驀然黑白2019-06-06 13:54:26

有些人可以練出八塊腹肌有些人，只能練出六塊，這是天使的。所謂的腹肌其實是一整塊腹直肌，是腱劃決定了腹肌起來是分塊的。而這個腱劃就是天生的。下面動作可以鍛鍊腹肌和減腹部脂肪。

腰腹部是人體的重心，所以發胖長的最多的部位之一就是腹部。能把肚子上的脂肪減了，那麼腿部、臀部、手臂等部位基本上也沒有多餘的贅肉了。

瘦肚子的鍛鍊方法：1、原地跳3分鐘+仰臥起坐1分鐘；2、原地跳3分鐘+徒手深蹲1分鐘；3、原地跳3分鐘+俯臥撐1分鐘；4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿1分鐘；5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲1分鐘；6、原地跳3分鐘+平板支撐1分鐘；7、原地跳3分鐘+蹬上反屈伸1分鐘；8、原地跳3分鐘+坐姿收腿1分鐘；9、原地跳3分鐘+仰臥屈膝挺髖1分鐘；10、原地跳3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘；

浮躁感慨的年華2019-06-06 13:50:40

一，減掉腰部兩側脂肪的方法和練78塊腹肌的方法很多，下面是具體方法。

二，減掉腰部兩側脂肪的方法。

1、降低身體脂肪含量。當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少。

降低身體脂肪含量可以選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。每週鍛鍊3次，每次30分鐘以上，堅持6周就可以看到效果。

2、提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

腰腹部訓練動作，同樣每週鍛鍊3次，每次有氧運動前或有氧運動後，進行以下訓練。

動作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

動作2：坐姿屈膝左右轉體 10-20次。

動作3：仰臥屈膝左右交替側卷腹 10-20次。

動作4：仰臥直腿卷腹 10-20次。

動作5：仰臥交替上下舉腿 10-20次。

動作6：並腿屈膝側身挺髖 10-20次。

動作7：仰臥撐交替上下抬腿 10-20次。

動作8：俯撐交替後抬腿 10-20次。

三，練七八塊腹肌的方法。

1、頻率。

每隔一天練一次腹肌。做上百個仰臥起坐。

2、重量。

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性越大，而且還會使腰部變厚。那種觀點是錯誤的。用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

3、狀態擺正。

練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

4、懸垂舉腿。

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也能鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。