動方向很單一，最主要的活動方向就是屈曲跟伸展。用最白話來說：屁屁不做事，膝蓋就受苦！

跑步時：整體上會創造出“髖伸”的模式

身體質量重心（臀部）經過觸地腳正上方的時刻起，下肢整體是伸展的動作，且在觸地期的中後段支撐我們的身體。這個伸展理想上主要來自髖部：臀大肌有力收縮，讓股骨往後，股二頭也有幫忙。更精細一點來說，理想上是骨盆需要保持在穩定，有控制的“中立”位置，讓肌肉發揮最好的作用。如果髖部沒有足夠的髖伸，大部份的步幅還有支撐身體的工作，就會是下肢的其他部位要來完成。

你是在轉膝蓋，還是在轉髖部？

100 個大眾跑者，有 99 個都不會轉髖部。大部份的人，都是藉著“伸小腿”，或是“以膝蓋為軸心”來跑步的。因為大部份未經訓練的跑者，都以為跑步要用“小腿 / 腳掌”來跑，而非用“全身”來跑。

以膝蓋為軸心“伸小腿” vs。 腳掌跟著身體往前飛，整個下肢包括髖部都會轉動的對比。

步幅無法增加？膝蓋甚至腳掌痛？先考慮一下屁屁吧！

真正該關注的是：因為絕大多數的跑者都是上班族，每天有相當長的時間處於坐姿狀態！這讓髖部處於靜態的髖屈模式，與跑步完全相反！

沒有規律運動習慣的大眾跑者，尤其一天必須在辦公桌前坐上八個小時的上班族，極常有髖伸不足的問題。長久坐式生活對於在髖屈肌以及股四頭肌的產生軟組織侷限扮演重要角色，在跑者是最常見則是以股直肌的緊繃來顯現。

身體會去適應你最常做的動作以及最常處在的位置。如果一整天都處於髖屈，不要期待會有啥好的髖伸了。除非你用大量拉伸及啟動進入髖伸的運動來抵銷長時間卡在髖屈造成的運動模式損害。

當一個跑者無法從正確的地方（髖部，臀大肌）的地方支撐，就變成從腳掌屈肌還有相關的軟組織（小腿，跟腱，足底筋膜等等）來擔任支撐的工作，跑者用這中錯誤的方式來代償以及在觸地後期過度使用小腿以下來完成觸地期。

總結一句話就是：屁屁沒有做該做的工作，這些壓力就只好讓腰 / 膝蓋 / 腳掌來承受。

落地方式的不同，身體承重的方式也相當不同

很多跑者的反饋是，當專注在腳掌上拉而非用力往下踩踏時，就“突然”感受到屁股的存在了！其實這也非常合理！大部份人都是像圖上排這樣落地：腳伸到身體前方，膝蓋鎖死，腳跟重擊地面。

【圖】當你學會專注在把腳掌“拉回”正確的位置，落地時“不刻意踩踏”，落地位置就會比較靠近身體的正下方。

重點：大家看了圖片不要原樣照搬照抄去“刻意”落地，可以把腳“挪”到身體正下方來著地。落地的重點是要能儘量自然，不做多餘的動作。第一件要做的事情是學會“拉回”還有“落地”的方式。刻意落地相當容易受傷。想體驗姿勢跑法請當面找教練是最有效率的。

當你把腳刻意往前伸到身體前方時，很容易是以膝蓋附近來承重。當你掌握到姿勢跑法的風格以後，會發現：原來臀部是可以用來支撐自己體重的！

你該怎麼做？

你也可能會問：那到底要做什麼樣的拉伸才好？對於所有的跑者，尤其是髖關節相當緊繃的大眾跑者，首先要做的是“離開椅子”吧！一兩個禮拜一次的認真訓練，不一定能削減一天 7、8 個小時黏在椅子上造成的負面效應。我們的身體會去適應它最常處在的狀態。當你越常坐在椅子上，你的髖部就以為它“只能”處於髖屈的狀態。

轉自全球鐵三