開心到上天2018-07-17 16:59:55

1胸 腹

2肩 有氧

3背 腹

4手臂 腿

5休息

6胸 有氧

7手臂 腹

8肩 腿

9背 有氧

10休息

迴圈，不記星期幾，就迴圈就行了

張照坡2018-05-18 17:54:28

謝謝邀靖！我幾乎每天煅練，從頭至腳凡是能轉動的都做，包括眼睛。我是從上而下做的，也不知對不對，主要是練身體柔韌性。沒有煅練器材，沒人指教。時間也不一定，不過是飯後一小時半以後。

KI健身2018-05-22 12:31:23

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki。

感謝粉絲邀請ki回答‘健身該怎麼去安排鍛鍊部位的順序？’這個問題。

和ki的粉絲一樣優秀的問題。

後退，ki要開始說廢話了。

健身時我們會根據肌肉群把身體分成：胸、背、腿、肩、手臂、腹等部分。

各個部位的訓練順序是跟你的整體訓練計劃而定的。

那咱們就根據比較常見的幾種階段，進行分析。

首先是菜鳥階段：

這種多是初入健身房，基本處於懵比狀態

尤其對於沒有運動基礎的人來說，ki會建議先進行一些適應性的訓練，如果有老司機帶的話，可以直接進行分化訓練，無非就是降低強度。

如果沒有人帶的話，比較穩妥的方式就是一週進行三次力量訓練，可以隔天去一次。

一三五或者二四六這個樣子。

有氧的話可以天天做，可以在力量訓練中間穿插著。

這個時候，如果進行周迴圈的話，那麼就會建議一大一小兩個部位搭配訓練。

比較常見的安排是胸加肱三、背加肱二、腿加肩。

那麼順序是腫麼樣的呢？

在三個訓練日的周迴圈中，建議將最弱的，或者是最想加強的肌肉放在前面，而在訓練日中，先練大肌肉後練小肌肉。

比如你是一三五力量訓練，那麼週一可以安排背部和肱二頭肌的訓練，然後週三可以是腿和肩，也可以是胸和肱三。

因為都是協同肌一起訓練，所以後面的順序比較靈活。

腹部的訓練可以安排在二四六這幾天，和有氧一起做。

關於大肌肉群和小肌肉群的組合，並不是完全固定的，比如有的新手，肌耐力非常差，練完胸之後，完全沒有力氣再去練肱三，那麼完全可以胸加肱二、背加肱三這樣的順序。

如果是這樣的安排的話，那麼ki建議把腿和肩放在中間，將它們隔開。

比如週一背和肱三，週三腿和肩，週五胸和肱二，

隔開的原因是，背和肱二是協同肌，胸和肱三是協同肌。

這樣安排的前提是肌耐力非常差的新手，嗯沒錯，說的就是你！

肌耐力差到一大一小的協同肌都沒辦法一起練，那麼如果你週一練完背和肱三，那麼即使週二沒有力量訓練（只做有氧和腹），到了週三，背和肱三，依舊不能夠很好的恢復，那這個時候練胸的話，就會根本找不到感覺。

