說起健身，不管你是去健身房跟著私教練，還是隨時隨地跟著即刻運動練，肯定都有過下面這樣的經歷：

當教練說，

“現在已經可以很明顯的感受到臀部肌群的燃燒”“保持你的核心收緊”。

然而你卻

一臉懵逼

的看著教練的動作，內心的OS是“臣妾真的做不到啊喂”…

一節課下來，汗是出了，氣是喘了，但是…好像就是沒有體會到教練說的那些，

像“武林絕學”一樣的神奇的感受…

不過，說真的，像這種一臉懵逼的體驗，不止你一個人。

你會發現，總有一些聽起來很高大上的詞，就是get不到那個點，而那些暗號，還真有可能就是你

獲得好身材的通關密碼

！

所以，今天就來帶泥萌認識一下，

身材好的人都懂的6個最常見的“暗號”，

不管你見沒見過它們，認沒認錯它們，是時候正式見個面啦！

1 收緊核心

也有人會說：

啟用核心；把肚臍貼近脊椎

這恐怕是運動健身裡最基本的一個詞了，想必你已經聽過成千上萬次，不管你是

跑步、舉鐵、還是瑜伽、普拉提

，都會一遍一遍聽到別人說這個詞。

為什麼？因為

收緊核心

實在是太重要啦！甭管是為了防止損傷，還是確保訓練效果，收緊核心都是必不可少的。但是很多人都把

收緊核心

和

吸肚子

分不清。

什麼是收緊核心？

核心肌肉群

位於身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。

收緊核心是利用收緊核心肌群和下背部肌群，來

穩定脊柱

的一個狀態。

不懂得收緊核心會怎麼樣？

⒈ 感覺自己全身上下沒毛病，但就是坐久了

腰痠又背痛

；

⒉ 彎腰搬東西，明明自己有下蹲，但還是把腰給閃了；

⒊ 想要跑個步，沒跑多久

岔氣

了，或者跑完之後腰特累；

⒋ 做個硬拉，做了幾組發現腿臀一點感覺都沒有，腰反倒酸的要命；

⒌ 每次練完腹，感覺就是不酸爽，也不知道哪裡出問題；

6。 骨盆前傾，肋骨外翻， 進而導致的腿型不正。。。這些根源可能僅僅是因為你從來不啟用自己的核心。。。

怎麼重新好好認識核心？

如果你找不到

收緊核心

的感覺的話，可以試試

咳嗽一下

，是不是能感覺到核心一緊？

如果依舊找不到感覺的話，加入

普拉提初級線條雕刻

訓練，

帶你啟用核心，找回離家出走的核心！

2 伸展脊柱

也有人會說：

延伸你的脊柱

相信很多人在練瑜伽、普拉提的時候，都會聽到教練說，

“現在，感受你的脊柱的延伸”

然後，一臉懵逼…納尼？我的脊柱還能變長？

其實呢，我們的脊柱並不會變長。

這個“暗號”的意思在於，伸展脊柱

周圍的肌肉和組織

，來增加它的活動範圍和靈活性。

平日裡，

不良體態導致我們的肩膀內扣

，繼而造成僵硬緊張、

靈活度和活動範圍的降低

。

不懂得伸展脊柱會怎麼樣？

⒈ 平時自己不覺得，在旁觀者眼裡看上去體態不良，氣質差；

⒉ 很多健身動作，都感覺因為自己太僵硬，活動範圍受限，無法完成；

⒊ 時常覺得肩頸痠痛；

怎麼重新好好延伸脊柱？

是時候給自己來一套馬殺雞了！

3 注意離心

也有人會說：

控制離心收縮過程

很多人可能都覺得，舉鐵，就是把“鐵”舉起來就好了，但是你肯定沒想過，其實，

把“鐵”放下來的過程才更加重要

。這個過程，也叫做離心收縮。

離心收縮

是指肌肉對抗外界阻力，「被緩慢拉長」的過程，也叫「退讓性收縮」。

以啞鈴彎舉為例，當用啞鈴完成一次彎舉後，緩慢控制啞鈴下落的過程叫做離心收縮。

研究表明，

離心收縮

對增肌效果有顯著影響，因為它能造成更多的肌肉組織微細撕裂。

不懂得離心收縮會怎麼樣？

⒈ 舉了很多年鐵，健了很多年身，但是就是很難有什麼進步；

⒉ 一不小心用力過猛，甚至會傷到肌肉；

⒊ 總是感覺自己舉鐵的時候不夠“帶感”；

4 力竭

也有人會說：感受肌肉的燃燒

“力竭”

這個詞，相信你也聽了很多很多， 但是， 你有沒有想過，自己理解的“力竭”真的對嗎？

「力竭並非是指

耗盡身體全部的力氣

，而是對於目標肌肉不能哪怕再多做一次反覆」——施瓦辛格。

那麼，到底什麼才算

力竭

呢？

舉個例子，不少人設定自己要做 12 次動作，但是其實做到第 10個的時候，你的目標肌群已經沒有辦法，帶動你再完成一個完整的動作，然而很多人想著「一定要完成目標！」啊！

不自覺地用身體其他部分的力量，代償

做完了12 次動作，做完覺得很累：感覺自己「力竭了」！

然而真正的力竭狀態，正是在你第 10 個身體還有體力、卻沒有辦法再靠目標肌群完成下一次動作的狀態，而不是強迫自己完成12個以後，體力耗盡後

「精疲力盡」

的狀態。

忘記次數的目標限制，學會用真正的「力竭」狀態設定每組目標，一定能夠讓你的訓練更有效率、事半功倍。

不懂得力竭會怎麼樣？

⒈ 每次訓練完都筋疲力盡，但是效果卻不理想；

⒉ 訓練效率與訓練效果低下；

⒊ 總是感覺自己的付出和回報不成正比，累覺不愛，半途而廢；

怎麼重新認識離心收縮和力竭？

5 震顫

((;゜Д゜)).

震顫相當於全程動作的一小部分， 可以看做

迷你版

的標準動作，也是一種增加對肌群壓力的訓練手段。比如，在做深蹲的時候，

在完成一組全程動作後，再加上一組Pulsing訓練，集中精力在

目標肌群

上，保證你酸爽無比！

記住：

做動作時不要一味講究快，任何動作還是要有控制的去做。

如果你總覺得自己練完

沒感覺

的話， 不如加入

蜜臀美腿燃脂訓練

！

由簡到難，循序漸進，帶你找到發力的感覺！

6 收緊肩胛

也有人會說：

肩胛下沉

—“注意收緊肩胛”

—“哈？肩胛在哪？怎麼收？”

肩胛骨總共由七條肌肉固定在胸腔之上，分別是

斜方肌、提肩胛肌、大菱狀肌、小菱狀肌、胸大肌、肩胛鎖骨肌和前鋸肌

。這些肌肉群負責

肩胛骨的穩定。

在正確的體態下，肩胛骨應該是被相關肌群穩定在正確的位置的。

不懂得收緊肩胛會怎麼樣？

⒈影響訓練效果，如練肩的時候，反而覺得斜方肌痠痛明顯；

⒉影響體態，導致含胸、溜肩、高低肩、翼狀肩胛等；

3。增大受傷風險；

怎麼重新認識收緊肩胛？

想重新學會“收緊肩胛”，可以從最基本的

矯正不良體態

開始。

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