. 9級 2010-08-26 回答

具體方法我想應該不用說了，像站立彎舉，站立側平舉/前平舉，向上推舉，臥推，斜板彎舉，俯臥撐，頭後彎舉，仰臥起坐等都可以練胸，腹，上臂肌肉。

鍛鍊要全面，練這幾塊肌肉只能突出練過的這幾塊，要多練練其他的，比如腰，背，肩，大小腿。肩和背可以採用引體向上，如果不行的話採用斜身引體或抬高腳的位置。腰可以採用仰臥抬體。腿可以採用深蹲和掂腳尖。總之要鍛鍊全面，只有透過各種推拉舉讓肌肉的各個面和點都得到鍛鍊這樣肌肉橫截面才會變粗。

鍛鍊方式要多樣不要過於單一，不要盯著一個計劃練好幾個月，這樣肌肉是長不大的，一個計劃在練過幾個月後就要更換，相同的肌肉可以用不同的方法練，因為鍛鍊方式的不斷變換，可以使肌肉，運動神經系統和大腦始終處於良性興奮狀態。長期用一個計劃，肌肉一旦適應這種動作帶來刺激後你的肌肉就長不大了。

我不知道你是不是很瘦，不過練肌肉一般前期先要進行力量練習，脫離力量練肌肉不現實的。我以前也和你一樣要練成斯巴達勇士肌肉，但聽過專業人士打的比方，一隻可以把20KG的啞零輕易彎舉幾十下的手臂會是一個細的像掃把柄的手臂嗎？雖然這個比方不很科學但足以說明初期力量練習的重要性

陌秋丶 8級 2010-08-27 回答

做俯臥撐。。。。