智鬥手扶拖拉機2018-01-03 17:29:37

問題描述不是很清楚，題主的性別，年齡，身高，體重，是否有訓練基礎。啞鈴能不能拆卸？健身繩是個啥？trx麼？還是某種彈力繩？

這裡我假設題主為男性，30歲左右，身高175，體重75kg，沒有訓練基礎。有一副10kg可拆卸啞鈴和一套trx。

器械有限主要以自重練習為主，計劃為隔天訓練，即練一天歇一天，每次訓練1小時左右。安排一天輕度有氧。需要一個矮平凳，可以撐住你的背就行，結實一點的。實在沒有可以用電腦機箱。。。。

週一：5kg平板飛鳥10x3，組間休息1分鐘

10kg平板臥推10x3，組間1分鐘

俯臥撐到起不來為一組，3組，組間1-2分鐘

仰臥臂屈伸，選能做10次的質量做3組，組間1分鐘

背後臂屈伸10-15次x3，組間1分鐘

週三：自重深蹲到起不來為一組x4，組間2分鐘

自重箭步蹲10x2，組間2分鐘

啞鈴羅馬尼亞硬拉10x3，組間1-2分鐘

各種卷腹，總量不要低於100次

週五：trx自重反向划船7~10x4，組間2分鐘

5kg啞鈴二頭彎舉10x4，組間1分鐘

5kg啞鈴錘式彎舉10x4，組間1分鐘

俯身反向飛鳥+側平舉，重量儘量輕，15x3，組間30秒-1分鐘

週日：如果腿沒問題可以嘗試去慢跑半小時，腿疼就快走半小時。

總結：這套計劃非常簡單，強度也不大，適合剛接觸鍛鍊的人。所有動作都需要自己去學，寧輕勿假，注意安全。

鍇霆2018-01-03 18:01:38

謝邀！增肌的周訓練計劃不是別人隨便給的，而是要根據自己的身體情況自己制定的。我提幾點給你參考，因為不知道你的體能狀況，所以建議主要練習大肌肉群，比如胸、背、腿！可以用啞鈴加健身繩加大阻力，做到練習部位有泵感，然後是飲食上多攝入富含蛋白質的食物和少量碳水。祝你早日達成目標。