健身的人都知道蛋白質對我們很重要，但是你知道哪一些蛋白質很棒，而哪一些蛋白質又不太好嗎？

蛋白質的好與壞可以用不同的測驗方式來證明，

比較常見的像是氨基酸的組成、消化率、生物利用率、蛋白質利用效率等資料。

今天講幾個蛋白質評分重點：

包括蛋白質量、蛋白質綜合品質、價錢。

透過這些重點來分析一些比較常見的蛋白質，幫助讓大家吃的更壯更爽！

小知識：蛋白質消化率校正的氨基酸記分法（PDCAAS）。用PDCAAS來評價食物蛋白質的質量是從以下三方面考慮的：

（1）食物蛋白質的必需氨基酸組成；

（2）食物蛋白質的消化率；

（3）食物蛋白質能提供人體必需氨基酸需要量的能力。

01、花生

花生100g裡面有26g的蛋白質

，不知道從什麼時候開始大家好像覺得花生是一種非常健康的食物，也標榜說健身的人適合吃一些花生、花生醬來補充蛋白質，但其實花生的蛋白質品質非常的低，它的PDCAAS分數只有0。52，簡單來講，分數低，吃了花生對你的成長是沒有太大的幫助的；

再加上花生的一些缺點：有致癌的黃麴毒素、有太多的Omega-6脂肪酸，導致你吃太多的話對身體有很大害處。

以上總總加在一起，花生是一個非常差的蛋白質來源。

02、穀物、麵包、面類、面類製品

你可能會有時候看到一些義大利麵包裝上面蛋白質含量挺高，但其實這些製品它的蛋白質品質是非常差勁的，

PDCAAS分數大概都0.3~0.5

，有一種說法是“一個花生醬三明治跟100g牛肉的蛋白質含量是一樣多”，大概20g左右，這句話其實沒有錯，但其實花生跟麵包的蛋白質品質是非常的低，所以你實際上不可能會有吃進去20g蛋白質的效果。

03、蔬菜

一些素食主義者會說“100大卡的綠花椰菜跟100大卡的牛肉蛋白質含量一樣”，這個說法其實是錯的，除非說那塊牛肉比較肥，其實蔬菜它的PDCAAS分數大概在0。7左右，所以它的蛋白質品質並沒有特別的好，主要還是會缺少一些必要的氨基酸，所以雖然說蔬菜是非常的健康，裡面有很多的營養、纖維之類的，但它真的不是一個很好的蛋白質來源。

還是要給大家介紹一些蛋白質比較高的蔬菜，包括：菠菜、綠花椰菜、球甘藍、蘆筍。

04、膠原蛋白含量比較多的一些部位

像牛筋、羊腸、雞腸、豬皮、牛肚，比較誇張的是你可能會看到牛筋蛋白質含量是36g（每百克），

但其實它這個大部分的蛋白質都是屬於膠原蛋白，而膠原蛋白並不是一個很完整的蛋白質，它也不是一個品質很高的蛋白質來源，所以吃這些對你的肌肉量成長不會有太大的幫助。

除了是一個不完整的蛋白質來源之外，其實這種東西的碳水跟脂肪都不會太高，而且吃了會很有飽腹感，如果你真的很想吃的話，

我建議你可以吃牛肚，因為它的膠原蛋白含量大概只有1/3而已，所以相較於上面其他的會屬於一個比較好的蛋白質來源。

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05、豆類

豆類的蛋白質含量其實都不少，9g（每百克），

其中又以大豆的蛋白質含量以及品質來講是最好的，大豆的PDCASS分數甚至會跟一些動物性的蛋白質來源一樣的高分

，所以如果你是吃素，或者不喜歡吃肉，大豆真的是一個不錯的蛋白質來源。

可是另外一個大豆跟其他豆類的問題就是它的PER和NPU都比較低，簡單來講就是消化利用率比較低，對於你的成長效果也比較小。有相關研究說：“各種豆類、黃豆、或是植物裡面，其實都會有抗營養素造成蛋白質在迴腸中流失掉，尤其是年長者或腸胃有毛病的人，就更需要注意這個問題。”

06、丹貝

丹貝是一種發源於印尼的發酵食品，又名天培、天貝等。

就是拿豆類和菌加在一起發酵，幾乎全部的豆類甚至連玉米、白飯都可以做成丹貝，但是比較流行比較常見的就是大豆、黑豆、鷹嘴豆之類的丹貝。有相關研究說：“這些豆類經過發酵之後，可以增加你的消化利用率，增加營養的消化，還增加抗氧化功效，也可以增加酚類的密度。”

基本上就可以解決掉豆類比較難被消化的問題，還可以增加營養密度，還有一個發酵食物對於身體腸胃道的優勢，因此丹貝屬於非常好的蛋白質來源

07、乳製品

乳製品通常會屬於蛋白質品質比較高的蛋白質來源，但是除了希臘優格和茅屋起司之外，其實它的蛋白質含量並沒有特別的多，而且要吃的話還要考慮有慢性過敏和發炎的問題。

08、魚類和海鮮

大部分的魚肉蛋白質含量＞19g（每百克），有些甚至會超過20g（每百克），像鮭魚、沙丁魚、鮪魚、比目魚、鱈魚、吳郭魚等。

它們除了含有豐富的營養之外，有些還含有豐富的Omega-3脂肪酸來幫助你抗發炎。其他的海鮮像是蝦、魷魚、乾貝也是屬於蛋白質含量高的海鮮，然後品質也不錯。我會建議你一星期至少吃一次海鮮魚類。

09、瘦肉（牛、雞、豬、羊）

這些瘦的部位蛋白質含量＞25g（每百克），像一些雞胸、牛肩、豬里肌，這些都是有挺高的蛋白質含量，蛋白質品質也比較高，

最重要的是它們的價格相對比較低。

10、內臟

像腰子、心、肺、肝，這些都非常富有營養價值，蛋白質含量也高，而且蛋白質品質也不低。

其中被譽為最營養的食物就是肝臟，像豬肝裡面就有非常多維生素B，還有豐富的維生素A，鐵質和礦物質。肝臟蛋白質含量26g（每百克），蛋白質品質也是非常的高，我會建議大家每週吃一到兩次肝臟，其他的內臟類也可以偶爾攝取。

11、雞蛋

雞蛋的蛋白質含量雖然沒有很多，可能一顆裡面才有6~7g（每百克）的蛋白質，

但是它是所有食物裡面蛋白質品質最高的，獲取方式也非常方便，價格也很便宜。

12、乳清

以比較常見的濃縮乳清來講的話，它的價格、蛋白質含量跟蛋白質品質都是非常優良。

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其實大家增肌期比較關注的就是蛋白質含量的問題，可能你常聽到“增肌的時候每天要吃到體重乘以2g的蛋白質。”

那可能減脂的時候要慢慢地提升上去，以保住你的肌肉，但除了蛋白質量非常重要之外，蛋白質品質也很重要。

從上面各種食物對比來看，大家也能看出來源於動物性的蛋白質都是非常優質的，品質也是非常好。其實你只要吃很多不同種類的植物也是可以把它的氨基酸補足，我還會建議你蛋白質量也要吃的比較多一點，因為你還要考慮消化利用率的問題。

最後想說的是本期的內容只是各食材針對蛋白質優劣的部份，這些食材含有其他的營養成份也是身體需要的很好的食材。