單臂啞鈴划船和俯身划船有什麼不同？
KI健身2018-01-04 21:46:01您好，這裡是KI健身，針對您“單臂啞鈴划船和俯身划船有什麼不同？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
單臂啞鈴划船和俯身划船都是訓練背闊肌的動作，兩個動作都能夠增加背闊肌的厚度，咱們先來了解一下：
單臂啞鈴划船：
動作要領：單膝放在平板凳上，最好是穩定的一端，臀部向後坐，向前俯身，同側的手臂放於肩的前上方，肘關節伸直不鎖死，腰背保持挺直，另一側腿向斜後方踩實地面，膝關節伸直不鎖死，髖關節保持中立，收腹挺胸，保持肩胛骨穩定，目視前方，拿起啞鈴，手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，吸氣的準備，
呼氣的時候，背闊氣發力，帶動手臂先向後滑，同時屈肘將啞鈴提拉到小腹位置，此時大臂加緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，腕關節保持中立，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌做離心收縮，控制手臂將啞鈴還原到剛開始的位置
，重複動作，呼吸速率2~4秒。
俯身（槓鈴）划船：
簡述動作要領：上半身俯身45°，大腿於地面呈70~75°，小腿垂直於地面，膝關節不超過腳尖，手臂自然下垂，全握槓鈴，握距與肩同寬，肘關節伸直不鎖死，手腕保持中立，呼氣背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴順著大腿前側向上提拉到小腹位置。此時，大臂夾緊身體，平行或超過背部水平面，腕關節保持中立，身體角度保持不變，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發力，控制手臂將槓鈴沿著大腿前側還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
兩個動作都是利用的背闊肌使大臂在肩關節處伸的功能。
但是沒有肩胛骨的收縮，做這兩個動作的時候，都要穩定住肩胛骨然後進行訓練。
正如您所說，主要是訓練背闊肌，中下斜方肌輔助，同時輔助的還有大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束和菱形肌。
然後再回答一下您的問題：因為這兩個都是訓練背闊肌厚度的動作，兩者的區別更多的是在細節上。
1動作模式：俯身（槓鈴）划船，握距固定，動作模式相對固定，而單臂啞鈴划船在利用肩伸的這個功能的同時，還可以加上脊柱側屈的變化，能夠讓背闊肌更加充分的收縮。
2穩定性：剛才說了，槓鈴的握距是不變的，所以穩定性更好一些，單臂啞鈴比較靈活，同樣的穩定性差一些。
穩定性高的好處是能夠增加更多的重量，靈活的好處是有更多的變化動作。
3手臂的參與度：俯身（槓鈴）划船，手臂只是被背闊肌帶動，發力是非常少的，但是單臂啞鈴划船的動作中，肱二頭肌和肱橈肌都是有輔助發力的。
以上就是KI健身關於您“單臂啞鈴划船和俯身划船有什麼不同？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
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Edward7819292018-02-13 20:51:52你的提問，讓我覺得你確實在努力學習！
首先，拉這個字不恰當，拉必須要用到手！而我在儘可能靠背闊肌發力的時候，腦海中比較會想肱骨往後夾！這個其實很重要，非常重要！因為你的大腦已經太熟悉怎麼去拉動一個物體了，大腦會習慣性的呼叫全身肌肉去完成這個動作！這是你成長以來生成的條件反射！
兩個動作區別不大，建議初學者用單臂，一段時間後換槓鈴！老手隨便！這兩個動作用來鍛鍊背部再好不過！但是槓鈴划船難度係數有點高，所以不建議初學者使用！槓鈴任何動作都比啞鈴訓練效果更好！
還有在初學階段，用龍門架做坐姿單臂划船效果更好，注意力能夠集中在背闊肌上！單臂和俯身需要耗費大量的體力與注意力來穩定身軀！所以，不建議初學者使用！