小叔叔一號2020-06-06 17:48:16

個人覺得，健身是個系統工程，主要從訓練，營養補充，以及健康的作息三個方面來把握。

單單訓練營養跟不上，練不出肌肉，單單喝幾桶單白粉，不鍛鍊也長不出肌肉，訓練營養都跟上了，休息不夠肌肉也不長 。

不考慮營養和作息，就訓練而言，頻率，訓練強度，都很重要，頻率過高肌肉來不及恢復，頻率過低達不到訓練效果，訓練強度過低，也不行，健身房有的人天天來，過幾個月看，還是和原來一樣沒有變化，因為單次訓練強度過低，肌肉根本沒有撕裂，

時間僅僅是一個維度，不能判定

御行健身2020-06-10 13:07:07

就力量訓練而言，“練得越多、效果就越好”嗎？比如每週泡在健身房20個小時，會不會

有利於鍛鍊者更快成長為肌肉男呢？

先做一下計算，看看可行性如何？

假設每週有5天安排訓練，那麼平均每天的訓練時間為4小時。若每週練6天，平均每天的訓練時間為3。33小時。

且不論能不能完成如此長時間的訓練，單就訓練時長而言，肯定不適合上班族。誰那麼有空，每天能抽出3至4小時去健身呢？而且幾乎每天如此。時間能自由安排的人士，比如自由職業者，且又熱愛健身，或許能做到，但肯定是極少數情況。

假設將每次訓練前的熱身和訓練後的放鬆時間（合計算作半小時）扣除，每天正式訓練的時長仍將達到約3至3。5小時，這是一個“超長”的訓練時長。除非改為一天兩練，這樣兩次的訓練時長可以分別安排為1。5至2小時，勉強降低到了接近有一定基礎的鍛鍊者的訓練時長。

貼士：健身房裡，大多數力量訓練者一次的訓練時長在1小時左右。

事實上，每天訓練時間的長短並不重要，具不具備長時間鍛鍊的能力和能否及時恢復才是重點。

你的運動能力和恢復能力如何？

（1）單次長時間訓練的能力

就單次訓練時長來說，研究表明，力量訓練過程中，鍛鍊的有效專注時長約在45分鐘左右。而且一次45至60分鐘的高效率、高質量的力量訓練，已經足夠普通人消耗掉大部分的體能，即在1小時訓練後，大多數人會感覺到“差不多了”、“練不動了”，產生正常的疲勞感，不少人還會產生飢餓感。

因此，一次訓練超過1。5小時，還要保證訓練的高質量，並非普通鍛鍊者（尤其是新手）可以做到。

一味地延長訓練時長，但沒有效率、不能保證訓練質量，再長的訓練時長也沒有意義。

（2）訓練後的恢復能力

接下來的問題是，假設鍛鍊者可以完成一次長時間的訓練，比如2小時，是否能夠天天做到呢？這取決於鍛鍊者的身體恢復能力如何。

普通鍛鍊者，每週完成一次全身肌肉的訓練迴圈（胸、背、臀腿、上肢），是最常見的。這樣安排，差不多一週練3至4次，還有3至4天可以用於恢復和休息，身體各部分的肌肉也能依次得到鍛鍊和休息，適合大多數人的恢復能力。

如果一週練6天，採用“一天兩練”的辦法，每天總訓練時長達到3至4小時，就對訓練者的恢復能力提出了很高的要求：

新手絕對不能這麼幹，因為肯定超出新手的身體恢復能力，會引發過度訓練，最終“欲速則不達”。

有經驗的老司機採用這種高密度的訓練安排，也要悠著點。因為訓練後快速的身體恢復能力也並非天上掉下來的，而是透過經年累月的“訓練-休息-再訓練-再休息”週而復始才獲得的能力。

能否採用高頻率、高密度、高時長的訓練方案（比如“每週6天、一天兩或三練”），不能想當然，必須根據鍛鍊者的實際能力而定。

練的時間越長，就越能快速成為肌肉男嗎？

具體點說，這個問題的意思是，練的時間越長，是不是肌肉成長得越快。顯然，不是這樣。因為肌肉成長的快慢，並不僅取決於訓練時長，還涉及多個因素。

首先，是訓練方案是否適合鍛鍊者的身體情況。

一個剛入門的新手，每週力量訓練總時長達到20小時，很可能第一次訓練結束就累趴了或練傷了（能不能練完都是一個問題），哪裡還能談什麼成為肌肉男。另外，力量訓練涉及大量的動作技術要點的掌握，需要大量的練習和時間積累，得循序漸進，不能依靠短時間內激進式地、超出限度地增加訓練時長達到。

其次，每次的訓練質量是決定肌肉成長的重要因素。

不少健身老司機們可以用40分鐘，完成一次高效率、高質量的訓練。施瓦辛格在拍攝電影《蝙蝠俠和羅賓》期間，儘管拍攝事務繁忙，他仍可以在每天中午1小時的休息期間，進行30分鐘的的輕量訓練。而無質量保證的訓練，時間再長，對於肌肉成長的意義不大。

