一提到滑膜炎，應該有很多小夥伴內心都會產生共鳴，

不是滑膜炎有多讓人痛不欲生，而是滑膜炎的反覆發作讓人備受困擾。

一、瞭解滑膜炎

滑膜包裹著關節，透過

分泌潤滑液

以起到

潤滑關節面的作用

，潤

滑液的分泌和吸收在正常情況下相對平衡的

。

而滑膜炎是一種多發性的關節疾病，外部或內部損傷都有可能刺激滑膜，繼而引發滑膜的炎症。由於

膝關節是全身關節中滑膜最多的關節，故滑膜炎以膝關節較為多見。

膝關節滑膜炎主要是

因扭傷、骨傷、多種關節內損傷、軟組織損傷或關節炎、骨質增生、風溼病等

造成的一種綜合徵。

二、滑膜炎的自我判斷

- 滑膜炎的常見症狀

滑膜受到刺激發生反應後，分泌液出現失衡，引起積液或水腫，常見臨床症狀有

關節腫脹、疼痛、關節腔積液、區域性溫度升高、下蹲困難、活動受限、關節周圍有壓痛點

等（根據嚴重程度或急性慢性，可有其中一種或合併多種症狀表現）。

- 自我檢測

浮髕實驗是檢測膝蓋內是否有積液的方法，透過這個實驗可以提高滑膜炎的準確度。

具體方法：膝關節伸直，放鬆股四頭肌，檢查者一手擠壓髕骨上方，使關節液積聚於髕骨後方，另一手食指輕壓髕骨，如有浮動感覺，並且鬆開後髕骨會浮起，表示存在關節積液，有滑膜炎的可能。

- 醫院檢查

也可做MRI檢查，有助於判斷滑膜炎的性質及其嚴重性，或關節鏡檢查，是確定滑膜炎性質的最好方法。

三、滑膜炎的康復

針對滑膜炎的治療與康復，大家聽得最多的應該是多休息。但是從運動康復的角度出發，我們

不建議只採取休息的方法。

只要出現過反覆滑膜炎的朋友都清楚，

單純休養只能暫時性的緩解炎症水腫，一旦運動症狀又出現甚至加重，

最好的處理方案是配合手法和運動康復訓練以防止再次發生。

- 急性期的消炎消腫

在急性期時，任何有效康復之前，都必須先進行

消炎消腫處理

，可透過

冰敷或物理因子方法（超聲波、微波、超短波等）配合合理的制動休養（如果症狀較輕，可減少休息時間）

，促進積液的吸收，緩解腫脹和疼痛。

- 手法康復

急性期後，可以適當增加手法康復方式，雖然手法不能直接促使滑膜炎恢復，但

能直接改善滑膜炎引起的的關節功能障礙（腫脹、疼痛導致的無法下蹲、活動受限等）。

- 運動康復鍛鍊

康復鍛鍊是非常必要的恢復方案，是緩解滑膜炎造成的功能障礙或防止反覆出現的有效方法。

康復鍛鍊主要以下肢力量加強以及功能性訓練（大腿部位）為主

，好的肌肉力量和功能表現可以有效保護我們“脆弱的”膝蓋。

1、股四頭肌力量訓練：

股四頭肌的訓練方法有很多，之前的文章中也都有提到，例如

等長收縮、坐姿蹬腿、深蹲（靠牆靜蹲）、負重箭步蹲、坐姿腿抗阻屈伸、單腿前蹲

等，這裡就不一一演示。

等長收縮：在膝關節完全伸直過程中，儘可能收縮股四頭肌，每次肌肉收縮應保持5-10秒，放鬆5秒，重複練習2-3分鐘。

坐姿腿抗阻屈伸：15~20次/組，共3組，組間休息20秒。

單腿前蹲：可最低位置保持5-10秒，10~15次/組，共3組，組間休息20秒。

2、大腿內收肌力量訓練：

內收肌的居家訓練方法較少，可以藉助彈力帶進行練習，也可以去健身房藉助器材訓練。

站姿彈力帶內拉：15-20次，共3組，組間休息20秒。

坐姿夾腿：10-15次，共3組，組間休息20秒。

3、膕繩肌力量訓練：

膕繩肌肌群包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌，可以透過離心收縮、TRX腿彎曲、俯臥抗阻彎腿（可藉助彈力帶或器械）、站姿抗阻彎腿（可藉助彈力帶或器械）等。

離心收縮：3-5次，共3組，組間休息10秒。

俯臥抗阻彎腿（可用彈力帶或器械）：單腿出力彎曲撐開彈力帶3秒鐘為一次，10-15次，共3組，組間休息20秒。

4、臀大肌力量訓練：

臀橋、直腿硬拉、抗阻臀橋等都可訓練臀大肌。

直腿硬拉：10-15次，共3組，組間休息20秒。

抗阻臀橋：腰臀腿呈一直線維持3秒鐘，10-15次，共3組，組間休息20秒。

5、臀中肌力量訓練：

包括抗阻蚌氏、抗阻螃蟹步、抗阻側抬腿等。

抗阻側抬腿：10-15次，共3組，組間休息20秒。

抗阻蚌氏：10-15次，共3組，組間休息20秒。

6、下肢功能性訓練：

功能性訓練設計很多方面，有日常生活所需、基礎運動所需、專項運動所需等，如果需要針對性訓練，可以諮詢專業人士進行指導。

上下樓梯訓練：20-30次，共3組，組間休息10秒。

跑跳訓練：10-15次，共3組，組間休息20秒。

平衡訓練：保持20-30秒一次，共3組，每組間休息10秒。

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