為了維持健康 我如何控制飲食?
我們需要注意的是平衡飲食。要控制自己的飲食不簡單,每天會被很多不健康的食物吸引。先來看看什麼是不健康的食物吧。
什麼不該吃
• 蘇打水(和運動飲料)
• 糖
• 垃圾食品
• 餅乾
• 薯片以及其他零食
• 蛋糕、派以及其他甜點
除了上面詳細列的食物外,還有其他種類的食物你需要避免。
• 含反式脂肪酸的食物
• 含飽和脂肪的食物
• 含鹽過高的食物
• 含糖過高的食物
你當然知道過多的卡路里攝入是導致肥胖的原因,上面列出的食物就會導致增加過多卡路里。除了嚐起來好吃,它們有一個共同的特點,那就是又快又方便。並且有研究表明長期吃這些不健康的食物會給某些疾病帶去隱患。所以瞭解什麼是應該吃的食物對我們的身體健康很重要。
什麼應該吃
你應該合理控制卡路里攝入來控制體重,蛋白質、脂肪和碳水化合物是卡路里來源的3個重要的營養物質。
1.蛋白質
對平均成年人來講,USDA建議每天每人需要食用最少
體重(kg)*0.8g蛋白質
。需要注意的是推薦的蛋白質是最小量。如果你每天都鍛鍊,那麼你需要的蛋白質更加多。所以那些鍛鍊的人可以將
基本蛋白質需求*2。
推薦的含蛋白質食物如下:
• 雞肉
• 火雞
• 魚
• 肉(越精越好)
• 雞蛋或雞蛋白
• 豆類
• 堅果
需要知道:
1g蛋白質含4卡路里熱量
蛋白質是構成雞肉的堅固後盾。一定量的蛋白質攝入可以加強肌肉,但是過多的蛋白質並不會幫助肌肉增長。
2.脂肪
對平均成年人來講,USDA建議每日脂肪佔日常攝入卡路里的比例最多隻能是30%。你最好不要食入高脂肪多食物,如蛋糕、餅乾、垃圾食品、薯片和其他零食。
推薦的含脂肪食物如下:
• 魚(三文魚、青花魚、沙丁魚等)
• 魚油&亞麻籽油
• 堅果
• 牛油果
• 橄欖油
• 菜籽油
需要知道:
1g脂肪含9卡路里熱量
脂肪並不會讓你變胖,只要你的脂肪攝入來源於以上的健康食品,它只會幫助你減肥並且變得更健康。要知道減肥與卡路里消耗息息相關。吃的比你需要的多,那麼你就會變胖。吃的比你需要的少,你就會變瘦。
3.碳水化合物
對平均成年人來講,USDA建議建議每日碳水化合物佔日常攝入卡路里的比例大概是50%。大概每日需要吃250g的碳水化合物。
你還需要避免單一碳水化合物(simple carbs),因為它們會被迅速消化,這對血液中的胰島素水平沒有好的影響。
你應該少吃這些食物,如汽水、糖果、精麵包、 其他含糖和精加工食物。
複合碳水化合物才是推薦的,因為他們被消化的更慢。
推薦的碳水化合物如下:
• 蔬菜
• 水果
• 燕麥片
• 糙米或精白米
• 土豆
• 番薯或山藥
• 豆類
• 其他全麥或全穀食品
需要知道:
1g碳水化合物等同於4卡路里熱量
碳水化合物也不會讓你變得肥胖。攝入卡路里的比你需要的多,那麼你就會變胖。攝入卡路里比你需要的少,你就會變瘦。
下面是推薦的每日健康膳食的營養分配:
總卡路里:2000
總蛋白質:100g
總脂肪:55g
總碳水化合物:275g
希望能幫到你。
除了健康的飲食外,還需要搭配合理的健身方式,目前主要的健身方式有有氧運動和抗阻運動。下面2篇文章會分別介紹它們。
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