天涯孤旅5122019-07-05 06:36:09

會讓你戶型變得寬廣

萬萬同學2019-07-05 06:56:51

步頻與步幅之爭，一直以來都是跑步界“三大著名爭論”之一（其他兩個是前腳掌與後腳跟落地、晨跑與夜跑）。剛入門的跑者可能會奉“180步頻”為圭臬，而高階跑者也許會追求步幅的提升。

如果要尋求自我突破，怎樣才能在步頻和步幅之間找到適合自己的平衡點？

什麼是步頻和步幅？

所謂步頻（cadence）就是1分鐘左右腳的總步數，而步幅（stride）是指1步的長度，它是離地距離、空中距離和接地距離三者之和。跑步速度=步頻×步幅，簡單計算的背後，意味著只需提升其中一項就能讓速度上去。

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在SUUNTO MOVESCOUNT網站上，可以看到步頻以“rpm”（resultions per minute）顯示，90rpm（90對步/分），即一分鐘左右腳的步數為180步。

無論是維持速度還是加速，都需要兩者的相互配合。對於業餘跑者來說，二者之間必然存在一個弱項，甚至二者都弱，沒有高步頻，也缺少大步幅。有時候在馬拉松後半程疲勞的時候，步幅變小，通常會透過擺臂提高步頻來維持速度。另一方面，有時候在後半程疲勞步幅變小時，為了保持速度，不得不勉強提高已經逐漸變窄的步幅，或者維持已近極限的步頻。因此，步頻和步幅缺一不可。

從1984年對奧運精英選手的步頻觀察，180步開始成為了眾多跑者效仿的標準。但研究發現，隨著速度增加，步頻很自然也會提升。一組對肯亞頂尖高手的實驗就是一個例子，當他們以每公里5分的配速跑時，大多數選手的步頻是160步，其餘一些在150以下；而當他們在半馬比賽中以3分配速跑時，步頻才達到180步左右，另外也有一些在200步以上。

步幅也有所謂的 “理想標準”，約是身高的1。1倍，但這也視乎跑者的速度而定。往往在跑者身上比較明顯的問題是步幅過大。這通常是由後腳跟著地跑姿不對而引起的，反過來說，步幅過大又容易讓後腳跟著地。這種跑法容易產生“剎車”作用阻礙身體向前，同時膝蓋也受力很大容易受傷。抬腿程度應該由兩件事情決定—速度和身體的傾斜程度。正如上坡跑時，保持配速不吃力的情況下，就沒必要抬腿過高。

最後，呼吸與步頻步幅密切相關。提升速度也會帶來呼吸節奏加快，心率也會跟著上升。步頻過快或者步幅過長都會擾亂呼吸，打亂自己的節奏。跑步的重中之重就是節奏：心跳、呼吸、擺臂、邁腿的節奏等。怎樣的節奏和步頻步幅才適合自己，不能一概而論，關鍵取決於自己的身體素質和適應性。

harrock2019-07-05 10:18:19

保持住的話，全馬是303，大眾精英選手了