撰寫 | 六團隊

導言

為了恢復曾經姣好的面龐、優雅的體態，你們是不是已經和我一樣，把減肥提上日程了呢？

談到減肥，可愛的姑娘們手頭上都有大把的「減肥聖經」，其中

「輕斷食」（又叫「間歇性斷食」，Intermittent fasting，IF）「生酮飲食」（ketogenic diet）

一定榜上有名。它們在國內外掀起陣陣熱浪，連網紅、明星們都在追捧。

於是乎，你會看到某些明星曬出的餐食，清湯寡水、粗茶淡飯，好似一朝一夕間回到瞭解放前。

雖然「輕斷食」「生酮飲食」是減肥圈內的主流，但在營養師和醫生的眼裡，它們仍然存在爭議。

所以，咱們先搞清楚：什麼是「輕斷食」「生酮飲食」，以及靠它們來「減輕體重」到底有沒有科學依據？

「輕斷食」

「輕斷食」分為以下兩種：

限時進食法 (Time-restricted feeding -TRF)

：每天只在有限的幾小時內進食。最常見的包括每天斷食16小時，只准在其餘的 8 小時內吃東西，通常每天在相同的時間內進食。

全天斷食法

：包括定期斷食一整天，最嚴格的形式是隔日斷食（Alternate Day Fasting ，ADF）：選取某個 24小時的時段進行斷食，在下一個24小時的時段內可以進食，依此迴圈往復。

在其基礎上，還有改良版隔日斷食（Alternate-day modified fasting ，ADMF）、5：2 飲食。前者基於全天斷食法，在斷食日可以消耗大約500~600卡路里；後者是指每週五天不斷食，其中兩天進行斷食或改良的斷食，在斷食日可以消耗大約500~600卡路里。

▲圖片來源：網路

研究表明，

「輕斷食」是有助於體重減輕的，因為它能幫你減少能量的攝入

。

17年9月14日，《細胞·代謝》上釋出了湖南師範大學和美國國立衛生研究院（National Institutes of Health，NIH）共同合作的研究成果，為「斷食減肥」揭開了謎題：

