antifragile1群2019-05-31 21:08:04

只練習短跑

跑者阿飛2018-06-11 13:24:42

長跑會掉肌肉，但並不是說隨便跑跑都會掉肌肉。

先分析跑步掉肌肉的原因，再針對性地給出對策。

為了不減少肌肉，到底該怎麼跑？

1。什麼情況下會分解肌肉？

1）能量來源

運動最直接的能量來源是糖原（肌糖原，肝糖原），它供能快，能效高，是身體的首選。所以高強度的無氧運動幾乎是100%糖原供能。

脂肪供能來的慢，在長時間的低強度有氧運動中，越來越活躍。

當體內糖原快耗盡時，才會分解肌肉蛋白來供能。

2）跑多少才會讓糖原接近耗盡？

理論上一個60kg的人體內儲備的糖原轉化為能量有1600-2000kcal左右，

可奔跑26-33km左右

。這也是跑馬拉松後半程會“撞牆”的主要原因。

所以半程馬拉松比賽的話，沒有食物補給，僅喝水也是可以的。而全馬如果不補給，半程之後必定撞牆，而且還會分解肌肉。

從時間的角度來說，

體內的糖原對於專業馬拉松選手，大約能全速跑90分鐘

。

2。為了不減少肌肉，跑步該怎麼跑？

1）控制跑步的時間——儘量不要超過90分鐘，最好控制在45分鐘之內

有研究表明，

90分鐘以上的長時間跑步，會抑制男性荷爾蒙的分泌

。這必然影響肌肉的合成。為了不減少肌肉，跑步請不要超過90分鐘。

如果是

為了增肌，那麼跑步請控制在45分鐘之內

，可促進

荷爾蒙的分泌

。

2）絕對不要空腹跑步，特別是空腹晨跑

空腹血糖低，身體會很快進入糖原不足的境界。

　為了增肌的跑步，推薦飯後2小時左右

。這時候血糖高，不僅訓練效果好，不用擔心肌肉分解，而且腸胃沒有負擔。

3）跑步中的能量補給

為了保證跑步中有足夠的能量，如果你非要跑個LSD（長距離慢跑），請中途務必補給。不僅僅是水分，還要吃香蕉/能量膠等容易快速吸收的食品。

4）每週頂多跑3-4次

肌肉的生長修復都需要時間的，不要天天跑步，每週跑3-4次足夠了。

5）除了跑步，還要做器械訓練

要想增肌，必須做器械訓練。因為大塊頭的快肌對身體是負擔，一旦讓身體覺得沒用了，肌肉纖維就會變細。

6）保證營養

訓練中肌肉纖維會被破壞，而休息時，身體會把營養合成肌肉。平時的飲食一定要均衡，要攝入優質蛋白，還有各種礦物質/維生素。

我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛

我是教過數學，現專攻體育的——-跑者阿飛

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御行健身2018-06-10 20:48:47

這還真是個兩難的問題。長時間的有氧運動（比如長跑），主要是訓練慢肌纖維，而力量訓練主要訓練快肌纖維。快肌纖維較粗，而慢肌纖維較細（而它很難變粗），所以像長期長跑的人一般都不太會是肌肉男，而是顯得比較精，而以長期力量訓練為主的人則多為肌肉男，肌肉線條明顯，圍度較一般人也大許多。

再來看問題，如果你是一個長跑愛好者，卻又想成為肌肉男，那麼你至少在一個較長的訓練週期內有所取捨：在增肌還是跑步之間做出一個有偏的選擇，要麼以增肌為主，要麼以跑步（有氧）為主。也就是說，力量訓練期間並不是不能跑步了，而是說在以力量訓練為主的前提下，跑步要安排得當。

1-首先是跑步的頻率

如果你天天長跑，那麼確實難以實現增肌的目的。假設你一週有三或四天安排力量訓練，那麼可以另外安排二或三天進行跑步。也就是跑步和力量訓練分開在不同的日子中中進行。（但不建議一週七天全部排滿，而是要留出一或二兩天的休息時間。）此外，也可以在力量訓練之後，安排10至20分鐘的跑步，此時能幫助身體更有效地消耗脂肪。

2-其次是運動的方式

不太建議總是單純地跑步，而是建議嘗試採用HIIT（高強度間歇訓練）這樣的方式，單位時間內燃脂效率更高，而時間並不長，每次15至20分鐘足夠了，對於心肺功能的促進作用也很明顯。可以安排在力量訓練之後進行。

3-力量訓練是重點

如果明確了增肌是這個階段的重點和主要目標，那麼就要在力量訓練上投入大部分的時間和精力，包括運用好力量訓練的各種規律，讓肌肉更高效地成長，包括：大重量少次數、多組數、動作過程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、頂峰收縮等。一般每週可以視為一個訓練迴圈，將身體的主要的幾個大肌群依次輪訓一遍。

4-飲食

力量訓練後30分鐘內攝入蛋白質，現在應該是每個增肌者的常識了。此外，日常飲食應配合增肌的目標來安排。具體不在這裡展開。

其實要明確一點，在增肌期間，儘管有跑步這樣的有氧運動來輔助，但體脂率的上升是很難避免的，只要將其控制在可接受的範圍內問題並不大。實際上一副好身材的打造，並不是單一的某項運動（比如跑步）就能達成的，也不是一個週期的訓練就能實現的。增肌後，體脂率上升，然後就需要安排刷脂，然後再增肌，再刷脂，幾個迴圈下來，可能才比較接近我們期望的體形。

魚和熊掌不可兼得，但魚和熊掌分開得到，還是有可能的，給自己一點時間和耐心！

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御行健身，專注運動減脂。

老呂帶你健康跑2020-11-08 23:05:37

在增肌時期還想繼續跑步的話，就不要跑太長時間，儘量控制在40分鐘以內，而且每月跑量要控制在150公里以內，跑量太大時間越長也會掉肌肉的。