海洋哥哥教健身2018-05-08 23:53:49

在談及胸大肌增肌訓練之前，我們先來了解下這裡基礎理論吧！因為只有理解清楚增肌的理論，難道你還害怕自己的胸大肌練不起來？

肌肉量增加的兩個觀念：

肌肉量的增加在於其釋放的生長因子，但如何增加呢？使其保持一個持續性的緊張度，時間是在50-70S之間。這裡主要有兩點需要考慮：

1）大量乳酸和氫離子的推擠將會聚積在肌肉內。

2）肌肉會處於相對缺氧的狀態——沒有足夠的氧氣進入缺氧的肌肉內。那麼，結果就是：引發肌肉量的增長。

訓練因素的增長髮現：

生長因子是對蛋白質合成（肌肉增長）有較大影響的化學物質，例如胰島素樣生長因子（IGF-1，IGF-2）和機械生長因子（MGF）。 刺激肌肉這些因子的釋放，就會讓你的肌肉得到增長。 研究表明，生長因子主要透過目標肌肉內乳酸/氫離子的積累，以及在力量舉訓練過程中減少目標肌肉中的氧氣來刺激其增長的。

後者是在進行血流阻斷訓練的研究時發現：透過佩戴壓迫性袖套來顯著降低血液流向肌肉的套管。 這樣做會減少向肌肉輸送氧氣以及清除代謝廢物（乳酸鹽/氫離子）。 即使在用非常輕的重量進行訓練，與常規較大重量的組相比，血流阻斷訓練組也顯示出類似的肥大反應。

研究人員發現，主要的促成因素是肌肉增長因子的釋放。 但是即使你不用血流阻斷訓練，仍然可獲得相同的效果。 當肌肉收縮（彎曲）或拉伸時，流進肌肉內的血液量會大大減少。氧氣攝入量減少，代謝廢物排出量減少，與釋放生長因子方面的血流阻斷訓練產生相同的效果。

到底是什麼影響了血流阻斷訓練呢？

為了模擬血流阻斷訓練的有益效果，保持肌肉收縮50-70秒。在50-70秒之內，儘可能讓你的肌肉處於收縮、緊張的狀態。 因此，這不僅僅是在所需的時間內進行練習，而是讓他們始終處於緊張/彎曲狀態。

當然，你可以簡單地執行一個50-70秒的運動而且並不停止。但是在一組中進行復合練習有幾個因素要考慮：

1。 這在心理上更容易。

2。 你可以保持更好的專注力（運動超過30秒後很容易失去專注力）。

3。 它可以讓你募集更多種類的肌纖維。

4。 每次鍛鍊可以使用更多的負荷量（因為每次鍛鍊的次數少於單次鍛鍊持續時間的次數）。

既然學完了肌肉量增加的理論，就要學以致用呀！胸大肌的肌肉量增長計劃即將開始，4個超詳細複合型的組合動作訓練，趕緊一起練起來！

Ａ1 彈力帶槓鈴推胸

Ａ2 槓鈴自由負重臥推

Ａ3 胸前彈力帶負重臥推訓練

Ｂ1 雙側啞鈴上舉訓練

Ｂ2 啞鈴雙側開肘上舉臥推訓練

Ｂ3 斜板俯臥撐訓練（腳高頭低）

Ｂ4 平躺啞鈴雙側上舉訓練

Ｂ5 反向斜板俯臥撐訓練（頭高腳低）

C1 壺鈴雙側正向上舉

C2 壺鈴雙側反向上舉

D1 啞鈴胸前合十上舉訓練

D 2 啞鈴開合上舉訓練

D 3 啞鈴開合上舉開肘訓練

以上超級詳細的胸大肌4個混合型訓練的13個訓練動作，一方面滿足你訓練種類的多樣性，另一方面則滿足你訓練效果的目的，趕緊收藏，偷偷練起來吧！哈哈~！