王思露營養師2017-11-30 22:21:08

“骨質疏鬆”這個詞，相信大家都不陌生，也理所當然的去與老齡化掛鉤。年輕人認為骨質疏鬆與自己的健康太遙遠，這種觀念的忽視程度使骨質疏鬆症離我們越來越近。目前，全世界約有2億人患骨質疏鬆症，其發病率已躍居世界各類常見病的第6位。骨質疏鬆症已被公認為嚴重的社會公共健康問題，並且這個病發率正在向年輕化蔓延開來。 年輕人長久不良的生活、飲食等不健康習慣，嚴重缺乏身體鍛鍊，都會日積月累影響到我們的骨骼健康。 怎樣合理預防？

30歲後，人體骨骼中的鈣等無機物質含量逐漸減少，骨鈣開始緩慢丟失，每年大約丟失0。1%-0。5%不等。隨著年齡的增加，骨鈣流失的速度也在不斷加快。對於骨質疏鬆症，目前尚未有效的方法是骨量已經嚴重丟失的患者恢復正常，因此預防勝於治療。關鍵是要再骨質進入負增長時要及時補充鈣質，推遲骨質疏鬆的爆發時間。 需要強調的是，女性比男性更容易發生骨質疏鬆症。因為，女性一生當中因月經、懷孕、生產、更年期造成體內鈣質的大量流失，50歲之後下降的速度會更快，因此女性更要注意提早採取多種促使預防骨質疏鬆。如何保持骨骼健康？ 良好的生活習慣是遠離骨質疏鬆的重要條件。

①戒菸戒酒，遠離咖啡 吸菸喝酒、喝咖啡、會阻礙體內鈣吸收。吸菸會影響骨質高峰的形成；過量長時間飲酒不利於骨骼的新陳代謝；喝濃咖啡能增加尿鈣排洩、影響身體對鈣的吸收。

②飲食清淡，少鹽 飲食口味太重太鹹，也會阻礙體內鈣的吸收。攝入過多鹽會增加鈣流失。

③減肥的同時注意補鈣 如果你正在減肥，一定要注意結合補鈣。當飲食中的鈣不足時，能量就容易以脂肪的形式儲存起來。

④多進行戶外運動 運動能促進機體活動和肌肉收縮，促進骨的生長和鈣在骨內的沉著，減少骨鈣的丟失；運動時還可以曬太陽增加維生素D的生成，從而更有利於鈣的充分吸收和利用。

⑤合理飲食、科學補鈣 要保持骨骼的健康，飲食中要含有充分的鈣質，還需要維生素D、維生素K、鉀、鎂及B族維生素幫助身體充分利用鈣。

生活中比較常見含高鈣的食物有：酸奶、牛奶、豆製品（如滷水豆腐、豆乾、豆腐絲等）、蝦米、深綠色蔬菜（如奶白菜、小油菜、莧菜、西芹、豌豆苗等）、堅果類（榛子、松子、開心果等）、芝麻醬等。

除了日常的均衡膳食，採用鈣營養補充劑也是解決鈣攝入不足的有效途徑。但需要注意的是，補鈣不是越多越好，每日補鈣劑量400-600毫克即可，最好在飯後立即服用。 在服用鈣劑的同時，還要適當攝入富含鉀、鎂的食物，如豆類、薯類、綠葉菜等，可以預防減少鈣排出量，幫助鈣充分沉積到骨骼中，能更好的預防骨質疏鬆。 另外，要避免影響鈣吸收的食物因素。例如，草酸鈣到鈣結合成為不溶性的鈣鹽，這會降低鈣的營養效果。所以，我們在使用含草酸高的蔬菜（如菠菜）之前，最好現在沸水中過一下，這樣就可除去大部分草酸，再烹飪去吃就不用擔心了。

注作者資訊：內蒙古營養健康促進會 副會長

中華人民共和國食品HACCP食品體系內部稽核員

國家二級公共營養師

國家高階食品檢驗員 王思露

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