第三，就是我們在前面談到的身體恢復能力。

第四，充分的營養保證。

主要是蛋白質和碳水化合物，前者用於在超量恢復的過程中構造更為強大的肌肉，後者用於保證足夠的熱量。即，要讓馬兒跑得快，就得讓馬多吃草，而不是一味地讓馬多跑。

現在，諸位看官一定和御行君一樣，可以得出這樣的結論：每週在健身房練20個小時，並不適合大多數鍛鍊者。

只有在訓練方案適合鍛鍊者實際身體情況（運動能力、恢復能力）的前提下，採用正確的訓練方法，那麼“練得越多、越能快速成為肌肉男”才是有意義的！

小N健身2020-06-10 14:24:42

能不能變成肌肉猛男，主要取決於三方面：

鍛鍊方式、飲食規劃、堅持力度。

第一，鍛鍊方式

每週鍛鍊十二個小時，平均一天大約1。7個小時，還從來不帶休息的。

力量訓練是增加肌肉圍度最理想的方式，1。7個小時的力量訓練對增肌會更有效嗎？

不會。

首先，糖原儲備和肌肉耐力都不足以支撐你一個半多小時的一定強度之下的重訓，如果你能夠做長時間的小強度，那麼頂多發展一下肌肉耐力，對減脂或許更有幫助。

第二，長時間的重訓未免太過於拖拖拉拉，這樣分散式的訓練勢必影響運動表現和運動效果。

重訓保持在45-50分鐘左右即可，如果有做有氧的必要，再接著進行20-30分鐘的低中強度的有氧訓練。

第二，飲食規劃

鍛鍊並不是在增肌的過程，而是使肌纖維開啟吸收營養缺口的路徑，只有透過訓練後的肌肉休息以及充足的營養、足夠的熱量，才能使肌肉更好的生長。

也就是說，不僅要訓練到位，更要吃的合理。具體表現在：

1、熱量適中，如果沒有減脂的需要，那麼熱量可以保持平衡，必要階段可以有300-500的盈餘。

2、營養豐富，特別是蛋白質和碳水化合物要選擇健康、豐富的種類，避免高碳水、高熱量、油炸的低營養、高熱量的食物及烹飪方式。

第三，堅持力度

增肌是一個連艱難的歷程，不僅需要技術、方法，更需要時間和經驗的積累，並不是鍛鍊越長就越高效，而是合理的方法要長期的保持。

光旭教練2020-06-07 10:30:36

不一定

對於健身變成猛男的方式有2種，一種是自然，一種是“科技”，“科技”類的放一邊。說說自然訓練。

1、訓練的好與壞與訓練時間關係並不大，並不是說訓練的時間越長越好，是訓練質量，訓練質量的好與壞決定著對肌肉的破壞能力，健康程度裡破壞的越多長的越快。如果一個高效且自然的訓練，如果訓練3個小時是非常不推薦的，當身體在訓練中過度消耗，肌肉就會被異化，也就是被分解掉。

2、肌肉生長原理，訓練，營養，睡覺。把握了3點，肌肉就能生長，提前是質量。

3、為什麼說不一定呢，如果你是個健身新手，不論你怎麼訓練肌肉都會生長，身體從不適應到適應重量就需要幫你長更多的肌肉，

所以說想成為猛男並不是訓練時間的問題，是質量，訓練質量，營養質量，睡眠質量。希望能幫到你。

kid2149950782020-06-05 21:51:02

健身是長期性的東西 長期保持健身習慣 慢慢變成肌肉生長強大 不要心急 過度 強度可以慢慢加大 受傷了 反而得不償失

靜靜地可樂2020-06-06 13:52:39

一週七天，換算下來一週都不休息的話每天將近3個小時，每天的運動量有氧運動半小時到一個小時，無氧運動一個小時左右，這還是在精力充沛的情況下，如果沒有合理的飲食和健康的生活習慣，長此以往只能是背道而馳！現在的人身體大多都處於一個亞健康狀態。工作的壓力生活的壓力導致沒有多餘的時間去運動，除非外在的輔助（蛋白粉、增肌粉），個人覺得不可取，副作用比較大！

手機使用者205903498112020-06-07 11:56:03

如果你是女人，每週練多久都不可能變成猛男。［捂臉］［捂臉］［捂臉］

菜正雄2020-06-05 21:02:19

會，成為一個猛然垮掉的男人

華華2020-06-06 17:37:07

你應該先自己一週能練多久，然後根據這個時間列訓練計劃，先行動，再調整計劃。不然永遠停留在“如果”階段

大海a看世界2020-06-06 09:24:58

廢啦

蜜之一笑2020-06-06 11:47:37

不會，健身是個長期的運動，不會一蹴而就的。不知道你這二十小時是如何安排的，是七天的訓練量還是五天的訓練量，如果是七天的話，平均每天三小時，運動量是達到了，但是肌肉沒有休息時間，肌肉生長也是需要休息的。如果是五天的量，那每天平均四小時，對於剛入行的新手來說，運動量有點大，不管你是怎樣安排的，基本上都是達不到預期的效果，反而有受傷的風險。

健身是要循序漸進的，一口吃不了個大胖子，科學合理的健身，長期的堅持加上合理的飲食才是健康的健身，一起加油吧朋友，我目前也是在增肌中，每週大概訓練5天，每次兩小時，剛開始不必追求大重量和長時間，讓身體慢慢的適應，訓練強度慢慢過渡才是最好的

路過抖三抖2020-06-06 17:33:34

這樣練很容易暴斃，健身不可速成

寒山樵者2020-06-07 22:07:35

你對猛男的理解就是很能搬磚那種吧？那叫蠻牛［笑哭］［笑哭］

小毛睿愛擼鐵2020-06-05 20:23:26

做夢的

BerserkerStrength2020-06-05 22:21:39

不會。 肌肉的生長需要休息，吃、練加上好的休息才能最快的增長肌肉。

使用者84792750606222020-06-08 11:47:08

看你鍛鍊什麼。比如跑步，就不可能！

肖宣彤拌樟腦絲2020-06-05 21:50:28

平均每天兩個多小時，肌肉沒有休息，沒有恢復時間，不可能變肌肉男，如果你沒有訓練基礎，那進去的前幾天可能就勸退了！

你真的想變成肌肉男，除非你愛上擼鐵，享受那種力竭的感覺！享受那種挑戰難度的感覺！否則，當做是任務的話，每天兩個小時，可能只是進去玩玩手機而已！