九度十二分2018-09-02 19:56:06

補鈣的問題並不在於必須要從鈣質開始流失時才開始補鈣，而應該一直重視鈣質的攝入，儘可能的提高人體鈣含量峰值，這樣到老年鈣開始大幅度流失時，就更不容易骨質疏鬆。

人體鈣含量先攀升後下降

無論男性還是女性，人體的鈣含量都呈現先攀升後下降的過程。如圖所示，

女性一般在35歲時，達到鈣含量的峰值，並持續一段時間

。而女性一旦停經，隨著雌激素水平大幅降低，骨質便開始迅速流失。

男性則由於沒有停經的情況，所以鈣質流失會更加緩慢平和一些。

正確補鈣的最優選擇——喝牛奶（均衡膳食），次優選擇——鈣片

鈣是人體骨骼合成的重要基礎元素，人體的鈣質99%集中在骨骼和牙齒中。今天相信已經不用再反覆強調補鈣的重要性。但是需要提醒的是，

對於人體而言，所有營養元素的最佳攝取渠道，都是來自於食物

。對於鈣而言，最佳的選擇就是喝牛奶。

每100克牛奶含鈣120毫克左右，儘管確實有其他食物如蝦米皮、海藻、芝麻含鈣量比牛奶更高，但是牛奶相比較而言有幾大優勢：一是易於吸收。牛奶基本都是脂溶性鈣為主，非常易於人體吸收，牛奶中的鈣吸收率能達到32%。二是牛奶其他有益成分促進鈣質吸收。如牛奶中含有αs2-酪蛋白和β-酪蛋白的肽成分，能夠促進鈣離子有效吸收。第三點，就是牛奶非常便於飲用。街邊的便利店、超市等地方都可以買到盒裝奶，而且可以在各種場合飲用。

但是由於很多中國人有乳糖不耐症，飲用牛奶會發生腹瀉的情況。這種情況下替代選擇是飲用

無乳糖低乳糖牛奶

，或者食用酸奶。不過酸奶中糖含量較高，需要注意。

在無法有效做到均衡全面飲食，或者人體鈣含量確實較低的情況下，那麼補充鈣的次優選擇，就是服用膳食補充劑——鈣片。

鈣片的補充範圍在每天1000毫克到1500毫克

。人體對鈣的吸收有很好的調節能力，多攝入的鈣會被人體代謝排出，鈣對人體沒有太大危害。

再次強調一下，對於人體而言，補充鈣以及其他營養物質的最佳選擇，都是

均衡全面的飲食，什麼都吃，葷素蛋奶，蔬菜水果乾果，沒有飲食上的偏食，這才對我們最好。

補充鈣質的幾點誤區

1.光補鈣，不補維生素D。

人體鈣質的吸收過程，需要維生素D的參與。而維生素D可以被人體在接收陽光照射的基礎上自然合成。而今天很多女性出於愛美的心理，往往避免陽光直曬，這會妨礙人體合成內源性維生素D，就會影響鈣的吸收。所以對於注意防曬的女性而言，要麼多曬曬太陽，要麼選擇補充一些維生素D。

2.等到鈣流失時才補鈣。

正如開篇所說，人體的鈣質是隨著年齡增長先達到一個高點，之後才緩慢下降的。所以對於所有人而言，最佳的補鈣策略是應該儘可能提高自己的鈣含量峰值。也就是說應該始終重視鈣質攝入，而不是等到缺鈣時才補鈣。

3.光補鈣不運動。

運動對於人體最大的意義在於，它會給骨骼一個負荷，會有效激發鈣的固化沉積過程。經常鍛鍊的人，鈣含量普遍高於缺乏運動的人。

4.不良生活習慣，抽菸喝酒喝碳酸飲料。

抽菸的害處很多，菸草中的尼古丁影響鈣的吸收，菸鹼抑制成骨細胞發育。而喝酒會影響肝功能，阻礙維生素D的活化，從而影響鈣質的吸收。碳酸飲料會顯著影響骨質流失，對孩子影響尤其大。2011年，哈佛大學的一項研究發現，經常飲用碳酸飲料的兒童，其骨折發生率是同齡人的三倍。

總結

要想有效補鈣，只有科學認識人體，做到均衡全面營養，多運動，適當曬太陽，戒菸酒少喝碳酸飲料，必要時服用鈣片。做到這些，想不健康都難。