知乎使用者2017-08-17 22:10:19

影像報告只是一個參考，表明你有腰椎退變。主要還是看你的症狀嚴重與否。至於如何避免復發，只能說良好的生活習慣（現代都市人的多數生活習慣都是不好的），就是最好的預防。而良好的生活習慣，是一個系統工程。

翁凱翔 運動康復2017-08-18 11:21:33

謝邀~

為了緩解腰痛，減少復發，以下有幾點需要注意，您可以參考一下哈：

1、寒冷、潮溼季節注意保暖;

2、避免長時間站立和坐;

3、糾正不良坐姿、站姿、臥姿;

4、平時注意腰背肌功能鍛鍊;

5、避免腰背部過度負重和長時間彎腰活動

6、家中床不要睡太軟等。

那麼對於如何進行康復訓練，以前我們寫過一些相關的訓練方法，供您參考：

俯臥挺腰

如圖：俯臥在健身球上，雙手放在耳朵上方，雙肩向上開啟，雙腳用力蹬在牆角，腰部發力，緩慢把上身挺起來，12-15次每組，每次3組。

仰臥挺腰

如圖：仰臥位將雙腳放於健身球上，雙手放於身體兩側，緩慢將臀部向上抬起，腹部用力下壓，保持身體平衡後，緩慢抬起雙臂到與地面垂直，保持60秒每組，每次3組。

背橋

如圖：仰臥位將雙腳掌放於健身球上，雙手放於身體兩側，掌心向上，緩慢將骨盆上卷，將臀部抬起，同時腹部下壓，保持60秒每組，每次3組。

下面這張圖是在日常生活中正確的搬重物的姿勢：

也可以參考下面的文章：

對於腰椎不好的年輕人，如何鍛鍊來增強腰部力量？

腰椎間盤突出患者的日常生活是一種怎樣的體驗？

腰椎間盤突出能治好嗎？

希望對您有所幫助。

羅煒樑2018-01-16 12:05:05

補充2018-2-7日的腰椎間盤突出講座邀請

講座主題：腰突引起腿麻就麻煩了！該如何快速康復？

時間：

2018-02-07晚上7：30-8：30

形式：

微信線上直播

報名方式，請點選：腰突引起腿痛、腿麻，該如何快速康復？

腰間盤是所在與腰椎骨之間的膠狀物質。

腰間盤突出則是間盤中的液體從外圍的纖維環破出。

一般情況下，腰間盤突出的症狀可以透過運動康復的方法改善。

題主提到的小燕飛動作，對腰部的壓力較大，不建議輕易嘗試。應該進行針對性的康復鍛鍊，以強化深層肌肉，預防復發。

初期的康復運動主要目的為緩解疼痛，減輕腰間盤對神經的壓迫與放射性疼痛與下肢麻痺。而後期的康復運動重點在於深層肌肉的訓練。腰部與腹部深層肌肉可以保護脊椎，減輕腰椎以及腰間盤的壓迫力，以及防止症狀復發。

初期康復運動包括背部放鬆運動，拉伸運動，神經伸展運動，等等。拉伸可以有效減輕腰背僵硬與痠痛的。建議每日早晚兩次進行以下的拉伸運動：

仰臥扭臀運動

仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬；

收腹，放鬆肩膀；

張開兩臂，掌心向上；

兩膝間夾枕頭輔助，吸氣；

呼氣，同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，並向左轉動頭部。

吸氣，保持動作5秒。

呼氣，同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，並向右轉動頭部返回中立位置。

重複左側動作。

重複5次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

更多腰間盤突出的初期運動康復方案可以在我的

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中進行定製。

後期的腰部與腹部肌肉強化運動舉例：

剪刀腿

（深層腹部肌肉強化）：

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬。兩臂置於身體兩側，掌心向下。收腹，放鬆肩膀。腹部肌肉發力，同時抬起右腿，屈膝，直至大腿與身體垂直（像圖中一樣），保持動作3秒，然後放下右腿。左腿重複動作，重複5次。注意：過程中保持腹部收緊。運動過程中速度要均勻，盆骨不要晃動。

更多的後期強化運動，請下載WELL健康APP，根據個人的症狀進行免費個人方案定製。

運動之外，改善腰間盤突出需要從日常習慣開始。例如：

1）不要久坐、久站。工作時建議每1-2小時換一下姿勢，活動一下。

2）坐立、站立時，要保持背部直立，避免彎腰，駝背。

3）睡覺平躺時，雙膝下方放1-2個枕頭，讓雙膝彎曲，這樣可以放鬆腰椎。側躺時，雙膝中間可以夾一個枕頭。這樣可以避免腰椎因為地心引力而向下彎曲。

小冉哥運動康復2019-05-13 18:30:34

謝邀。

腰椎間盤突出多是由於長期的不合理姿勢導致。最初可能只是彎腰駝背等姿勢不正，區域性的過度受力，時間久了會造成軟組織的慢性損傷，形成腰肌勞損等慢性腰痛，而腰椎間盤突出則是在此基礎之上進一步積累的結果，可能伴有一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床不適症狀。對於腰椎間盤突出的患者，姿勢糾正和康復訓練很重要，堅持並養成良好的姿勢習慣，可以防止復發和症狀加重。

