碳水怪獸2019-07-22 21:47:23

優先訓練上胸，其實胸肌是一整塊，人為的把它分成了上中下三部分，胸部訓練，首先應該預熱腕關節、肘關節以及肩關節，建議先做兩組高位下拉和坐姿划船，重量不用特別大15~20RM即可，目的是啟用背闊肌、中下斜方肌，在接下來的胸部訓練中可以更好的穩定肩胛胸壁關節，防止送肩導致三角肌前束髮力過多，尤其是訓練上胸，一旦肩胛骨不穩定，三角肌前束感受一定比上胸強烈。

動作1

上斜啞鈴臥推，訓練凳30º，6~12RM（最大力竭次數），可以用金字塔重量遞增，6組正式組。

動作2

上斜啞鈴飛鳥＋上斜槓鈴片夾胸 超級組，8~12RM，4~6組，啞鈴飛鳥注意肌肉的拉伸感，夾胸注意頂峰收縮。

動作3

集中上斜推胸，上斜固定器械，大黃蜂或者悍馬都行，45º側向坐，單側推胸，這樣上臂和軀幹角度更小，肌肉收縮感受更加強烈，12~15RM，6組。

王喇嘛2019-07-20 22:10:03

胸肌上束佔據整個胸肌面積的一半，所以對整體胸肌影響非常大。

所以新手健身，一般是從上胸練起，並且重點是上束胸肌。

那麼具體的上胸訓倆，都有哪些動作呢？在這裡，推薦5個比較好的上胸訓練動作。

一、上斜臥推

臥推是練胸肌最猛的動作，所以上斜臥推也是訓練上胸最猛的動作，可以有效提高上胸圍度。

那麼練上斜臥推主要有兩個問題需要注意，一個方面是新手不需要觸胸，那樣動作幅度太大，對肩關節不好。

另一方面則是我們在練上斜臥推座椅靠背調節成30度左右，上胸刺激效果最好。

二、反手臥推

反手臥推適合打造上胸寬度，讓上胸線條更加好看，但是負重能力卻不太行。

練習反手臥推動作的時候，儘量採用小重量進行訓練，這樣安全性更高。

同時反手推胸動作具有一定危險性，如果你剛接觸健身沒多久，不建議練這個動作。

三、低位繩索夾胸

龍門架繩索夾胸，採取低位方式，往高處夾胸，也可以練到胸肌上束，主要能夠刺激胸肌充血，有利於胸肌線條打造。

那麼平時練低位繩索夾胸的時候，身體不要太往前，往前太多出不上力氣。

同時，腰腹要儘量繃緊，不繃緊也出不上力氣，這是很多人碰到的問題。

四、下斜俯臥撐

作為徒手上胸訓練動作，下斜俯臥撐不光對上胸刺激很大，同時負重也很高，所以對胸肌刺激更好。

練下斜俯臥撐，不要追求胸肌觸底，因為這個角度只能額頭觸底。

我們如果感覺這個動作比較難做的話，可以雙腿分開一些做，難度就會減低一些。

五、反手俯臥撐

反手俯臥撐也是徒手練上胸的動作，同時對於胸肌孤立性也非常強烈。

進行反手俯臥撐只有一個要求，那就是不能聳肩發力，因為聳肩發力容易讓肩袖扭傷。

我是旺旺大法師，

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波普董2019-07-21 21:51:56

上胸和胸肌中縫在胸肌的發展中佔有非常重要的地位，也是最難發展的兩個部位。其中胸肌中縫需要你的胸肌達到一些規模才會有較好的訓練效果，而如果忽視掉上胸的訓練，整個胸部形態看起來就會很不協調，缺乏美感。

常規的訓練中練胸肌做平板槓鈴臥推居多，這樣練中胸較多一些，而對上胸的發展並沒有太積極的促進，因此如果你的上胸處於弱勢，一定要在胸肌的計劃中加入上胸的訓練動作，讓胸肌整體上同步發展。

下面分享4個上胸訓練動作，你可以根據自己在健身房的實際情況，挑選出2個左右的動作加入你的訓練專案裡。

動作1：上斜槓鈴臥推

如果你剛開始做槓鈴做上斜臥推時，重量上一定要加以控制，因為肯定不如你在平板時推的重量大，但也不要灰心，等上胸力量上來就會有所提升。保持慢速下降到最低，全程控制，無論是推起還是下降，去感受你上胸肌的發力。

動作2：上斜啞鈴臥推

平躺在上斜臥推凳上，挺胸沉肩，過程中注意不要讓三角肌高於胸肌，否則發力點都會落在三角肌上。雙手對握啞鈴，保持平衡將啞鈴成拋物線向內收，舉至最高點擠壓胸肌，然後緩緩下落，落至小臂與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

動作3：低位器械推胸

做這個動作時，常規的座椅高度刺激中胸，如果要刺激上胸時可以把座位調低。

調整座椅後，保持頭部上背部和臀部都要緊貼靠背，挺胸收腹，目視正前方，一隻手握緊把手，胸部發力將重量向前推起，推到頂點的時候保持頂峰收縮1-2秒，注意頂峰時肘關節不要完全伸直，以免使肘關節受傷。然後緩緩收回，注意感受收回時的阻力對胸部肌肉的刺激，越慢刺激感越強。

動作4：低位繩索夾胸

常規的龍門架夾胸方式對中縫塑形很有幫助，但如果想要強化上胸，可以將拉位的高低做以調節。

使用龍門架將把手放至最低，然後單手勾住把手往上提，有點類似舀水的動作。

保持身體站穩不要搖晃，挺胸收肩，保持手臂微曲和常規龍門架夾胸一樣，防止肱二頭肌在動作中借力。

你可以單側來做，兩邊一起做也可以，只要保證動作穩定即可。

平時在家進行的話，做下斜俯臥撐也是很好的方式，每組12-15次，做3-5組。

希望我的回答對你有幫助。

睡不醒的Lee某2017-12-27 17:09:39

你鼓的也不是下胸，是隻有中束而已，像你這樣以後的胸部訓練要從上斜類的臥推開始了，上胸基本力竭後再去做平板的推胸，等上束中束都不錯了以後，就可以多做做下斜的讓外弧和整體更飽滿一些了，下胸在整體的胸型起到的視覺效果也是不可忽視的，先從上斜開始練吧，上束肌纖維很薄弱，側重多發展一下，試試不同角度的上斜。

大叔也玩車2017-12-28 17:05:33

一般剛開始鍛鍊的人比較容易忽視上胸的練習，飽滿的上胸會上胸部看起來更加立體。上胸的力量比較薄弱，所以練胸日，在熱身後應從上胸開始，可以採用

1。槓鈴斜上臥推

2。啞鈴斜上臥推

3。器械上斜推胸

當然只有厚度是不行的，也要注意邊緣的雕刻，比如中縫的練習。可以採用斜上飛鳥及斜上夾胸的方式練習。等上胸練到力竭後再練其它位置。胸肌外延也是很重要的哦，會讓你的胸肌看起來更加寬大。