Sara2016-07-02 15:52:46

減肥的話要多做有氧運動哦，以及針對腹部的塑形運動才可以的哦！

建議你平時要養成一個好的生活習慣哦，生活作息要規律，早睡早起，然後飲食上要清淡，少油鹽，不要吃高脂肪高熱量的食物。然後多做有氧運動，然後做有氧運動，像快走 有氧操 踩單車這些都是不錯的選擇，腰腹的運動像卷腹 仰臥起坐這些都是的哦~

Livhappylife2016-07-25 18:02:44

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我用了3個月的時間，沒去健身房、沒請私教、更沒吃各種代餐食品，

僅僅透過調整飲食+健身APP，在家就練出了馬甲線

所以啊，與其研究本季流行服裝和妝容，不如踏踏實實練好馬甲線。馬甲線出來以後，隨便套個小T恤，都很有維秘範兒啊。

其實自小學開始我就是個資深胖子啦，也從來沒有想過要減肥，爸媽總哄我胖點有福氣，朋友總是和我說你雖然胖但是很可愛，所以我也就胖得心安理得的。

直到3個月前被男神發好人卡，且從他朋友那瞭解到他對我身材的看法以後，我才知道，不僅童話是會騙人的，爸媽和閨蜜更是會騙人的。

在難過和鬱悶之下，我就

立下了和肥肉決一死戰的軍令狀。

不為別的，就為了以後不再落入這樣的窘境，雖然我是個女漢子，但還是有顆為愛做女神的心呀。

這100多天裡面，

我風雨無阻每天訓練加控制飲食，情理之中意料之外地練出了馬甲線。

身邊很多人也向我詢問秘訣，我就總結了一下這100多天的經驗。

所以，今天在這裡特別想和大家分享一下【我是怎樣吃出馬甲線的】。

等你們拿下男神以後，別忘了給我發個小紅包就行了。

告訴你，我是怎麼吃的

A、飲食原則（攝入<消耗）

這個飲食原則還是挺老生常談的，但是真正堅持的人並不多，我來說說我是怎麼分分解這個

“看上去很簡單、執行起來超級複雜”