啥？週五練完胸和肱二，下週一的練背中間沒有間隔？

週五到下週一，中間有兩天休息····

對於一些有基礎的人，ki的套路是推薦肌肉分化訓練，全部分開的話，一週差不多要練五天，休息兩天。

這個時候各部位的順序就更復雜一些了。

有一些基本原則：

休息日之後的第一個訓練日選擇最弱的或者最想加強的大肌肉群訓練；

練胸之前不要練肩和肱三頭肌；

練背之前不要練肱二頭肌；

三個大肌肉群不要安排在連續的三天。

是不是又懵了···

你可別一二三把胸背腿給造了，剩下四五六七就練個肩和手臂

咱們具體舉例吧，先說訓練安排：

常見的：一二練，三休，四五六練，日休（2+3）

一二三練，四休，五六練，日休（3+2）

一二三四五練，六日休（5殺）

那個說週一練，二三四五六七休的童鞋，請你出去好麼！

先說第一種2+3：一二練，三休息，四五六練，日休

2+3的安排，ki比較推薦兩大+一大兩小

週一和週四這兩個休息日之後的訓練日，可以安排比較弱的大肌肉。

我知道你哪裡都挺弱的···相對更弱的或者想要加強的放前面行不！

比如背和腿吧，這兩個比較弱，週一可以練背，週四練腿。

那胸自然就是週二練了，剩下肩和手臂，安排在週五和週六。

順序的話可以根據自己的情況，想要加強的或者弱的放前面。

一般都是肩比較弱，姑且安排在週五，這樣順序就出來了

週一練背，週二練胸，週三休息，週四練腿，週五練肩，週六練手臂，週日休息。

有氧和腹可以安排在力量訓練後面，也可以在休息日（下同）。

如果是一二三練，四休，五六練，日休這種3+2的方式

ki比較推薦的是兩大一小+一大一小

這樣的安排可能會感覺頭大屁股小，不如2+3勻稱。

之所以建議前三天安排兩大一小是因為對於大多數人來說，週末都是可以休息的。所以週日的休息日比周四的休息，身體能夠得到更好的恢復。這樣新的一週開始，週一週二先幹掉兩個大肌肉，到了週五身體和精神相對會輕鬆一些。

如果你週五和週六是兩個大肌群，尤其是自己不願意練的（比如腿和背），然後再趕上週六加班，不光會影響到訓練，對工作和心情都會有一定的影響。

ki的個人意見···

這樣還是休息日之後安排練的不好或者想要加強的大肌肉，咱們還是用背和腿舉例吧。

週一練背，週五練腿

為什麼把腿安排在週五？

因為週六休息啊，練完腿基本就廢了，就算領導讓你去加班，你拖著練的酸爽的腿，一瘸一拐的去公司了。

領導看見就會問：“怎麼了這是？”

你就說：“昨天見了八個客戶，跑的腿痙攣了，您放心，為了公司我一定鞠躬盡瘁死而後已，馬革裹屍完成業績···”

領導感動的熱淚盈眶對你說：“我特麼昨天看見你蹲腿了···”

這樣週一背週二胸週五腿，大肌肉的順序就定下來了。

如果是這樣的順序的話，ki會推薦：週三肩週六手臂。

因為練背和胸的時候，肱二肱三已經有參與了，所以可以多隔幾天。

當然這是背和腿為主要的前提，也可以是胸和背，胸和腿等等。

都是一樣的，根據自己的需求把想練的大肌肉安排到第一個訓練日，中間的順序自然就填補上了。

週一到週五訓練，週六日休息的安排，要點會多一些，可以參照上面的內容編排順序。

以上說的是比較常見的一週三練和五練，並且是一週一迴圈的訓練方式。

除此之外還有更多適合不同階段人群的訓練安排，比如一週兩迴圈，或者六天一迴圈等等。

訓練部位的順序根據自己的需求靈活變動就可以了。

以上就是KI健身關於您“健身該怎麼去安排鍛鍊部位的順序？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

趨勢交易大實話2018-05-18 21:47:12

很多人會遇到這個問題，動作順序安排看似簡單，其實學問很大，它能夠直接反應訓練的強度，好的健身者會做訓練筆記，透過筆記和肌肉的反饋來增加和變換強度。嚴格說應該先做符合動作在做獨立動作，符合動作是指多個肌肉發力完成的動作，獨立動作是指目標肌肉單獨發力的動作。兩種動作都要做，這樣會更好的刺激肌肉，利用多樣的訓練動作和高頻率的訓練組數來達到鍛鍊的效果。下面分享一套我的鍛鍊動作。

