使用者98876673746832021-10-24 10:58:15

10rm是你自己只能做10次的極限重量！

RM是指極限，8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量。不同目的的負重訓練，選用的極限次數有所不同。日常訓練中，我們通常採用8RM～12RM的負重訓練。

例如教練說“二頭肌彎舉要達到理想的增肌效果，請選擇10RM的重量，一組做10個，共做6組”。

這意思是說，為了讓二頭肌體積增加更快，建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量（這個重量就是10RM的重量），你每組以此重量彎舉10次，練習6組。

“RM”是“Repetition Maximum”的縮寫，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”，結合數字x，就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”，或“最多隻能重複練習x的重量”。

比如對某訓練者，30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多隻能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。

由於無氧訓練的參照體系大多都是以訓練者本人為主，所以我們在做健身方面專業性的討論時，用RM作為重量單位來討論就比直接用kg（公斤）做重量單位來討論更具廣泛性。

簡單的說，RM和KG（公斤）都是重量單位，只是一個是相對單位，一個是絕對單位。

每個人RM的重量是不盡相同的，你的8RM負荷是60公斤，你同伴的8RM負荷則可能是80公斤。因此，在每個訓練週期開始前，訓練者都必須按照訓練目的，根據自身的實際情況、重新調整自己的RM方案，確定自己RM負荷的途徑大致有三：

1、反覆嘗試法如要找出10RM的重量，則須反覆試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數，這是通常採用的方法。

2、在已知自己體重的情況下，10RM負荷在推舉動作中是自己的三分之一體重加5公斤左右、在臥推、深蹲和舉腿等動作中約為二分之一體重加5公斤等。

3、若某個動作所能舉起的最大重量已知，那麼10RM負荷就是這個最大重量的40%。