的原則吧：

a.無糖、低油、低鹽、高蛋白

無糖：

之所以把糖放在第一位，那是因為太多妹子不放在心上啦。

我不止一次看到一位剛跑完10km的妹子買了半個西瓜解渴，喝得我心也一顫一顫的，我真想告訴她——

就憑這西瓜的含糖量，妹子，你再去來十圈吧。

很多妹子很喜歡喝酸奶，一瓶不夠還來兩瓶，這其中就有糖在作祟，

因為糖是會讓人上癮且會讓人迅速感到飢餓。

很多演員增肥就是大量喝糖水，因為糖類會迅速轉化成脂肪。

而馬甲線是體脂率高的表現，

你說你想要馬甲線，但是你不停攝入糖類，我只能說，妹子，你離馬甲線還很遠。

低油：

我們學校食堂最火的視窗是素菜視窗，因為很多妹子認為只要不吃肉，就會瘦。

先不談這個想法對不對，

事實上素菜為了做得好吃，往往是要擱更多的油，而這些油，又會迅速進入體內成為頑強的脂肪君。

男神彭于晏談及他身材的秘訣就是，堅持吃無油食物。

再強調一次，我們是要減脂，不是要增肥呀。

低鹽：

鹽有很多我們身體的必需元素，但是

高鹽卻會讓我們身體水腫，代謝困難，且會讓我們吃更多東西，

撐大我們的胃，聽我一句，我們不要重口味好嘛！！！

高蛋白：

我現在可以說是個十足的蛋白控，不為什麼，就因為，蛋白質能長肌肉，而肌肉能提高基礎代謝，讓我不運動也能瘦，能讓我前凸後翹，肌肉讓我身姿挺拔。

而且我們真的不會練成金剛芭比，要知道，就算練成健美小姐，起碼還需要每天8小時的訓練強度和脫脂脫鹽甚至要脫水，才能做到呢。

b.儘可能攝入健康脂肪

首先，減脂不等於戒脂啊，我們身體是需要健康脂肪的，但是量一定要控制。

健康脂肪能讓我們擁有緊實光滑的肌膚，能讓我們更好地去訓練，推薦一些健康脂肪吧：

去皮滷雞腿（一定要去皮，不健康脂肪都在皮上）

龍利魚（高蛋白低脂肪，我的最愛啦）

雞胸

白灼蝦

牛油果

堅果

等等

c.少食多餐（一天5餐）

我們既然選擇了馬甲線，就說明我們不能透過節食減肥。

身邊有些妹子每天運動還不吃晚飯，弄得面黃肌瘦，頭髮乾枯，這樣的減肥，傷身又難看，我們不約。

我們追求的是每天都心情愉悅，該吃吃、該玩玩、該談戀愛談戀愛。所以

有飽腹感的減脂，少食多餐就很重要啦。

少食多餐能減少我們暴食的傾向，還能提高基礎代謝，健康又營養，這樣才符合我們人生長期發展的需要嘛。

但一定要慢慢吃，吃的慢身體才能充分消化食物，才能吃的健康，吃的少。

d.多喝水（1.5L/天）

其實我是一個很不愛喝水的人，水一點味道都沒有，多難喝呀。

但堅持每天喝1.5升水之後，我發現了水不僅能加快代謝，還能提高飽腹感，改善肌膚狀況。

堅持喝水以後，我圍度變化的速度加快，面板也透亮了很多，所以也就能堅持了。

現在都養成習慣啦，時刻帶著水杯。Selena Gomez減肥的時候被私教要求連衛生間都要放上礦泉水呢，大家還不趕緊行動起來嗎？

但一定要小口地小口喝，否則會引起痰溼體質哦。

溫馨提示：

很多人忙起來就忘記喝水了，

所以建議大家下一個叫“喝水時間”的APP。

這個APP能定時提醒大家喝水，還能監測大家的健康狀況，比只知道“大姨媽痛要喝熱水”的傻直男貼心多了。

e.蔬菜不限量

關於蔬菜，其實就按大家喜歡吃的來吧，那句話怎麼說，蘿蔔青菜各有所愛嘛。

我是最愛綠葉菜、菌菇和西蘭花，膳食纖維多、蛋白質也多，最適合我減脂增肌。

剛開始調整飲食習慣的時候，其實是經歷過陣痛的。

也會覺得這根本堅持不下來嘛，也無數次想吃奧爾良炸雞腿、麻辣香鍋的，好幾次都要在外賣APP上下單付款了。

但是，想要馬甲線，就要想盡辦法幫助自己堅持呀。

所以就拼命學習怎麼樣把沒有味道的蔬菜在最低卡路里的情況下做得最好吃，事實證明，我也做到啦，下文都有哦。

f.記錄每天攝入的飲食

找一個本子記每天攝入的食物，