每次運動我都會慢跑5分鐘，做拉伸肩關節外展的動作，一定要充分活動開在進行鍛鍊，否則容易受傷後悔莫及。

練胸日我才用胸和肱三頭肌的組合：

槓鈴臥推，做3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。

啞鈴上斜臥推，做3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。

雙槓臂屈伸，3-5組，每組10-15次難度小可以負重，組間休息60秒，拉伸胸大肌。

固定器械推胸3-5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸胸大肌。

繩索夾胸3-5組小重量，每組15次，組間休息40秒拉伸胸大肌。

站立平推啞鈴片，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸胸大肌。

碎顱式3～5組，每組10-15次，組間休息60秒拉伸肱三頭肌。

繩索曲臂下壓3-5組，每組15次。組間休息60秒拉伸肱三頭肌。

練背日我通常是背和肱二頭肌一起練：

傳統硬拉3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背部。

坐姿高位下拉，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背闊肌。

繩索坐姿划船，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背部肌肉。

啞鈴單臂划船，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸背闊肌。

固定器械划船，遞減8組*8個，組間休息15秒。做完後拉伸背部。

牧師凳二頭彎舉，正反金字塔，5個重量，共10組，每組8個，組間休息10秒。做完拉伸肱二頭肌。

繩索單臂彎舉，每組15次，3-5組，組間休息60秒，拉伸肱二頭肌。

練腿日大腿和小腿：

槓鈴深蹲，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。

器械舉腿，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。

保加利亞深蹲，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。

腿屈伸，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿前側。

腿彎舉，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，拉伸大腿後側。

坐姿槓鈴提踵，3-5組，每組20次。組間休息60秒，拉伸小腿肌肉。

練肩日，我喜歡肩膀和斜方肌一起練：

啞鈴坐姿肩推，3-5組，每組10-15次，組間休息60秒，活動肩膀。

啞鈴側平舉，3-5組，每組15次，組間休息40秒，活動肩膀。

啞鈴俯身飛鳥，3-5組小重量，每組15-20次，組間休息40秒，活動肩膀。

蝴蝶機反向飛鳥，3-5組！每組15次，組間休息40秒，活動肩膀。

槓鈴聳肩，8*8遞減組，組間休息15秒

核心動作我一般都在以上四個訓練日中間穿插比如：

俄羅斯轉體，懸掛舉腿，卷腹，平板支撐，我會選2-3個動作，每組20次，做3組。

遊氧運動如果你有多餘體力可以快走，游泳，慢跑，橢圓機，跳繩，單車都可以，時間控制在30-40分鐘即可。

大肌肉群的恢復時間通常在72小時，小肌肉群的恢復時間在48小時，根據個人痠痛度來相應增加恢復時間。歡迎加微信和我討論健身方面的問題，我的微訊號是pengpengtusiji。

虎山行不行2018-05-18 15:40:36

這個問題貌似簡單，其實是一個非常龐大的話題。

訓練的部位順序，取決於很多條件，比方說：

1。訓練的週期，最常見的是以周為一個訓練週期。

2。每次訓練的時間長度

3。有沒有短板肌群或者傷愈肌群

4。有沒有側重肌群

5。你的年齡，性別，訓練經歷等等個人因素

只有把這些瞭解全面，才能有一個非常私人化的健身計劃出臺。

當然，這也是健身教練的價值所在，但據我所知，目前國內的健身教練還都是一個計劃模板吃一輩子的居多。

因為我不可能瞭解讀到這篇文字的每一個朋友的具體情況，所以我沒有辦法出臺詳細的計劃去針對每個人。

so……我說幾個大的訓練原則，請各位自行對照調整就好：

1。務必分化訓練你的肌肉。

簡言之，你看到有些人進了健身房，跟踩風火輪一樣，所有訓練區域跑遍，所有部位練一遍，那是錯的。

正確的方式應該是個訓練日都有側重的肌群，比方說今天是胸，明天是手臂，後天是大腿這種計劃。

2。大肌群不能再一個訓練日中訓練多塊。

大肌群就是你的胸肌，背部，臀部，大腿這幾個部位。

不能再一個訓練日內訓練組合訓練他們的任意兩塊甚至更多。

效果沒有，而且易傷。

別跟我說什麼“施瓦辛格就是胸背同時練”。

這個我知道，但有幾個施瓦辛格？不要為了效仿大咖，命都不要了。

3。大肌群每週只做一次訓練。

上述的幾個大肌群，每週保持一次訓練即可。

尤其是腿部肌群，更是必須只練一次，多了就會有很多意想不到的情況出現。

4。大小肌群的組合推薦

同一個訓練日中，比較適合搭配在一起訓練的肌群，類似：

胸和三頭同一天練

背和二頭同一天練

大腿和小腿同一天練

大臂和小臂同一天練

核心肌群和任何肌群同一天練

這是比較公認的，1+1＞2的訓練策略。

劃重點，請牢記。

5。大小肌群間隔訓練的原則

比如週一你做了腿部訓練，這是大肌群

週二就可以安排類似肩膀這種小肌群訓練

然後週三練了胸這個大肌群

週四就可以練習手臂這個小肌群

長期以往，訓練效果會更好，疲勞恢復會更快。

好啦，基本上做到以上幾點，你的訓練效率和潔柔生長的速度，保守估計會比之前有10%的提升空間！

去試試！有效的話回來點贊不遲！

晨曦的愛和愛2018-06-05 12:05:27

根據個人，循序漸進！（感謝邀請）

健身需要科學，安排鍛鍊部位自然最好根據個人需要和實際情況，逐漸開展，才能更好的健身入門，同時減少運動可能的損傷，真正讓我們享受運動，健康身體！

健身先綜合熱身！

健身鍛鍊順序首先就做全身準備活動！人體是一個整體，無論你今天健身著重希望鍛鍊哪一個部位，全身各系統都會有所活動，因此，先從頭到腳把我們的骨骼、肌肉、關節都活動放鬆下，告訴身體——夥計，準備動起來啦！例如，做一套全身廣播體操動作，或者活動手腕腳踝後慢跑十分鐘。

