十月知行2019-01-23 17:09:28

話說，改善減脂過程中的面板鬆弛，不如說是預防。減脂後面板鬆弛是由於減脂速度過快和減脂過程中缺乏力量訓練而導致，而這種情況對於體重基數過大的人群會更加明顯。

所以，為了避免減脂後面板鬆弛的問題，就要在減脂初期就有所意識並且針對這種情況做好計劃來儘量避免。而我們需要做的就是兩點：第一，把減脂速度控制在合理的範圍內，而不要過於追求速度，一般情況下，每個月減掉3-5斤為合理的減重速度，當然，對於體重過大的人群還會更高一些。第二，在減脂過程中加入力量訓練，讓脂肪逐漸消失的同時儘量地保留肌肉。

所以，這就告訴我們，在減脂過程中不要一味地卻節食並且還不運動。而正確的做法是控制飲食，保證營養的均衡同時少吃高熱量食物，並且配合力所能及的運動來擴大熱量消耗，而在運動當中也要加入力量訓練，即使在減肥初期一些力量訓練做不到，也要做一些力所能及的自重訓練。

那麼，為了滿足我們日常運動的需求，下面介紹一組比較簡單初級力量訓練方法，在這組運動當中，動作比較簡單易行，對於沒有什麼運動基礎的人來講壓力也不大並且也比較全面，在堅持一段時間以後隨著能力的提高再逐漸提升動作難度與強度以滿足不同階段的減脂需求。

動作一：動態臀橋20次

仰臥，雙手置於身體兩側，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地

發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面

下落時下背部貼地，但臀部懸空

臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣

動作二：跪姿後抬腿（20次，換邊）

俯臥，單膝與雙手撐住身體，另一條腿伸直，勾腳尖

背部挺直，不要塌腰和弓背

伸直腿向後抬起至最高點稍作停留後下放還原

保持均勻呼吸

動作三：坐姿收腹側踢腿（20次）

坐姿，上半身挺直並略微向後傾斜，雙手在身體後側支撐

雙腿併攏屈膝，雙腳離地

腹部發力向一側轉動身體，同時開啟上側腿

還原轉向另一側

動作四：平地飛鳥（20次）

仰臥，上半身貼緊地面，腹部收緊

雙手各握啞鈴（礦泉水），掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方，稍作停留。

平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲。

啞鈴落下時吸氣，舉起時呼氣。

動作五：交替斜向後撤箭步蹲（18次）

站立，雙腿開啟比肩略寬，收緊腹部核心

上半身挺直，斜向後撤一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間

下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置

雙腿交替後撤，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地

站起時呼氣，下蹲時吸氣

動作六：單腿兩頭起（20次）

平躺，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身

起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，雙手往前伸

下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆

下放時吸氣，起身時呼氣

動作七：跪姿俯臥撐（20次）

膝蓋上方和雙手支撐身體，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線

雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬

屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原

屈臂吸氣，伸臂呼氣

動作八：啞鈴平地臥推（20次）

上背部成一個平面貼於地面

核心收緊，腰部微微離地

上臂與身體呈70°左右夾角，小臂垂直地面

發力時上臂向身體靠緊，頂端保持1~2秒

下放還原，推起時呼氣，下放時吸氣

動作九：仰臥單腿提膝（20次）

仰臥，肩部離開地面，腰背部貼緊地面

雙腿抬起與地面呈30度角

一條腿屈膝向前向上提膝至最高點後稍作停留

還原，換邊，雙腿交替進行

注意事項

動作前熱身，動作後拉伸放鬆

每個動作間休息25-30秒，每次做兩組，每週做3。4次

如果是在減脂階段，配合有氧動作來效果會更好