小壞蛋29302019-01-26 18:34:39

先說一下體脂率的概念：體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運動員的體脂率可隨運動專案而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。

注意體脂率並不是越低越好，身體中需要很多激素以脂肪作為載體，體質過低可能會導致身體水平激素紊亂，降低溶脂性維生素的吸收效率。如果是想健康，又顯出一些肌肉的話，男性15%，女性20%就夠了。

飲食方面：減少高熱量食物的攝入，例如碳酸飲料，油炸食品。多吃高蛋白食物（蛋白質是肌肉生長的重要來源），同時也要控制碳水化合物的攝入。

生活方面：保證充足良好的睡眠（睡眠質量並不取決於睡眠時間，而是取決於睡眠深度，越深越好），遠離抽菸喝酒等傷害身體的習慣。每天堅持大量喝水。

運動方面：將力量訓練與有氧運動相結合，力量訓練可以維持肌肉，提高身體新陳代謝的速度。有氧運動可以有效的消耗脂肪。

如果受場地和器材限制，可以採用俯臥撐，鍛鍊身體力量，俯臥撐能有效鍛鍊，手部、胸部、腹部的肌肉群。引體向上，負重深蹲，這些運動也很不錯，在一些公園等場地就可這些運動也很不錯，不用刻意花費資金去買健身器材器材。如果使用啞鈴的話，一定要注意多重多種有頻率的去進行練習，中間要進行適當的休息和拉伸運動。

注意不論你做什麼樣的力量去訓練，一定要記得熱身，防止運動期間身體一定要記得熱身，防止運動期間身體受傷。一定要量力而行，不要急於求成。

有氧運動的話，個人推薦跑步，要慢跑，確保身體吸入和需求相等達到有氧的狀態，每週三到四次，每次一個小時左右就可以，具體計劃您根據身體情況自行安排。

其實想要保持正常體脂率多運動就行了，不用刻意找什麼鍛鍊方法，培養一個適合自己的興趣愛好，比如登山，游泳，打打太極都可以。跳跳繩，踢踢毽兒，吃完飯繞著自家小區溜溜彎，這些小事也也有助於你保持正常體質率。

還是那句話，一定要量力而行，持之以恆，採用多種方式，不可急於求成。

最後祝您身體健康，感謝閱讀

大囚自重健身2019-03-13 15:54:12

不去健身房如何保持正常體脂率？自重訓練與注意飲食相結合即可。

成年人的正常體脂率是男性15%~18%，女性20%~25%，隨年齡增加（見上表）。雖然體脂率越低肌肉越清晰，但體脂率過低（男性＜5%，女性＜13%），則可能引起功能失調。

體脂率過高，不僅身材變糟，而且還會提高患三高病、動脈硬化、冠心病、糖尿病等病症的隱患。

那怎樣保持正常的體脂率呢？

答案就是健康的生活習慣：

優質睡眠＋優質飲食＋規律運動

。

規律運動，並不是健身房才可以完成。健身最主要的是心肺有氧訓練與肌力抗阻訓練兩種。心肺有氧訓練進行跑步即可，戶外即可解決，每次40分鐘以上燃脂效率更高。

肌力抗阻訓練以俯臥撐、引體向上、深蹲、兩頭起等自重訓練為主，居家或者公園就可以完成。

飲食控制是脂肪增減的關鍵，減少甚至避免零食甜點類食物，不僅不健康而且高熱量。

以優質肉蛋奶、蔬菜水果、穀物等自然食物為主，少油少鹽清淡烹飪飲食。

最後，規律的生活是關鍵，保證優質睡眠。心情積極向上，身體就會更加健康，身材自然就會越來越好。

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顧威2019-01-25 11:41:26

首先正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%，體脂率應保持在正常範圍。然後還要根據自己的情況：對體型的瞭解，是外胚型不易堆積脂肪，中胚型消化系統發達，還是內胚型減脂較難，增重容易，代謝難來制定一些簡易的訓練計劃。再合理安排飲食，良好的作息習慣，就很容易控制體脂率

曹操1343961292019-01-25 12:30:32

我10%體脂率已經堅持了9個月。

健康兩斷2019-01-25 14:32:29

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率過高為肥胖，表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會併發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。目前國人的體脂率多為偏高，那麼如何保持正常的體脂率呢？可以從以下幾點做起：

第一：控制飲食。不是要節食或不吃肉食，而是合理安排一天的能量攝入，可以將多肉飲食改為多食五穀雜糧及水果蔬菜，將一日三餐吃到飽改為一日五餐半分飽，減少脂肪油脂攝入，如油炸食品、甜食點心，不喝含糖飲料，戒掉零食夜宵，可增加高蛋白食物的攝入，如雞蛋、牛奶等；

第二：有氧運動。如游泳、騎車、慢跑、疾走、跳舞等都屬於有氧運動，可以幫助身體燃燒多餘脂肪，降低體脂率。

第三：力量訓練。如果僅僅有氧運動還不能滿足你對燃脂的需求，可以結合先進行力量訓練提高基礎代謝，消耗糖分，鍛鍊肌肉，後進行有氧運動能更好的達到增肌減脂的目的；

第四：合理休息。每天保證7個小時睡眠時間，早睡早起，才能有更好的精神完成一天的工作和生活任務，保持好心情。

以上。

拾舊橋2019-01-25 11:26:31

去不了可以做一些墊上運動

網上有很多

一年的訓練

你應該也有一個自己的飲食計劃

只要不是高油高鹽，就隨便吃了

這個並沒有什麼

平時注意休息

靜聽濤聲2019-01-25 11:31:54

在哪裡鍛鍊不重要，重要的是你生活的方式。

我也從不去健身房，但我體脂率保持的很好！

在家裡的健身方式也有很多，但要輕易堅持下去，你的興趣是關鍵，你喜歡做哪類的運動？有氧操，打體感遊戲，跳繩，力量，瑜伽，每天飯前半小時運動一下，清晨運動一下都行，看你喜歡，偶爾可以出去跑步騎行，代替工作交通也行。不要把它們看成鍛鍊，而是你喜歡做的事，不帶目的性的事，單純做了心情會愉悅的事。

然後，生活習慣要注意，儘量少應酬，只喝一種飲料-水。輕飲食。