以下是建議樓主在堅持進行的一些自我康復鍛鍊：

1、伸展運動：

利用手臂力量慢慢將上半身撐起，骨盆保持在床面上不要抬起，接著肘關節屈曲慢慢放下。配合正常呼吸，15-20次/組，每天3-4組。有助於把突出的椎間盤迴納。如果用手支撐較為困難，則改為肘部支撐，降低撐起的高度。

2、貓式運動：

如圖，像小貓弓背一樣活動整個脊柱，進行弓腰和塌腰的節律性動作，配合正常呼吸，不要憋氣，15-20次/組，每天3-4組。幫助放鬆脊柱周圍肌肉。

3、姿勢糾正：

①搬重物時：

挺胸直腰，蹲下去拿重物，利用腿部力量把重物搬起，不是直接彎腰下去搬重物。

②坐姿：

坐著相對站、躺，對我們腰椎壓力比較大，所以避免長期久坐，最好能20分鐘就起來活動，且儘量不坐沙發。

正確的坐姿應該：

1。 選擇髖關節高於膝關節的椅子；

2。 椅背角度約110度，並在頸椎、腰椎的地方有支撐，以支撐脊椎；

3。 手放在椅子扶手上，手肘大於90度，並讓前臂水平地面；

4。 能夠雙腳踩地；

③睡姿：睡覺時可以考慮在膝蓋下放一個枕頭，減少脊椎的壓力。如果側躺，則可以在大腿中間夾一個枕頭，使身體與床面成一直線。

健行者運動康復2019-05-14 20:11:04

題主22歲，出現腰間盤突出算是挺早的了，如果沒有受過傷，要嚴格改正一下自己日常的生活習慣，如果有久坐、彎腰、骨盆前傾、姿勢不良等情況，要改正，否則很難好。

腰5骶1突出比較明顯，題主提到的小燕飛的動作不建議盲目做，對腰椎壓力比較大，有可能還會壓迫到椎間盤。

那應該如何一步一步康復自己的腰突呢？

當你有腰間盤突出時，你只需要開啟這篇文章就夠了！

如果其他人有，你作為愛心，可以發給他。

我會先按照我的思路去寫腰間盤突出的分析、預防、姿勢習慣、一步一步康復方案、常見問題等，如果大家有什麼自己的問題，也可以在評論區提問，我會挑選後寫成文附到文章裡。

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第一更：

今天給大家教的動作是髖旋。

這是一個簡單動作，適合各個階段的朋友，這個動作可以放鬆髖關節，還可以把腰椎的一些小關節旋轉錯位糾正，每次做3分鐘，做兩組。

你在做完之後會覺得很舒服。

可以在評論區告訴我做完之後的感受喲。

https：//www。zhihu。com/video/1112295389914451968

第二更：

下面這篇文章《腰間盤突出如何有效康復》，裡面有講到腰突發展歷程、平時要注意的姿勢習慣、簡單評估腰椎和康復方法。

李明威：腰間盤突出如何有效康復

第三更：

第三更已經出來了，主要講的是拉伸臀大肌、腰方肌和內收肌。

這三個拉伸動作有不少的細節，你要先去做正確，然後細細體會拉伸的過程。

因為我們一直久坐，臀部的肌肉受壓，變得扁平和僵硬；腰方肌起到坐立行走時支撐身體和側屈的姿勢，也往往會勞損；內收肌就更不用說了，大腿內側的肌肉很多人一碰就是疼的，有一位知名的大夫，治療腰痛專門鬆解內收肌，效果還很好，你說重要不重要？

具體動作我們來學習一下連結裡的影片吧！

李明威：腰間盤突出有效康復合集（第三更）

第四更：

這一更，主要講拉伸小腿後側三頭肌、大腿後側膕繩肌和腹股溝周圍髂腰肌。

這三個肌肉對腰痛很重要，腰部肌肉緊張和疼痛後，其實我們整個後側鏈肌肉筋膜都很緊張。古人也有云，筋長一寸，壽延十年，講的就是拉伸對人體的重要作用。

髂腰肌，它包括髂肌和腰大肌，光從名字上看我們就能知道它和腰關係密切，髂腰肌周圍還分佈著很多神經，一鬆百松；它的周圍還是淋巴結聚集的地方，還有助於淋巴迴流，排除身體毒素等，所以會有不少老人在公園裡用手掌拍打腹股溝，養生。

具體動作快來學習下面連結裡的影片吧：

李明威：腰間盤突出有效康復（第四更）

第五更：

這一更我們來聊一聊小燕飛這個動作。

因為很多人腰痛去看醫生，大夫一般都會說回家可以做小燕飛，鍛鍊鍛鍊腰背肌。

有的人透過小燕飛把腰練得確實不疼了。

但有的人卻越練腰越痛，這是為什麼呢？

很多時候是因為把小燕飛的動作練錯了，練錯還不如不練，反而還會傷到腰椎。

具體細節我們來看一看連結裡的影片吧：

李明威：腰間盤突出有效康復（第五更）

第六更：

今天我們來聊一聊麥肯基療法，這是一個康復頸椎、腰椎很好的方法。

我們知道，彎腰是導致腰間盤突出的一個很重要的動作，伸展腰椎是一個很好的改善動作。

對於目前腰正在痛或者剛開始康復的朋友，可以這樣做：

李明威：腰間盤突出有效康復（第六更）

第七更：

李明威：腰間盤突出有效康復：腿麻了怎麼辦？（第七更）

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如果你有更多問題可以微信諮詢、預約、遠端指導：18956789193

我的知乎live推薦：

腰間盤突出的分析和運動康復