健身先泛而後專！

每個人健身都有目的，有的想要練出有擔當的肩膀，有的想要減去大肚子，有人想要增強大腿肌肉……我們健身鍛鍊時，也應該根據實際需要，先鍛鍊重點部位周圍的輔助肌肉關節，調整好狀態和保證肌肉熱度，再認真鍛鍊重點部位。例如，想要練出人魚線、馬甲線，先透過全身熱身做好準備，再各鍛鍊五分鐘胸部肌肉、髖關節肌肉、腰背部肌肉，最後鍛鍊半個小時以上的腹部肌肉！

健身先緩而後急！

人有時和汽車一樣，需要預熱，不然容易“熄火”……所以，我們一般先進行耐力型力量練習，再進行爆發型力量練習，相對於身體部位，我們就應該先鍛鍊比較沒練習或肌肉力量較差的身體部位（這樣我們也會相對做的慢些），之後再鍛鍊比較熟悉和肌肉發達的部位（逐漸增加力量和速度）；這樣既可以保證鍛鍊的效果，又相對不容易損傷！

健身應有所間隔！

身體需要休息，肌肉也需要放鬆，我們健身也應該每天練習的不完全一樣，保證需要鍛鍊的肌肉能夠有時間超量恢復進而更好提高運動能力。例如，女士想要練出挺翹臀部，可以週一練習馬步微蹲，週二練習後抬腿，週三練習徒手深蹲，週四練習瑜伽柔韌臀部曲線，週五練習槓鈴深蹲，週六練習游泳完善全身曲線，週日休息調整。