不僅是正餐，還包括零食，每天晚上進行計算，並對比一下自己攝入和消耗的差距。

我計算熱量的神器就是

“薄荷減肥”app

，

這個app裡面有較全面的食物熱量表。

食物稱

我會每天晚上就稱好每種食物的重量並計算卡路里，準備好第二天的早餐，做到心中有數。

這個東西主要還是看個人的食品選擇和減脂目標啦，沒有統一答案。我現在用的時間長了就知道，抓一把燕麥基本上是30g，一把杏仁基本是12g左右。

食物稱購買地址——淘寶Omiya官方旗艦店

B、食譜

起床空腹一杯紅棗水

早餐：脫脂牛奶+麥片+五穀粉+全麥麵包+水果

加餐：堅果/香蕉/蘋果

中餐：白水涮菜+一根玉米/200g紫薯+去皮滷雞腿/魚肉/醬牛肉

加餐：堅果/香蕉/蘋果晚餐：白水涮菜/粗糧（玉米、紫薯）

因為我還是一枚宿舍黨，所以選擇的食材其實很有限。

大家有條件的完全可以自己做沙拉、隔夜燕麥、香煎雞胸什麼的，都是很好的選擇。

以下內容強烈建議大家開啟購物車來看：

食材推薦

1）脫脂牛奶之奶粉：

安佳、德運、咔哇熊的脫脂奶粉都是很好的選擇。

購買地址：淘寶有旗艦店，經濟實惠。

2）脫脂奶粉之瓶裝奶：

家裡有冰箱的朋友，推薦歐德寶、德亞、德運

購買地址：淘寶有旗艦店和一號店

（上午訂下午就能喝上啦）

3）麥片（無糖）：

推薦美版的

桂格無糖Quaker麥片

（國內版的熱量高且口感沒有美版的好吃）、

Weet-bix無糖燕麥

（女神安迪同款喲）

無糖麥片本身口感雖然沒有有糖的好，但完全可以切一些堅果和水果進去，也是很好吃的。

購買地址：淘寶代購和一號店都有。

但是，為了更好地堅持下去，我也會備上一些好吃營養的麥片，

致命缺點就是含糖量。

這種麥片，我一般是在對無糖麥片吃膩的時候用來換口味的，多說一句，這些麥片真是好吃到飛起，不信你試試，哈哈~

罪惡推薦：美版桂格肉桂楓糖版、weet-bix含糖版、cablee水果顆粒麥片、post穀物早餐麥片。

4）五穀粉：

推薦食訴家的紅豆薏米玫瑰粉，健身的妹子身上溼氣也比較重，建議加一些紅豆薏米玫瑰粉祛溼，低卡且飽腹。

購買地址：淘寶食訴

5）全麥麵包：

市面上有很多冠以全麥的假全麥麵包，加了各種食品新增劑，我是大寫地拒絕。也建議大家買食物多看看配料表，

真正的全麥往往只含有全麥粉、酵母、鹽、水。

購買地址：（淘寶店鋪）莫斯科精品商品城、瑞雪俄羅斯美食匯、叮咚正品俄貨店、信合味達旗艦店、超模廚房

6）水果：

推薦莓果類和蘋果、獼猴桃等低糖水果

7）堅果：

我是杏仁控，推薦美國Kirkland原味大杏仁。其他牌子也很好，但

建議是原味無新增的堅果類，且一定一定要控制量。

雖然是健康脂肪但是還是會胖人的，推薦每天吃一把就可以。

購買地址：淘寶Costco旗艦店或者其他的靠譜代購渠道

8）碳水化合物：

減脂期間推薦使用飽腹感強的粗糧，

譬如玉米、紫薯、糙米飯等。有條件的朋友建議粗細糧混合，做成雜糧飯，好吃又健康

除此以外隆重推薦魔芋絲和蒟蒻面，

魔芋絲低熱量眾所周知就不解釋了，蒟蒻面則是我男神李治廷在節目上推薦的低卡主食，配上一點蒜蓉辣椒醬和黑椒汁，我會告訴你有多好吃嘛~

購買地址：各地精選美食以及天貓國際臺灣輕食主義蒟蒻面（淘寶店鋪）。

淘寶店鋪）

很多人會覺得白水涮菜太難吃，這個問題我也是有方法的。

9）調料：

建議有做飯條件的妹子買一個濃湯寶，這樣也會好吃很多。

我在超市逛的時候會看一下調料，記下低卡無油的調料作為我的佐料。

至於全麥麵包，我則會上淘寶找脫脂的花生醬和果醬來搭配著吃。

推薦：

李錦記蒜蓉辣椒醬（給愛吃辣的妹子）、李錦記黑椒汁（給不愛吃辣的妹子）、Bell Plantation PB2 85%脫脂花生醬、美國Walden Farms 藍莓和草莓果醬。

