靜夜雨韻2019-01-29 21:28:13

我有一個朋友，他的塊頭比我的大，但是他的線條不如我，尤其是胸肌下部及外側，看上去極其難看，他為此苦惱。主要的原因是因為他從不練胸肌下部。我也去過許多健身房，發現許多人的胸肌比較不錯，但是美中不足的是胸肌的下部和外側不好看。假如你的胸肌高聳，臥推在200斤以上，但仍覺得胸肌不好看，很可能你也犯了同樣的錯誤，只專注於臥推了。別忘了，還有臂曲伸。

先說說雙槓臂曲伸。要練胸肌，身體必須成弓形。腳往前伸，低頭，眼睛注視腳尖或胸肌的運動，兩隻胳膊是往外張的，從側面看，肘部朝上，而不是普通的朝後。推起時，身體姿勢不變，也不擺動，只是胸肌運動，推起身體。千萬不要挺胸，否則，將練肱三頭肌了。

我在初中時，只能做十多次，到了高中，不負重能作六十多次，想知道其中的秘密嗎？我認為，最主要的仍然是毅力。

當時我每個星期每組加一到兩次，完全是靠毅力撐下來的。有時做不了那麼多次，就在槓上撐幾秒鐘，再接著做。有時做不了，從槓上下來了，我就會馬上跳上去，作半程的臂曲伸，少一次，就補兩次，就這麼撐下來的。一直這麼做到一組能做到三十次。

下面向大家介紹一個比雙槓臂曲伸更好的動作——吊環臂曲伸。

在我能做雙槓臂曲伸三十次後不久，有一天，我發現我能做吊環臂曲伸了，我就不做雙槓臂曲伸，因為我發現吊環臂曲伸比雙槓臂曲伸有優勢。

首先，做吊環臂曲伸雙臂必須用勁往內夾，才不會支不住，因而，胸肌的受力顯著增大，而且專注於胸肌，肱三頭肌的受力不大。

其次，因為胸肌的受力增大了，我不用再為做臂曲伸要負重而苦惱了。同時吊環比雙槓簡易，這在家裡練健美更為實用。

自從我練吊環臂曲伸後，我就不練雙槓臂曲伸了。剛開始，我只能做十次左右，而且胳膊還不能伸直，一旦伸直，就會掉下來，這種不完全動作做了幾個星期後，才能伸直胳膊，做完整動作。我的計劃仍然是每星期加一到二次，並且我總能做到，這是用毅力來控制的，相信你自己吧，你也能做到。

等我能做二十次臂曲伸後，我開始負重，腰後紮上一隻十公斤重的啞鈴。次數又迅速的降到了十次，仍然採取老方法，堅信自己能做到每星期加一次。這時候，有時會停滯不前。當我一個星期也長不了一次時，我會採取另一種方法——降次數！這是我寶貴的經驗！雖然有人會認為它不符合各種原則，但在我練胸肌下部及外側時，它最有效！

例如，上星期能做十二次，本星期該長到十三次，但長不上去，我就降為十一次，練一星期，然後照舊，下星期十二次，再下星期才是十三次。同時也根據身體情況，當我做十一次時，發現體力好，就會盡力多做幾次，例如做到十三次。然後以十三次為基點，往上加。

這種長不上去的情況大概一個月會出現一次。照上面的方法，我沒有發生越練越下降的情況。

雖然在各種健美書籍上從未有過這種方法，我的體會是這種變幻的方法有比別的方法更好的地方。

第一，更安全。

別的方法，如強迫次數法、大重量法，容易受傷，我就曾經傷過。用這種降次數法，我從未傷過。

第二，不容易厭煩。

當你能做十一次時，做十次是容易的事，你將很樂意這麼做。而強迫次數法等，則令人生厭。雖然有時我也用強迫次數法，但我仍然不願意用它，太難受了，我的那位大塊頭朋友就不願意和我一起練肱二頭肌，因為我用強迫次數法，強度很大，他也受不了。降次數法也有缺點，週期長。由於專業運動員要在短期內大量提高運動能力，因而不大適合他們。對於健美愛好者來說，有長期訓練的打算，也不需要短期的衝刺，這種方法應該很適合大家。因為它不易使人厭倦，能堅持下去，用別的方法不但不容易堅持，還容易發生事故，所以，用降次數法，很可能達到用別的方法達不到的程度。當然，還是要用多種方法，相互促進的。

每次訓練，組數為3-5組，是不是覺得少了些？對我的胸肌下部及外側來說，高次數（從未少於十次，多到三十次），低組數，效果最好。

我這麼練到高一下學期。當時負重十公斤（我沒有更重的啞鈴），吊環臂曲伸能做近三十個，甚至能做十字平衡，可惜之後因為搬家，住樓房，沒地方吊吊環，也沒有雙槓，只好不練了。一直到上了大學，才能練雙槓臂曲伸。雖然條件不理想，但至少能保持，而且，瘦死的駱駝比馬大，原來的底子還在，所以現在看起來還可以。當時的那段時間，訓練得法，不斷生長，太令人懷念了。