綜上所述，

健身科學，需要有序，因人而異，循序漸進，有張有馳，方為上策！

感謝閱讀，歡迎點贊評論關注，還有轉發哦！

營養師Bruce2019-09-05 13:42:14

健身時的鍛鍊部位順序安排，是很多人面臨的一個問題——

很多健身小白，去健身房鍛鍊，推一推、拉一拉、蹲一蹲……

也不知道他是在鍛鍊心肺還是說鍛鍊肌肉力量。

韋德分化訓練法裡邊，將人體的肌肉分為5大塊

—

—胸、肩、背、腿、腹—

—

而這5大塊肌肉訓練，遵循的是每天訓練一塊，腹部肌肉可以放在前面4塊肌肉之後。

比如我們以一週的訓練計劃作為目標。

週一我們可進行胸部肌肉和肱三頭肌肉鍛鍊。

第一步：安排1~3個動作進行胸部肌肉鍛鍊，

槓鈴臥推、啞鈴上斜推、小飛鳥夾胸

……

肌肉鍛鍊，儘量從重到輕，同時次數可以以1-2次遞增；每做完一個動作，可以進行下一個動作訓練。

第二步：當胸部肌肉鍛鍊好之後，再進行肱三頭肌鍛鍊，選擇一個動作即可。

俯身啞鈴頸後屈伸、坐姿啞鈴背後屈伸

……

與胸部肌肉鍛鍊方法一致。

第三步：進行腹部鍛鍊。

可選擇三個腹部訓練的動作方法。

仰臥慢速兩頭起、俄羅斯轉體、平板支撐…

…

因為腹部肌肉更多的在於肌耐力的訓練，所以重量上面不需要額外增加；

中間的休息時間，儘可能的縮短，保證腹肌有撕裂的感覺~

週二、我們可以進行背部肌肉和肱二頭肌訓練

第一步：

高位下拉、坐姿划船、拉力器肩外旋……

同樣的選擇1~3個動作，來刺激我們背部的三大塊肌肉——背闊肌、肩袖肌群、菱形肌和斜方肌中束

第二步

：肱二頭肌鍛鍊，坐姿啞鈴二頭彎曲、站姿槓鈴彎舉……鍛鍊方法跟肱三頭相似

第三步：可進行20分鐘左右的有氧訓練，保證身體的體脂燃燒

週三、可進行腿部肌肉訓練

腿部的訓練主要針對

股四頭肌、臀大肌、股二頭肌來刺激

，所以也差不多選擇三個動作就好了。

一般進行臀腿訓練，多用深蹲、硬拉、坐姿腿外外展，

注意鍛鍊姿勢，以深蹲為例，不可過快下蹲，重量適度為佳。

週四、進行肩部訓練

肩部肌肉訓練，主要針對的是三角肌訓練，

—

—可以分為前中束和後束，兩方面給予刺激 ；

比如說

阿諾德彎舉、啞鈴前平舉……

——主要鍛鍊三角肌前束與中束肌肉。

俯身啞鈴水平後展 、拉力器水平後展……

主要鍛鍊三角肌後束肌肉。

當鍛鍊好了之後，再進行腹部肌肉鍛鍊

週五的時候，我們便可以休息一天；週六、周天再進行下一輪鍛鍊週期。

注意：每次鍛鍊好以後，必須進行目標肌肉的拉伸。

我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養健康方面知

識

竹竹健身2018-05-18 22:26:38

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

大家都可能會有過這麼一段經歷，在自己還是個健身小白的時候不知道該怎麼設定鍛鍊計劃，不知道該先鍛鍊那個地方。那麼今天我就來分享一下我的知識。

首先健身最好要從複合動作開始。符合動作指的是那些有多個肌肉多個關節參與的動作，那麼我們生活中常常聽見的幾個王牌動作就是屬於複合動作。複合動作可以消耗我們很多的能量。

為什麼要把複合動作放在第一個訓練？因為如果我們先做一些針對性動作，去專門針對一個肌肉訓練，那麼都後來要做複合動作的時候那個肌肉就會沒有力氣了，這就導致了後來的訓練無法完美進行，這樣會大打折扣你的訓練效果。

此外，由於做完複合動作後我們的體力會下降得很快，但是我們許多肌肉並沒有完全力竭，所以這時候再加上一些針對性的訓練，就可以更加神的刺激一塊肌肉，就可以讓肌肉完全的力竭，這就大大增加了訓練效果。

關注我瞭解更多的減脂增肌知識，如果本篇對您有幫助請點贊轉發，如果還有更多的問題或者不同的見解可以評論留言。

我女神她姓雯i2018-05-18 16:18:31

我的話星期一下午肩膀，星期二下午手臂，三是胸部，四是腹部，五，六是腿，然後星期一到星期六早上跑6公里，下午做完肌肉訓練後40分鐘跳繩，星期天早上下肢運動能力訓練，然後休息。

龍輝654345772018-05-18 22:49:51

謝邀！這個問題於老漢而言，沒有現實意義。因為你每天干不同的農活，並且有手面活，有體力活，要肩挑背駝，要上下來回。請問，這種算不算健身？老漢還需要安排順序麼？唉！有健身的福份還要問順序，矯情！

退休太極拳2018-05-18 16:39:00

先按照可能性，有沒有時間，有沒有體力。

游泳優先，它需要的體力大些。

徒手鍛鍊其次，肌肉鍛鍊也是累人的活。

拉筋，瑜伽再其次，相對輕鬆。

最後安排太極拳，全身放鬆，放鬆。

MrZhang健身堂2018-05-19 12:33:19

謝邀。我個認為，健身部位順序安排應先上後下、先大後小。也就是先安排胸部與背部、肩部，然後再安排腹部、腿部。部位順序安排完，然後可以根據各部位肌群大小進行安排，先練大肌群如胸肌、背闊肌、股四頭肌、腹肌等，再練小肌群如肱二頭、肱三頭、三角肌等。

私人教練梧桐樹2018-05-24 11:05:14

第一步，確認你每週能鍛鍊幾天。對於絕大多數人其實每週訓練時間是不固定的，可能這週三天，下週四天再下週又可能是5天。

無論怎麼樣都提前計劃好下週訓練時間。這樣才能規劃好訓練的先後次序。

第二步，你最想加強哪個部位。還有你哪個部位比較弱，哪個部位比較強。這都需要詳細瞭解。

第三步，非健身高手，訓練前先熱身，再弱鏈肌群啟用。

第四步，無論你訓練哪個部位，無論當天是否練腹。都應該在正式訓練前，練一個腹的動作。這樣在正式訓練前核心會收的更緊。如果是練腿，還要加一個臀的動作。把腿屈伸放在訓練深蹲之前效果會更好。