斷食的過程中，腸道內的微生物組成會改變，促使醋酸鹽和乳酸鹽分泌增多，使得白色脂肪米色化，代謝產熱，實現減脂。

「輕斷食」好處

關於它對「體重控制」的好處，我們就不再贅述了，除此之外，它對某些疾病也有改善作用。

《新英格蘭醫學雜誌》上總結了過往有關間歇性斷食的研究，最終表明

它對於肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症以及神經系統疾病都可以起到改善的作用

。

而根據 H。O。 Santos & R。C。O。 Macedo 2018年發表在臨床營養期刊的研究來看，

「輕斷食」在血脂改善上有顯著效果

。

最大的意外驚喜是

「輕斷食」或許能夠幫助免疫治療

！咱先來認識兩個好朋友：IGF-1抑制劑與PD-1抑制劑。二者的協同作用在臨床上具有促進免疫治療的效果。

而研究人員發現，飢餓可以減少腫瘤中IGF-1與相應受體軸的訊號，效應T細胞的抗腫瘤作用得到進一步增強。所以短期飢餓能夠協同PD-1抑制劑，抑制肺癌的進展和轉移。

「輕斷食」風險

雖然「輕斷食」存在上述的優點，但以下風險依然不容小覷：

營養不良

在醫生和營養師的建議下實行「輕斷食」，你的食譜將會是營養豐富的。

但現實生活中，如果你是自行搜尋資料，或者是參照某些網紅明星的食譜，往往會導致你的蛋白質、維生素等營養攝入不足。

飲食失調

突然間地斷食，強迫人忽略掉飢餓感，會影響人體對於飢餓的反應。

美國的飲食失調協會（National Eating Disorder Association）就曾指出，

經歷「輕斷食」，你的大腦可能對飢餓感無法作出正確判斷

。那麼你可能會產生飲食失調的情況，例如該吃的時候吃不下，無論是珍珠奶茶還是海鮮火鍋，你都無動於衷……

飲食失調將會導致腸胃問題。試想一下，經過斷食之後，強烈的飢餓感撲面而來，絕大多數人的第一反應會是什麼？胡吃海喝，暴風進食。

在吃東西的過程中，吃的速度過快，就會造成消化不良與脹氣。

打亂荷爾蒙

斷食的過程與身體的整個迴圈、代謝系統都會發生一系列的聯絡。當你透過「輕斷食」來嚴格控制卡路里的攝入時，

女性會出現經期紊亂、男性會出現睪丸酮減少的情況

。

「生酮飲食」

它是一種高脂肪、充足蛋白質、低碳水化合物的飲食，說白了就是讓你在一日三餐當中，儘量不吃主食，最終達到減肥的目的。

▲圖片來源：包圖網

因此「生酮飲食」用來控制體重，並非沒有道理。不過，當它用於臨床治療時，要求可以說是魔鬼級別的！一個大蘋果，可能就會讓你當天碳水化合物的量超標。

捫心自問，多少姑娘對自己狠得下心吶～

「生酮飲食」好處

如果你是在專業醫生和營養師的指導下進行「生酮飲食」，那麼它確實能幫你有效地控制體重。

我們在正常飲食狀態下，血糖由碳水化合物轉化而來。

當進行「生酮飲食」時，碳水化合物的攝入量被大幅度降低，血糖來源減少，那麼體內的脂肪會大量分解來提供能量，這也是「生酮飲食」燃燒脂肪的原理。

這裡有一個小知識：在脂肪分解的過程中呢，會產生大量酮體，當血液中酮體濃度升高時，稱為酮症，會降低癲癇發作的頻率。因此「生酮飲食」最早被用於醫學治療。

當時拉塞爾·莫爾斯·懷爾德（Russell Morse Wilder）博士基於這個研究，創造了「生酮飲食」的概念，用來描述能在血液中產生大量酮體的飲食，並在1921年對一些癲癇患者進行試驗，首次以它來治療癲癇。

「生酮飲食」風險

目前，生酮飲食在營養界依然存在爭議。因為這是一種較為極端的飲食方式，且可能存在以下風險：

腦損傷

「生酮飲食」意味著你將杜絕大多數的碳水化合物，這時候血糖水平會下降，那你會容易出現「低血糖反應」，包括頭暈、眼前發黑、出冷汗、乏力等等。記住哦，

嚴重的低血糖症反覆發作，將會導致腦部受到損傷，而且是永久性的

。

營養不良

再強調一次，「生酮飲食」意味著你將杜絕大多數的碳水化合物，食物種類會比較單一，部分維生素、纖維素、礦物質等的攝入會大大降低。

酮酸中毒

不少知名期刊，如《刺胳針》《新英格蘭醫學雜誌》等，就曾報道多個案例：身體健康的人，因為「生酮飲食」或者低碳水化合物飲食，發生酮酸中毒。報告中，最短的3~10天就發生酮酸中毒，最長的是3~6個月。

注意事項

節食 ≠ 輕斷食 ≠ 生酮飲食

許多人理解的「輕斷食」概念，其實並不科學。僅僅只抓住了「斷食」二字，就開始自由發揮，在「斷食」的道路上一去不復返，甚至走上了「節食」的極端。

▲圖片來源：包圖網

對於「生酮飲食」，同樣也是概念性的瞭解，一不小心，就變成了它的低配版——「低碳水減肥法」，一種提倡不吃米麵主食、不吃蔬菜水果，只吃肉、油的飲食。

適用人群

看完這些，想必姑娘們的心裡已經有了一杆秤，而且一定有人已經蠢蠢欲動了。如果你想最大程度地躲避這些風險，建議在專業醫生、營養師的指導下進行。

不過，這種兩種減肥法並不適用於以下人群：成長髮育中的孩子、孕產婦、處於生理期的女性、體重過輕或過重者、精神障礙患者。

如果你患有以下疾病，同樣不建議使用哦：癌症、三高、慢性腎臟病患者、肝臟機能不佳者、長期服用藥物者、痛風與營養不良水腫者、肥胖、虛弱、糖尿病患者。

科學減肥才是王道

減肥幾乎是每個女生都會掛在嘴邊的話，也被絕大多數女生視為「一輩子的追求」。但減肥不在一朝一夕，光速瘦身，往往伴隨著健康風險，且可能無法逆轉。

▲圖片來源：包圖網

健康減肥，才是對自己最好的方式。

建議在正式減肥前，先對自己的身體有一個全面的瞭解，以免在減肥過程中出現意外。

均衡膳食、適當控制飲食，加之合理的運動，才是減肥王道。

如果全程能有醫生、營養師、健身教練保駕護航，那就再好不過了。

再奉上一些減肥小技巧：

（1）

好好睡覺

：要知道，睡眠不足是體重增加的風險因素之一哦。如果睡不好，或者是睡得少，那怎麼能有充沛的精力去鍛鍊呢。而且，睡眠充足是良好意志力的保障，可以幫助你減少減肥帶來的負面情緒。

（2）

力量訓練

：肌肉的力量訓練可以幫你燃燒脂肪，預防基礎代謝的下降。最重要的是，能夠擁有漂亮的肌肉線條。

（3）

細嚼慢嚥

：吃東西的時候慢慢吃，吃得過快，會讓你一個不小心，就進食過多啦。

完

這會兒看著我的小肚子和胖手臂，確實有些小焦躁。難道我的曼妙夏天，要因為這多出來的3斤肉而消失嗎？

說時遲那時快，我已經左手拿起一瓶礦泉水，開始了宅家健身。

雖然嚴格的飲食控制已經無法做到了（畢竟，總有一種餓，叫作「你媽覺得你餓」），但隨時隨地的健身還是可以做到的。

四處可見的電器、傢俱、玩具，其實都是你的健身器械。說著說著，我又一眼瞥到了癱坐在沙發上的那隻10斤重的橘貓。抱著它來一組深蹲，有何不可呢？

你又有什麼奇妙的健身「好物」呢？留言讓我開開眼界。最後老規矩，別忘記點贊同啦～

我愛這個世界！

參考文獻

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