購買地址：前兩個在淘寶店鋪各地精選美食就有，後兩者在淘寶上找一個代購也沒問題，挺小眾的，不易造假。

10）關於外食：

如日料的刺身和冷食、東南亞料理如越南河粉、清蒸龍利魚、沙拉等。

我們的中餐由於加工程式過多，往往熱量也很高，所以

建議外食的朋友儘量選擇清淡的飲食，

如果是吃麵食，就建議點一份牛肉麵，帶上幾張吸油紙，清清爽爽的進食。如果吃多了，也別沮喪，就當吃了一頓欺騙餐呀，好心情會助力減脂的喲。

不妨在點菜的時候點上一份白灼生蔬，吃其他菜時倒一杯白開水，吃之前在開水裡涮一涮。

因為沒有去健身房也沒有請私教，我的健身知識，主要來源於以下渠道：

健身知識來源

A、公眾號：

（專業人士談飲食，很有趣）

技術性吃貨

文中很多食物也是博主推薦給我的

diet&lean

keep公眾號

fittime公眾號

人魚線與馬甲線

美人食慧

B、APP:

我一直用的都是keep，身邊有朋友用的是fittime，這兩個APP上有很多系統的健身知識介紹，大家可以常去看看。

keep & fittime——

在健身路上一定不要封閉自己，多笑多問多交流，虛心一些，你會收穫很多。

C、身邊健身朋友和健身達人：

這100多天來，我最深的感受就是：

C、身邊健身朋友和健身達人：

我在健身過程中不同程度地得到了各位朋友的幫助，我也必須承認，我還是健身小白一個，有問題歡迎在和我交流。

文章中如果有什麼說的不合適的地方也歡迎大家留言指正。

最後，期待大家的馬甲線。

（多謝大家點贊，我的更多原創文章請移步我的微信公眾號serena愛折騰）

投石弄月2018-03-29 15:54:00

建議透過一些瑜伽體式。

一：樹式

● 首先保持山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳掌貼在左大腿的內側。● 首先保持山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳掌貼在左大腿的內側。

● 吸氣的同時將兩臂抬起，與肩同高，雙手在胸前合十，穩定幾秒找到平衡感。

● 呼氣的同時，將後背與手臂伸直，手臂向上伸直舉過頭頂，保持5個均勻深長的呼吸，然後換一條腿重複這個動作。

● 在樹式站穩的過程中，你的上半身需要保持正直以維持身體平衡，能夠強化你的腰腹部力量。值得一提的是，右腳的位置越高，越能夠鍛鍊踝關節，也可以達到矯正骨盆的作用。

二：弓步祈禱扭轉式

● 要保持這個姿勢的穩定，需要你的腹肌力量，在這個體式的扭轉運動過程中，你的腰腹部肌肉被進一步伸展。

● 首先保持祈禱式的姿勢，雙手合十於胸前，然後把你的左腿向前邁出一步，並把你的膝蓋彎曲呈90度，保持背部和右腿挺直。

● 旋轉你的上半身，讓你的脊柱和腰腹得到伸展，把右手肘放在左膝蓋外側，轉頭目光看向天花板。

● 保持10個深呼吸，再換身體另一側重複這個動作。

● 如果很難保持平衡，你可以不抬頭看著天花板，而把你的目光轉向前方。

三：滾背式

● 這個體式在滾動中完成，相當很有趣，還可以增強你的核心力量。

● 首先你要雙腿交叉，坐在地板上，兩隻手分別抓到你的兩個腳踝。然後讓你的腿部抬離地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱。

● 深呼吸，緩緩向後滾動身體，直到肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中。

● 仍然抓住你的腳踝，保持你的腹肌緊張，搖滾回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重複這個動作10次。

四：單腿下犬式

● 單腿下犬式可以讓你的腹肌進行深度拉伸，從下犬式開始，抬高你的左腿，指向到天花板。

● 把重心放到你的身體前方，然後彎曲左膝到你的胸部前方位置，感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。

