高階健身者2020-03-21 20:41:01

隨著健身運動的發展，一些簡便的器械被健身者運用到日常的鍛鍊中來，彈力帶就屬於其中的一類，現在更多的人把它作為練臀的工具，今天我們就來聊聊如何用彈力帶練臀部。

首先了解臀部的構造

有很多的人誤認為，臀部肌肉屬於一塊大肌肉，但是實際上它是由3塊肌肉組成的，一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中佔面積最大的就是臀大肌，它以各種方式連線支撐著其它的臀部肌肉。

其次瞭解臀部肌肉的功能

功能1：臀部支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨組成的骨盆，使身體處於穩定的狀態。

功能2：在日常的活動中，進行上下肢力量的傳輸，更好的開展人的正常活動。

功能3：在運動中可以延伸或者扭動臀部，使膝關節伸展更加自由，靈活，減輕腰部所受的壓力。

總之在鍛鍊中臀大肌負責整個臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要負責臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大範圍內進行活動。

最後就是如何用彈力帶鍛鍊臀部肌肉

我們加上彈力帶，在阻力的作用下，可以更好的減少膝關節疼痛，提升臀部的鍛鍊強度，更好的增強身體的跑跳能力和彈跳力，使髖部的活動更加靈活，更好的進行外展和外旋運動。

動作一：彈力帶深蹲

▪ 身體站姿，雙臂屈肘在胸前交叉，保持身體挺胸抬頭，眼睛看著正前方，雙腳之間的距離與肩部同寬，彈力帶固定在膝蓋以上

▪ 收緊核心肌群，臀腿發力，展髖屈膝使身體向下做深蹲

▪ 最低點保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀部肌肉

▪ 然後收回髖部和伸直膝蓋，身體回到原點，重複動作

▪ 做3-5組，每組做10-15次

動作二：小腿後踮腳

▪ 身體站姿，彈力帶放在腳踝處，雙腿稍微屈膝，非支撐腳離開地面10公分，支撐腿稍微屈膝，同側手臂屈肘叉腰，另一條手臂輔助牆面，保持身體穩定

▪ 收緊核心肌群，臀腿發力，非支撐小腿向後伸直點地，前腳掌著地

▪ 在最大範圍，保持動作幾秒，臀腿有很強的發力感

▪ 然後收回非支撐腿，保證腳部離開地面10公分，持續臀腿肌肉的張力

▪ 做3-4組，每組做12-15次

動作三：跪姿支撐後抬腿

▪ 身體跪姿，保證小腿和大腿互相垂直，雙臂伸直支撐地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一個平面內，保持身體的穩定

▪ 收緊核心肌群，臀腿發力，使非支撐腿向後抬起，小腿和大腿的角度不變

▪ 最高點停留幾秒，最大限度刺激臀部肌肉

▪ 然後放下非支撐腿，保證腳部不要挨近地面，還原重複動作

▪ 做3-4組，每組做10-15次

動作四：牆體臀橋外展腿

▪ 身體仰姿，雙臂伸直貼在地面上，背部緊貼地面，雙腿屈膝，全腳掌放在牆面上，彈力帶固定在膝蓋以上

▪ 收緊核心肌群，臀腿不發力，使髖部向上頂起，臀部向上抬起

▪ 保持姿勢使髖部外展，雙腿向外分開，保持動作幾秒，最大限度收縮和伸展臀部

▪ 然後合併雙腿，降下臀部回到原點，重複動作

▪ 做3-5組，每組做15-20次

動作五：彈力帶單腿臀橋

▪ 身體平躺在地面上，臀部以上部位緊貼在地面上，雙手向下伸直，手掌心朝下，雙腿屈膝，彈力帶固定在膝蓋以上

▪ 收緊核心肌群，臀大肌發力，臀部向上抬起，使非支撐腿向上抬起，保持雙腿姿勢不變。

▪ 最高點，保持動作幾秒，最大限度拉伸和收縮臀大肌。

▪ 然後慢慢降下臀部，回到原點，非支撐腿離開地面一定距離。

▪ 回到原點，換腿練習。

▪ 做3-4組，每組做10-12次