謝媽媽與小諾2018-07-05 16:11:42

自古以來，健身圈內非常注重胸肌的發展，胸肌不大整個人看上去就沒什麼有型，如果不去健身房，那麼大家立馬能想到的一個鍛鍊胸肌的方法就是俯臥撐，沒錯，就這單單一個動作就足以讓你胸肌肉感爆棚，足不出戶，在家就能鍛鍊，而且我親身體驗過，比去健身房效果要好的多，講真！下面給大家分享下徒手練胸肌的俯臥撐的幾個動作，看好了：

1。標準俯臥撐

2。寬距俯臥撐

3。跪姿俯臥撐

4。跪與肩同寬俯臥撐

5。跪姿鑽石俯臥撐

6。與肩同寬俯臥撐

7。上斜俯臥撐

8。下斜俯臥撐

這8個動作俯臥撐訓練，從易到難，建議每個動作做20次，2-3組，組間休息30左右。8個動作在家就能讓你練出飽滿大胸肌，不過提醒大家的是，想要練好，動作一定要做到標準。

更多健身知識乾貨，請關注我一起交流，我是修！

博浩說健身2019-05-21 22:20:26

很多人都把健身這種運動侷限於健身房，認為只有在健身房才能練出好身材，其實不然，只有掌握正確的動作，利用最簡單的雙槓，甚至徒手也可以練出飽滿的胸肌。

雙槓臂屈伸

相信大家對這個動作都不陌生，其跟引體向上一樣普遍，可以變換不同姿勢，以鍛鍊到不同的肌肉群，對於胸肌來說，要採用前傾的方式，這樣可以把張力從三頭肌轉移到胸肌，同時保持肩胛下壓內收，雙腳可以採用向後交叉的方式，以避免晃動，當力量足夠大時，可以改為向前屈腿放置或者直腿抬高的方式，這樣可以把下肢的重量從中心線後方轉移到前方，以讓胸肌承受更大的張力，增加強度。在整個動作過程中要避免以下幾點問題：

1。動作不要太快，像彈簧一樣上上下下只會浪費時間，對胸肌的刺激效果很有限。

2。不要刻意的挺胸，要保持下巴內收，儘量讓下巴貼緊胸前，以避免肱三頭肌過多發力

3。要把注意力放在胸肌上，不要太在意完成的次數，要注重動作質量，可以在身體下降到最低點時停留兩秒鐘，促進頂峰收縮。

跪姿俯臥撐

俯臥撐是一種很好的徒手健身動作，透過變換姿勢可以訓練多部位的肌肉，對於胸肌來說，不少人喜歡採用寬距俯臥撐，但我認為這不是最佳的動作。

在做寬距俯臥撐時，核心肌群、腿肌以及手臂的肌肉都會或多或少的發力，並不能很好的隔離胸肌，而採用跪姿俯臥撐時，往往是以膝蓋為支點，下肢幾乎不用發力，手臂的發力也很有限，對胸肌的刺激效果很好。

站姿水平擴胸

這個動作幾乎沒有人嘗試過，它一直是體育課上的熱身動作，因此不受重視，但其既能夠刺激胸肌，還能夠起到拉伸的作用，尤其對於新手來說，即使不做臥推也要做這個動作，它能助你練出更美觀更自然的胸肌。同跪姿俯臥撐一樣，站姿水平擴胸也屬於補償動作，建議在做完所有動作之後再做它。其要點如下：

1。挺胸抬頭收腹，如同站軍姿一樣。

2。雙手在胸前伸直平舉，之後將雙手用力向後伸展，直至兩手與身體呈一條直線

3。整個動作過程中要保持手臂伸直，腰背挺直，這也有助於改善駝背

4。手心向上的效果要比其他姿勢更好

yee客伯傑2018-07-05 12:20:57

在家徒手訓練也可以有效達到增肌目的。

但是對個人的計劃安排能力有一定要求。在數量，間歇以及練習姿態方面要具有合理性，比較適合有一定經驗的愛好者。

最基本的方式就是俯臥撐或推牆。

根據手位不同可分為窄距，同肩距，寬距； 根據體姿又有上斜，平撐，下斜。可在手位和體姿兩方面交叉搭配，以求全面練習胸肌的效果。

另外還可以使用拉力皮筋模擬飛鳥的練習效果。因不便配圖，就不再贅述。