● 然後再回到單腿下犬式，連續做這個動作10次，然後換一條腿重複這個動作。

● 如果這對你來說比較困難，你可以先從基本的下犬式開始練起。

五：戰士三式

● 這是對你身體平衡性的極大挑戰，你要擁有足夠的核心力量才能做好戰士三式。

● 首先做戰士一式，讓你的右腿支撐在身體前方，上身保持挺直。慢慢把身體的重心轉移到你的右腳上。

● 然後緩緩抬起你的左腿，上半身向前傾斜，兩條胳膊保持伸直，適當調整姿勢以維持身體的平衡。

● 讓你的上半身和左腿呈一條直線，並與地面平行，如果直線對你來說太難，你可以適當彎曲你的膝蓋。

● 在這個動作保持5個呼吸，換另一側，繼續做。

六：半駱駝式

● 這個體式可以牽引你的腹肌和大腿肌肉，增強你的後背力量。

● 跪在地面上，大腿和軀幹保持成一條直線，並與地面形成90度角。小腿放平，腳趾支撐在地面上，腳板朝天。

● 抬平你的手臂，直接放在你的胸前，掌心向下，目光看向前方。

● 吸氣，由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部，面朝著天花板，不要過分伸展頸項。

● 彎到適當的位置停下來，同時保持你的胸腔和腹部得到伸展，然後慢慢回到起始位置，重複這個動作10次。

APT運動康復師2019-04-20 09:32:48

01 寫作前面

你是不是有這樣的感覺，工資增長的速度遠不及肚子上肥肉累積的速度。飯量並不是很大，眼看著肚子上的肥肉越積越多，可就是沒辦法。

此片文章教你如何終結肚子上的肥肉。

簡單的說，導致這種體徵原因有很多，包括飲食不良，缺乏運動和高壓力。而且我們也知道改善營養，增加活動，減輕壓力，改變其他生活方式都可以減少不必要的腹部脂肪。可這樣的推薦方案，和不說沒有太大區別，本文可不是說說這麼簡單，給乾貨，是重點。

02 腹部脂肪

腹部脂肪是指肚子上一圈的脂肪。腹部脂肪有兩種型別：

內臟：這種脂肪圍繞著一個人的腹部器官。

皮下：這是位於肚子面板下的脂肪。

內臟脂肪引起的健康併發症比皮下脂肪對人的危害更大。人們可以透過改變生活方式和飲食來減少腹部脂肪。

03 肚子上的肉到底有危險有多大

肚子上的贅肉是很多重大疾病的主要原因之一。多餘的腹部脂肪會增加以下風險：心臟病、高血壓、2型糖尿病、哮喘、乳腺癌、結腸癌、阿爾茨海默病和其他型別的痴呆症。

04 為什麼是你的肚子上有肥肉，而不是別人

腹部脂肪過多的常見原因包括：

【飲食不良】

含糖的食物，如蛋糕和糖果，以及蘇打水和果汁等飲料，導致體重增加、減緩我們的新陳代謝

、降低我們燃燒脂肪的能力，低蛋白，高碳水化合物飲食也可能影響體重。我們都知道蛋白質含量多的食物會讓使得我們長時間感覺更飽腹感，而飲食中瘦肉蛋白攝入底的人可能會吃更多的食物。

尤其那些喜歡攝入反式脂肪的人群，可引起身體炎症並可能導致肥胖。反式脂肪存在於許多食物中，包括快餐和烘焙食品，例如麵包、鬆餅或薄脆餅乾。

美國心臟協會建議我們用健康的全穀類食物，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪代替反式脂肪。

閱讀食品標籤可以幫助我們確定他們的食物是否含有反式脂肪。

【酒精過多】

食用過量的酒精會導致各種健康問題，包括肝臟疾病和炎症。

2015年，國際權威性的“肥胖”雜誌在關於飲酒和肥胖的報告顯示，飲酒過量導致男性肚子周圍體重增加，但女性的研究結果不一致。

【缺乏鍛鍊】

如果一個人儲備的卡路里比消耗的卡路里多，他們會增加體重。不活躍的生活方式使人很難擺脫多餘的脂肪，特別是在腹部周圍。

【壓力】

皮質醇類固醇激素有助於控制緊張身體和處理壓力。當一個人處於危險或高壓狀態時，他們的身體會釋放皮質醇，這會影響他們的新陳代謝。

當我們感到壓力時，往往會尋求舒適的食物，讓食物振奮情緒，而皮質醇會使多餘的卡路里保留在腹部和身體的其他部位以備日後使用。

【遺傳學】

有證據表明，一個人的基因可以參預測他未來是否變得肥胖。科學家認為基因可影響行為，新陳代謝以及發生肥胖相關疾病的風險指數高低。

當然，環境因素和行為也是導致人們變得肥胖。這裡必須強調一些個人的觀點，網上有一個話是這樣說的，以你現在的努力程度，還輪不到拼天賦，同樣，以我們現在的減肥努力度，還沒有到拼天賦的地步。

【睡眠質量】

“臨床睡眠醫學雜誌”的一項研究將體重增加與長期睡眠質量低聯絡起來，認為低質量睡眠可能導致腹部脂肪過多。

睡眠質量差和睡眠時間短都可能在腹部脂肪的形成中扮演重要作用。要知道，睡眠不足可能會導致不健康的飲食行為，例如情緒化飲食。

【吸菸】

研究人員其實並不認為吸菸是腹部脂肪的直接原因，但他們確實意識到吸菸可能是一個導致腹部脂肪堆積的危險因素。

2012年發表在PloS期刊上的一項研究表明，儘管吸菸者和不吸菸者之間的肥胖是相同的，但吸菸者的腹部和內臟脂肪比不吸菸者堆積更多。

04 如何能徹底甩掉腹部脂肪

很多細小的習慣，是可以養成或者改變的，而這種小習慣帶來的大趨勢變化，是難以估量的。

【改善飲食】

健康均衡的飲食可以幫助我們減肥，也可以對整體健康產生積極影響。

應該避免含有低營養成分的糖，脂肪含量高的食物和精製碳水化合物（鍾愛的麵包、乾脆的薯片）。相反，我們應該吃大量的水果和蔬菜，瘦肉蛋白和複合碳水化合物。

【減少飲酒量】

減掉多餘腹部脂肪，應該考慮我們的酒精攝入量。酒精飲料通常含有額外的糖，這會增加體重。

【運動鍛鍊】

多數人，現在看到運動鍛鍊可能已經很煩了，煩並不意味著不重要，恰恰是非常關鍵的因素。

久坐不動的生活方式會帶來許多嚴重的健康問題，包括體重增加。減肥的人應該在日常生活中加入適量的運動。

進行有氧運動和力量訓練可以幫助人們解決腹部脂肪問題。如果我們將增強心血管型別的運動和高強度訓練和力量阻力訓練相結合，則鍛鍊是最有效的。

【曬太陽】

獲得更多陽光

“國際環境研究與公共衛生雜誌”2016年的一篇綜述表明，暴露在陽光下大自然動物，發展體重增加和代謝功能障礙的情況很少。

研究人員強調，很少有研究關注陽光增加對人類體重變化的影響。但到目前為止，還需要更多的研究來支援這些研究結果。

【緩解壓力】

減輕壓力

壓力會導致一個人體重增加。壓力荷爾蒙皮質醇的釋放會影響一個人的食慾，並可能導致他們吃得更多。

緩解壓力的策略包括正念和冥想，以及溫和的運動，如瑜伽。

【改善睡眠模式】

睡眠對人們的整體健康至關重要，而太少的休息會對健康產生嚴重影響。

睡眠的主要目的是讓身體得到休息，治癒和恢復，但它也會對身體的脂肪含量產生影響。

當一個人試圖減肥，包括腹部脂肪時，獲得足夠的優質睡眠是必不可少的。

具體具體具體重要重要重要的方法，點這裡https://www.zhihu.com/answer/639136242

05 重要的小江說

習慣，尤其是一些小習慣的重要性，往往被我們忽視，忽視一時無所謂，忽視一世就是一種悲哀。

小習慣換句話說，其實就是小趨勢，小趨勢帶來的改變，往往是巨大的。

【溫馨提升】上述內容都是目前前言的學術研究結果，這些研究都具有一定的權威性，但我個人的觀點是，權威並不一定正確，具體如何改善，仍然要結合個人習性而為。

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範範2021-08-20 12:00:10